Creatina ha estado teniendo un momento. Una vez más asociada con la escena del culturismo, recientemente muchos atletas y personas que hacen ejercicio recreativo más allá de los bancos y las barras del gimnasio han estado elogiando sus beneficios. Pero, ¿hay algún beneficio en la suplementación con creatina para los atletas de resistencia?
Hablamos con la nutricionista deportiva, la Dra. Emily Jevons de Total Endurance Nutrition, para obtener sus conocimientos expertos sobre qué es la creatina, los posibles beneficios de la creatina para los atletas de resistencia y cómo tomarla.
La Dra. Emily Jevons es una nutricionista registrada en AfN para Total Endurance Nutrition con un doctorado en Metabolismo del Ejercicio y Nutrición. Emily ha trabajado en una variedad de roles dentro de la industria de la nutrición, desde ser una conferencista en Nutrición, trabajar con compañías globales de nutrición como SiS hasta consultar sobre educación nutricional para British Cycling. Actualmente trabaja en ciclismo profesional como nutricionista de uno de los equipos World Tour masculinos. Emily está apasionada por capacitar a las personas con el conocimiento nutricional para que tomen sus propias decisiones informadas sobre su nutrición. ¡Fuera del trabajo, la encontrarás siendo una madre triatleta amante de tratar de equilibrar el trabajo, el entrenamiento y la vida!
¿Qué es la creatina?
Al igual que con cualquier suplemento deportivo, antes de comenzar a explorar los posibles beneficios, es importante entender qué es la creatina en primer lugar. “La creatina es una proteína que se produce naturalmente en el cuerpo a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). También se puede encontrar en la carne y el pescado o se puede tomar en dosis más altas como suplemento”, explica la Dra. Emily Jevons.
“La creatina está disponible como un suplemento único, pero a menudo es un ingrediente en bebidas sustitutivas de comidas ‘todo en uno’ y ‘stacks’ de suplementos. Las principales fuentes dietéticas de creatina son el pescado y la carne roja”.
¿Qué hace realmente la creatina?
Como forma de proteína, la creatina desempeña un papel en la fuerza, el rendimiento y la recuperación muscular. Emily explica que la creatina “te permite mantener un esfuerzo máximo durante más tiempo de lo habitual y recuperarte más rápido entre series”.
“Los suplementos de creatina también ayudan a promover la fabricación de proteínas y la hipertrofia muscular, aumentando la masa corporal magra. También puede reducir la acidez muscular y disminuir la descomposición de proteínas musculares después de un ejercicio intenso. Esto puede resultar en una mayor fuerza y una capacidad mejorada para hacer series repetidas”.
¿Existen beneficios de la suplementación con creatina para atletas de resistencia?
La capacidad de mantener esfuerzos máximos durante más tiempo y recuperarse más rápido entre series puede sonar ideal para el entrenamiento de fuerza y los atletas que compiten en eventos rápidos de pista y campo donde poder darlo todo, recuperarse rápidamente y seguir adelante es clave. Pero, ¿qué hay de los atletas de resistencia, como los triatletas, que trabajan predominantemente con un ‘motor diésel’?
Mejora del almacenamiento de glucógeno
“La creatina parece mejorar el rendimiento anaeróbico tanto en hombres como en mujeres”, dice Emily. “Sin embargo, investigaciones recientes han revelado posibles ventajas que la creatina puede ofrecer también para deportes más basados en el aeróbico”.
Uno de esos beneficios es la mejora del almacenamiento de glucógeno. Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo utiliza el glucógeno almacenado para generar adenosina trifosfato, la moneda de energía del cuerpo que alimenta nuestros músculos. “Estudios han demostrado que al consumir creatina durante la fase de carga (~20g de creatina al día) junto con carbohidratos después de sesiones de entrenamiento duro, la creatina puede llevar a un mayor almacenamiento de glucógeno muscular.” (PMID: 27193231)
Reducción de las respuestas de lactato en sangre
Junto con ayudar a mejorar la cantidad de glucógeno que tenemos disponible para alimentar nuestros músculos, Emily explica que la creatina también puede promover una mejor amortiguación del lactato. “La creatina puede actuar como un tampón intracelular, lo que significa que puede reducir las respuestas de lactato en sangre.” PMID: 23164647
Durante el ejercicio, el lactato se produce como un subproducto de la descomposición de los carbohidratos. Como explicaron los fisiólogos del laboratorio de rendimiento de Loughborough a TRI247, a intensidades más bajas, el cuerpo puede usar este lactato como otra fuente de combustible y eliminarlo eficazmente. Sin embargo, a medida que aumenta la intensidad, la tasa a la que se descomponen los carbohidratos aumenta, lo que también aumenta la tasa de producción de lactato. En esta etapa, el lactato comienza a acumularse en la sangre. Junto con él, vienen iones ácidos que crean esa sensación de ‘ardor’ cuando alcanzas la fatiga.
Referimos a este cambio en los niveles de lactato en sangre como ‘umbral de lactato’. Ser capaz de sostener la actividad durante más tiempo antes de que el lactato comience a acumularse significativamente en la sangre básicamente significa que podrás ir más duro, durante más tiempo antes de comenzar a sentir fatiga. Entonces, si la creatina puede actuar como un ‘amortiguador’ para reducir esta respuesta de lactato en sangre, puede tener beneficios para el rendimiento en deportes de resistencia.
Apoya la recuperación
Aunque la creatina ha sido aclamada como una forma de acelerar la recuperación entre series en un contexto de fuerza y acondicionamiento, Emily explica que también hay evidencia que muestra que puede ayudar a apoyar la recuperación después del ejercicio de resistencia.
“La creatina también tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios después del ejercicio de resistencia. Varios estudios han demostrado que la suplementación a corto plazo con creatina (5-7 días con 20g de creatina al día) reduce los marcadores de inflamación después de eventos de resistencia.” PMID: 34199588
Otros posibles beneficios para la salud
Junto con los beneficios específicos para el deporte, la creatina también puede ayudar a apoyar la salud y el bienestar general. “La creatina también puede proporcionar beneficios de otras formas, y se ha relacionado con muchos beneficios generales para la salud”, dice Emily. “Estos incluyen un mejor control del azúcar en sangre, una mejor capacidad cognitiva y función cerebral, así como muchas otras observaciones beneficiosas.” PMID: 33572884
Para triatletas de grupos de edad que manejan la constante lucha entre el trabajo, la vida y el entrenamiento, una mejor capacidad cognitiva y función cerebral solo puede ser algo bueno cuando llega el bajón de la tarde después de haber estado levantado a horas ridículas para el entrenamiento de natación matutino.
¿Cuánta creatina tomar y existen riesgos o desventajas?
Como con cualquier suplemento, es importante tomarse el tiempo para comprender cualquier riesgo o efecto secundario junto con los posibles beneficios para tomar una decisión informada. Entonces, ¿qué necesitamos saber sobre tomar creatina?
“La creatina es segura tanto a corto como a largo plazo, el único efecto secundario conocido es un posible aumento de peso por retención de agua, pero es importante enfatizar que no todos experimentarán esto”.
“El protocolo de carga de creatina más común es 4 x 5-7g dosis al día durante un período de 5 días. Pero esto es más probable que produzca efectos secundarios como retención de agua”.
“En su lugar, cargar con 3g al día durante 30 días debería producir la menor retención de agua. Generalmente se recomienda que las personas consuman 3g de creatina al día para apoyar la salud en general a medida que envejecemos”.
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