El umbral de lactato es una frase que vemos lanzada con frecuencia en el mundo del entrenamiento de triatlón. Desde videos detrás de escena de los profesionales que se les toman muestras de sangre de los lóbulos de las orejas en medio de una sesión intensa. Hasta títulos de entrenamientos y explicaciones de zonas de entrenamiento.
Pero, ¿qué significa realmente el umbral de lactato? ¿Y cómo puede beneficiar mejorar el tuyo tu condición física en el contexto del deporte de resistencia? Con información de expertos fisiólogos del Laboratorio de Rendimiento de la Universidad de Loughborough, después de pasar el día allí siendo puestos a prueba. Nos adentramos en lo que significa el umbral de lactato y cómo aumentar el tuyo.
¿Qué es el lactato?
Antes de comenzar a hablar sobre umbrales de lactato, primero necesitamos entender qué es el lactato en sí.
El lactato es mejor conocido como uno de los principales productos de desecho que ocurre cuando el cuerpo descompone carbohidratos para proporcionar combustible y generar energía. Rhona Pearce, fisióloga principal de la Universidad de Loughborough, explica: “Cuando haces ejercicio, utilizas una mezcla de grasas y carbohidratos como combustible. Cuando descompones carbohidratos, produces lactato”.
Sin embargo, aunque el lactato pueda ser un subproducto de la descomposición de carbohidratos, la investigación ha encontrado que no es simplemente un desecho: nuestros cuerpos realmente pueden usar el lactato como otra fuente de combustible. “Siempre estás produciendo un poco de lactato porque siempre estás usando un poco de carbohidratos como combustible”, dice Rhona. “Pero luego usarás ese lactato como combustible, y eso es lo que lo eliminará”.
El lactato puede tener mala reputación, pero en realidad no es “solo” un producto de desecho. Y producirlo a un nivel en el que tu cuerpo pueda eliminarlo convirtiéndolo en combustible es útil para los atletas de resistencia.
¿Qué significa el umbral de lactato en el entrenamiento deportivo de resistencia?
En deportes de resistencia como el triatlón, cuando hablamos del umbral de lactato, generalmente nos referimos al punto en el que comenzamos a producir más lactato de lo que nuestro cuerpo puede eliminar, por lo que comienza a acumularse en la sangre. La acumulación de lactato en la sangre durante el ejercicio está asociada con la fatiga, es decir, el punto en el que tienes que reducir la velocidad o detenerte. Por lo tanto, probamos los umbrales de lactato, porque estos nos dan indicadores de la intensidad a la que podemos ejercitarnos durante períodos de tiempo sostenidos.
“Los umbrales de lactato son cuando hay un cambio en el lactato durante una prueba de ejercicio incremental”, explica Rhona. “Entonces haces una prueba de ejercicio incremental, donde comienzas con una intensidad agradable y fácil y aumenta gradualmente cada pocos minutos. Realizamos etapas de 4 o 6 minutos, y tomamos una muestra de lactato en sangre al final de cada etapa. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, tenemos que comenzar a usar más carbohidratos, por lo que la velocidad a la que tienes que descomponer el lactato aumenta, y comienza a acumularse en la sangre”.
“Miramos dos puntos de quiebre que son los umbrales: los llamamos umbral de lactato 1 (LT1) y umbral de lactato 2 (LT2). LT1 es cuando los valores de lactato comienzan a aumentar por encima de la línea de base, por lo que es un límite de tu entrenamiento ‘fácil’. El segundo umbral es cuando los valores de lactato realmente comienzan a acumularse. Por encima de esa intensidad, estás utilizando predominantemente carbohidratos como combustible y no vas a poder continuar indefinidamente porque no podrás reemplazarlos al ritmo al que se están utilizando”.
Los dos umbrales de lactato básicamente nos dan una guía sobre qué tan rápido/fuerte podemos ir cuando estamos entrenando o compitiendo. Si sabemos que tenemos que mantener el esfuerzo durante varias horas, necesitamos mantenernos por debajo o en LT1. Mientras tanto, si es una sesión o carrera más corta, podemos llegar hasta LT2. “Dependiendo de tu resistencia, LT2 se puede mantener durante alrededor de 30-60 minutos”, dice Rhona. “Si observas correr, el primer umbral tiende a correlacionarse con el ritmo del maratón. Y el segundo umbral típicamente se correlaciona con el ritmo de 10 km”.
La forma precisa de averiguar tus umbrales de lactato (LT1 y LT2) es participar en una prueba de ejercicio incremental en un laboratorio. Se toma una pequeña muestra de sangre (generalmente del lóbulo de la oreja) antes de la prueba para obtener una línea base. Se toman más muestras a lo largo de la prueba, cada vez que la intensidad del ejercicio aumenta para obtener una medida precisa de cuándo los niveles de lactato en sangre aumentan por primera vez, lo que indica que has alcanzado tu primer umbral de lactato. Y luego cuando aumentan significativamente nuevamente, lo que indica que has alcanzado tu segundo umbral de lactato. ¡Mira el video a continuación de nuestro día en el Laboratorio de Rendimiento de Loughborough para ver en qué consiste la prueba de ejercicio incremental, y lee el artículo para ver qué resultados nos mostró!
Visitamos a los fisiólogos que trabajaron con Cassandre Beaugrand en la preparación para París 2024 para probar algunas pruebas de laboratorio nosotros mismos.
Algunos relojes de running y fitness también estiman tu umbral de lactato utilizando ritmo/potencia y frecuencia cardíaca. Esto no será ni de cerca tan preciso como las pruebas de laboratorio, pero te da una indicación de la zona de entrenamiento en la que debes trabajar si quieres aumentar tus umbrales y el ritmo que puedes mantener dependiendo de la longitud de tu carrera o evento.
¿Es bueno mejorar el umbral de lactato?
Mejorar tu umbral de lactato te permitirá empujar más fuerte, durante más tiempo antes de que aparezca la fatiga. Cuanto más en forma estemos, a través del entrenamiento, más eficiente se vuelve el cuerpo para eliminar el lactato utilizándolo como fuente de combustible.
“LT2 es la intensidad de ejercicio por encima de la cual hay un aumento sostenido en la concentración de lactato en sangre. Esta acumulación de lactato está asociada con el inicio de la fatiga, por lo tanto, cuanto mayor sea la intensidad en la que esto ocurre, mejor para el rendimiento”.
– Lucija Petrovic, fisióloga de la medallista de oro olímpica Cassandre Beaugrand.
En el contexto del triatlón de larga distancia, por ejemplo, aumentar tu umbral de lactato hará esencialmente que tu ritmo de resistencia estable sea más rápido, para que puedas cubrir las distancias de natación, ciclismo y carrera más rápido sin agotarte.
Cómo mejorar el umbral de lactato
Para aumentar tus umbrales de lactato, necesitas ajustar tu entrenamiento y ser específico con la intensidad en la que estás trabajando.
Trabajar en mejorar tu LT1 te ayudará a mejorar tu ritmo de resistencia. Para aumentar tu primer umbral de lactato, debes enfocarte en incorporar más ciclismo y carrera aeróbicos fáciles en tu horario. Estas sesiones de Zona 2 ayudarán a tu cuerpo a construir una base aeróbica sólida, lo que a su vez lo ayudará a volverse más eficiente en la eliminación de lactato al utilizarlo como fuente de combustible.
Mejorar tu LT2 te ayudará a rendir en distancias más cortas, por ejemplo, triatlones sprint, carreras de 10 km y eventos de ciclismo de <60 minutos. Y ayudará a aumentar tu condición física aeróbica general (o potencia umbral funcional en el contexto del ciclismo) para que puedas ir más rápido, durante más tiempo. El entrenamiento de LT2 implicará hacer algo de trabajo de intervalos a intensidades de Zona 4 y Zona 5. Por ejemplo, 5 x 4 minutos a ritmo cardíaco/potencia de Zona 4. O intervalos más cortos en Zona 5 (por ejemplo, 10 x 40s Zona 5 con 20s de recuperación fácil). El objetivo es acumular tiempo en tu segundo umbral de lactato, en lugar de ir a un esfuerzo total.
Consulta algunos de nuestros entrenamientos favoritos de ciclismo en interiores para mejorar tu FTP para ayudar a aumentar tu umbral en la bicicleta. Y para corredores, nuestra selección de los mejores entrenamientos de cinta de correr para el entrenamiento de maratón te ayudará a aumentar tu primer umbral de lactato para que tu ritmo de resistencia sea más rápido.
¿El lactato y el ácido láctico son lo mismo?
Parte de la razón por la que el lactato tiene una connotación negativa es porque comúnmente lo confundimos con “ácido láctico”. Pero como explica Rhona Pearce, “el ácido láctico y el lactato son cosas diferentes”.
En realidad, no es el lactato el que causa la horrible sensación de ardor en tus músculos cuando comienzas a tocar el muro. “La parte ácida son los iones de hidrógeno, eso es lo que puede causar esa sensación de ardor. Pero cuando produces lactato, también lo eliminas”.
“Cuando estás por debajo de tu segundo umbral y especialmente cuando estás por debajo de tu primer umbral, siempre estás produciendo un poco de lactato porque siempre estás usando un poco de carbohidratos como combustible. Pero luego usarás ese lactato como combustible, y eso es lo que lo eliminará. Una vez que superas el segundo umbral, no puedes eliminarlo tan rápido como se está produciendo. Entonces sí, el lactato y los iones de hidrógeno se acumulan, pero no necesariamente es algo malo, especialmente para un atleta de resistencia porque a bajas intensidades en realidad se usa como combustible”.
La próxima vez que estés dando lo máximo en la bicicleta y sientas que tus cuádriceps están ardiendo, ¡sabrás que no es el lactato el culpable, sino en realidad esos molestos iones de hidrógeno!