Como entrenador de la aplicación de entrenamiento para correr Runna, a menudo me preguntan ‘¿cuál es un buen ritmo de carrera?’ Es una pregunta difícil de responder directamente ya que hay muchas variables que afectarán nuestro ritmo de carrera.
Estas incluyen la edad, el género, el nivel de condición física, con qué frecuencia corremos, si estamos corriendo como parte de un triatlón, qué zapatos estamos usando, si estamos en una carrera fácil o haciendo una sesión de intervalos, si estamos entrenando o compitiendo, si estamos corriendo en senderos, en una carretera lisa, en un circuito plano o subiendo y bajando colinas, y qué distancia estamos corriendo en ese día en particular. También es natural tener variaciones en tu ritmo día a día.
Cuando se trata de competir, es más probable que logremos nuestros mejores tiempos en un circuito de carretera plano como parte de una carrera. Podemos correr más rápido en terreno plano y liso en comparación con correr fuera de la carretera y en una ruta más montañosa. Aquí nuestro ritmo será más lento debido a las ondulaciones.
Pero aquí están algunos de los tiempos más rápidos y promedio para las distancias de carrera más populares.
¿Cuál es un buen ritmo de carrera para 5km?
Récord mundial de 5k por un hombre = 12:35
Promedio de 5k para un hombre = 35:00
Récord mundial de 5k por una mujer = 14:06
Promedio de 5k para una mujer = 42:00
¿Cuál es un buen ritmo de carrera para 10km?
Récord mundial de 10k por un hombre = 26:11
Promedio de 10k para un hombre = 55:37
Récord mundial de 10k por una mujer = 29:01
Promedio de 10k para una mujer = 1:03:17
¿Cuál es un buen ritmo de carrera para un medio maratón?
Récord mundial de medio maratón por un hombre = 57:31
Promedio de medio maratón para un hombre = 2:02:00
Récord mundial de medio maratón por una mujer = 1:02:52
Promedio de medio maratón para una mujer = 2:16:00
¿Cuál es un buen ritmo de carrera para un maratón?
Récord mundial de maratón por un hombre = 2:00:35
Promedio de maratón para un hombre = 4:21:03
Récord mundial de maratón por una mujer = 2:14:04
Promedio de maratón para una mujer = 4:48:05
Los tiempos de récord mundial fueron logrados por personas que se entrenan específicamente para estos eventos. Durante cada una de estas carreras, desde 5k hasta maratón, los corredores entrarán en un territorio desconocido el día de la carrera tratando de correr su tiempo más rápido, ¡que resulta ser el tiempo más rápido en la historia!
¿Cómo debo dividir mi entrenamiento de carrera?
Crédito: Steve Sayers
En el entrenamiento, no queremos tratar de correr siempre lo más rápido posible. ¡Guardemos esto para el día de la carrera! El entrenamiento es un equilibrio entre correr fácil, a ritmo (80-90% de esfuerzo) y rápido (¡casi a tope!). La regla general es apuntar a que el 80% de nuestro entrenamiento sea fácil y el 20% sea duro.
Es importante tener una gran cantidad de carrera fácil para poder recuperarnos de los días más duros, reducir nuestro riesgo de lesiones y, lo más importante, desarrollar resistencia y fuerza en las piernas para correr esas sesiones más difíciles.
Las carreras fáciles deben hacerse a un ritmo de conversación donde sientas que podrías seguir y seguir sin problemas.
¿Cómo debo establecer el ritmo de mi carrera de triatlón?
Establece el ritmo de tu carrera según la distancia del triatlón. (Crédito: Tommy Zaferes/World Triathlon)
Cuando corremos como parte de un triatlón, encontrar un ‘buen ritmo’ es aún más individual. Cómo se siente una persona corriendo después de la bicicleta puede diferir de la siguiente. Un curso de triatlón en comparación con otro será muy diferente también.
Encontrar un ritmo de carrera de triatlón se puede hacer utilizando tus ritmos de carrera solo. Para un triatlón sprint (5km de carrera), es más probable que corras alrededor de tu esfuerzo de carrera de 10km debido a la fatiga del nado y la bicicleta.
Para un triatlón olímpico (10km), es posible que estés más cerca de tu ritmo de medio maratón y así sucesivamente. Siempre averigua cómo será el curso de la carrera, ¿habrá colinas, secciones fuera de la carretera o será plano y liso?
Cuando se trata de encontrar tu buen ritmo, la mejor comparación siempre es contigo mismo. Siempre animaría a los atletas que entreno a enfocarse en su ‘buen ritmo’ y no compararse con otras personas.
Lleva un registro de tus carreras fáciles. ¿Está tu ritmo para el mismo esfuerzo o frecuencia cardíaca en el mismo recorrido mejorando? Controla tus sesiones de intervalos. ¿Está mejorando tu tiempo de repeticiones de 400m para el mismo número de repeticiones con el mismo descanso?
Sigue tu esfuerzo de ritmo. ¿Está tu ritmo mejorando a medida que avanzas en tu plan de entrenamiento? ¡Incluso ve a tu parkrun local y averigua si puedes aumentar el ritmo la próxima vez que vayas!
Al tener un ‘buen ritmo’ para diferentes esfuerzos, rutas y distancias, ¡hace que nuestra carrera sea más interesante!
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