El entrenamiento de fuerza para un deporte en particular, como el ciclismo, se basa en el principio de especificidad, que dicta que los ejercicios que hagas deben entrenar los movimientos, habilidades, grupos musculares y tu sistema cardiovascular de una manera específica para el deporte o actividad que deseas realizar.
Esto se opone al entrenamiento cruzado, que consiste en hacer algo que no está relacionado con tu deporte o actividad elegida.
Es muy cierto que para mejorar en una habilidad particular debemos practicarla repetidamente para mejorar nuestro rendimiento. Por lo tanto, necesitamos asegurarnos de que los ciclistas, nadadores y corredores realicen ejercicios específicos para su deporte.
Por ejemplo, si eres nadador, necesitamos entrenar el tirón del brazo a través de la resistencia del agua.
Sin embargo, a veces esto puede llevarse demasiado lejos, ya que algunas personas piensan que necesitan replicar el movimiento y la posición en su totalidad para obtener el beneficio del entrenamiento específico para su deporte.
Un ejemplo, nuevamente utilizando al nadador, es que necesitarías hacer tus pesas en posición de decúbito prono sobre una superficie inestable en exactamente el mismo movimiento que al nadar.
Sin embargo, la investigación muestra que no podemos desarrollar una fuerza muscular óptima cuando intentamos desarrollar masa muscular utilizando superficies inestables o posiciones subóptimas.
¿Cómo obtenemos el mejor resultado?
Por lo tanto, sabemos que los nadadores, ciclistas y corredores necesitan fuerza en ciertos grupos musculares, en ciertas posiciones y patrones de movimiento para optimizar su rendimiento, pero ¿cómo lo hacemos para obtener el mejor resultado?
Necesitamos tener claro el objetivo, nuevamente utilizando el ejemplo del nadador. Queremos un tirón más fuerte a través del agua, y necesitamos identificar los grupos musculares que harán eso.
Esto sería el dorsal ancho (lats), por lo que tomamos eso y utilizamos los ejercicios más efectivos que conocemos para estos músculos, desde el rango completo del brazo por encima de la cabeza hasta el brazo a un lado, y lo cargamos con pesas.
Esto significa que hacer dominadas en el gimnasio puede que no parezca específico para la natación, pero está cargando efectivamente los músculos exactos que el nadador necesita fortalecer.
Sin embargo, esto por sí solo no los hará mejores nadadores porque necesitan integrar esto con los otros músculos requeridos y el resto de su cuerpo.
Esto luego debe combinarse con el trabajo de técnica en el agua para asegurarse de que puedan colocar su cuerpo en las posiciones correctas para utilizar las ganancias de fuerza que han obtenido en el gimnasio.
Es aquí donde también pueden ser muy útiles ejercicios alternativos como Pilates como un vínculo entre lo que estás haciendo en el gimnasio y lo que estás haciendo en el agua.
En Pilates, trabajamos en patrones de movimiento e integración de todo el cuerpo. Esto puede ayudarte a utilizar la fuerza muscular ganada en el gimnasio para mejorar tu rendimiento.
Debemos transferir la fuerza y la condición física que ganamos en el gimnasio para que sea útil para otros deportes y actividades. Nuestros cuerpos son increíbles para adaptarse, pero son muy específicos y tiene que incluir todos los patrones de movimiento, control neural e integración de todo el cuerpo que se requiere para ese deporte.
Tener fuerza del gimnasio mejorará la prevención de lesiones y el rendimiento, pero solo si tienes un programa de entrenamiento bien redondeado que incluya habilidades, fuerza, técnica, condición física, velocidad, etc. Todo tiene que unirse para obtener el resultado que estás buscando.
¿Por qué son excelentes las estocadas con mancuernas para ciclistas?
Las estocadas con mancuernas serán excelentes para los ciclistas que necesitan aumentar la fuerza de las piernas. Cargan los músculos de las piernas y los hacen trabajar juntos para controlar la cadera, la rodilla y el tobillo, así como para manejar la fuerza de reacción del suelo y la gravedad, trabajando todos los músculos de las piernas.
Necesitas una buena fuerza en las piernas para obtener potencia en la bicicleta y convertirla en velocidad. Sin embargo, si un ciclista tiene una gran fuerza en las piernas pero su movilidad y posición corporal superior son pobres, lo que significa que tienen dificultades para transmitir la potencia a través de sus piernas, entonces las estocadas probablemente no solucionarán eso y, por lo tanto, no mejorarán su rendimiento.
Aquí es donde entra en juego el otro lado de la especificidad: el programa debe ser específico para el individuo, sus necesidades y sus objetivos.
¿Cuáles son los beneficios de la fila renegada para ciclistas?
La fila renegada es un ejercicio en el que mantienes una posición de plancha mientras haces una fila de un solo brazo con o sin peso.
Este es esencialmente un ejercicio de core ya que entrena los abdominales y los miembros superiores y algo de fuerza en las piernas también.
Al mantener esta posición de peso corporal estás integrando todo el cuerpo, por lo que estás trabajando tu estabilidad estática mientras agregas algo de trabajo adicional en los miembros superiores y la espalda.
Esto es bueno para los ciclistas ya que trabajará su posición estática controlada en la bicicleta y transferirá la carga a través de todo el cuerpo.
Sin embargo, como se mencionó anteriormente, si el problema principal para ti en la bicicleta no tiene que ver con esto, entonces no será el mejor ejercicio para ti.
¿Por qué son importantes los peso muertos para ciclistas?
Los peso muertos son un ejercicio de fuerza fantástico para la mayoría de los atletas. La importancia particular para los ciclistas es que trabaja la parte trasera de la pierna, los isquiotibiales y los glúteos que a menudo son menos fuertes en comparación con los cuádriceps en los ciclistas. Para un rendimiento óptimo, es bueno poder utilizar todo el ciclo de empuje/tirón de la rotación del pedal.
Esto significa que no solo quieres empujar el pedal hacia abajo y no hacer ningún trabajo cuando el pedal vuelve a subir. Con el pie sujeto al pedal con calas, deberías estar trabajando ambos piernas durante toda la rotación del pedal.
Los peso muertos te ayudan a tener la fuerza en estos músculos para poder hacerlo y luego puedes trabajar las técnicas para hacer esto en la bicicleta. También es una buena idea hacer la versión de una sola pierna de esto, ya que te ayuda a tener un buen equilibrio entre cada pierna y asegurarte de que no estás favoreciendo un lado.
También te hacen usar tu core y la parte superior del cuerpo para mantener la técnica correcta y la postura del peso muerto. Este es un ejercicio en el que vale la pena conseguir un entrenador para ayudarte realmente a trabajar en tu técnica para que obtengas el mayor beneficio y luego la mayor transferencia a tu ciclismo.
Otros ejercicios clave
El ciclismo requiere una buena estabilidad lateral y rotacional a través del tronco para poder mantener una posición adecuada y tener una salida de potencia efectiva a través de las piernas. Por lo tanto, agregar algo que trabaje esto, como giros rusos, rotaciones de tabla lateral o rotación en máquina de cables, sería beneficioso.
Russian twist
Sentado con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Sostén un peso (dependiendo de tu fuerza), rueda la pelvis hacia atrás y luego levanta los pies del suelo, y gira el cuerpo superior desde la caja torácica y la cintura para llevar el peso hacia un lado y luego hacia el otro.
Intenta mantener la pelvis y la parte inferior del cuerpo bastante quietos.
Haz 3 de cada lado por 8 repeticiones.
Side-plank rotation
Desde la posición de plancha, gira el cuerpo levantando una mano y girando los pies para terminar en una tabla lateral, luego gira al otro lado pasando por la plancha.
Haz 15 repeticiones.
Cable-machine rotation
Sostén un asa de la máquina de cables con ambas manos a la altura de los hombros. Pies un poco separados y rodillas ligeramente dobladas. Gira el cuerpo lejos del cable manteniendo los brazos rectos y luego regresa lentamente a la posición inicial.
Haz 3 de cada lado por 8 repeticiones.
Ejercicios de fuerza para nadadores
Apertura de libro
Esto es perfecto para la movilidad torácica y la movilidad de la columna vertebral en rotación. Exactamente lo que necesitas cuando estás nadando. Te ayudará con tu respiración y te animará a girar bien hacia ambos lados para la recuperación.
Patada de una y dos piernas
Este ejercicio te dará fuerza en la espalda y una mejor extensión de cadera. El elemento de soporte de peso en tus brazos te ayudará contra la gravedad y fortalecerá tus huesos también.
Dardo
Perfecto para la fuerza de la espalda y la fuerza del core.
Natación
Desafía tu rango de movimiento del hombro y la resistencia de la espalda. Haz este ejercicio por un período de tiempo para desafiarte a ti mismo y a tu respiración.
Pantera
Estabilidad y fuerza del core con el beneficio adicional de soportar peso. Te ayudará a fortalecer los brazos y los hombros, así como tus huesos.
Ejercicios de fuerza para corredores
Puente de una pierna con rotación
Esto es excelente para la fuerza de piernas y glúteos. Hazlo en la punta de tus pies para una estabilidad adicional de las pantorrillas y los tobillos. Construir fuerza en la parte posterior de tu cuerpo te ayudará con tu impulso.
Nórdicos invertidos
Esto mejorará tu extensión de cadera para ayudarte con tu impulso. También ayudará a fortalecer tus flexores de cadera.
Elevación de talones
Todos necesitamos usar mejor nuestros gemelos. Hacerlo sin zapatos ayudará a la fuerza y estabilidad del tobillo, por lo que es bueno para la fuerza de tobillo.
Tirón de pierna
Esto es genial para la fuerza de la espalda y para revertir tu curva postural.
Sentadilla McConnell
Es increíble para la fuerza de una sola pierna y la estabilidad de cadera lateral. ¡Exactamente lo que necesitas cuando estás corriendo!
Para obtener más información, visita Complete Pilates.
Crédito de la imagen superior: Getty Images
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