Con tres deportes para incluir en un horario ajustado, es difícil saber cuánto ciclismo deberían hacer los triatletas.
¿Qué diferencia hay si te estás preparando para una distancia de sprint o Ironman? ¿O si eres competitivo o más recreativo?
El entrenador Philip Hatzis responde a estas preguntas. Anteriormente, ha explicado cuánto natación deberían hacer los triatletas y cuánto running deberían hacer los triatletas.
Cuando se explora la pregunta desde una perspectiva de natación y running, hemos analizado la dosis mínima requerida para lograr el efecto deseado. En el ciclismo, esto no es diferente, especialmente para personas con poco tiempo. Sin embargo, podemos ser un poco más flexibles con las reglas sobre hacer demasiado o no hacerlo.
Dado que el ciclismo es un sistema cerrado que no soporta peso (en teoría, estás atornillado o inmóvil en todos los puntos de contacto con la bicicleta), tiene un riesgo de lesiones mucho menor. Por lo tanto, siempre y cuando la bicicleta te quede bien, puedes permitirte hacer lo que se podría describir como ‘demasiado’ ocasionalmente siempre y cuando te recuperes alrededor de ello.
¿Cuánto ciclismo debería hacer realmente un triatleta?
Dada esa afirmación, las siguientes pautas son útiles para estimar cuánto deben durar tus paseos más largos dependiendo de la distancia de tu triatlón.
– Distancia de sprint o menos: 1-2 horas
– Distancia estándar: 2-3 horas
– Distancia media: 3-5 horas
– Larga distancia: 6-8 horas
Hay dos observaciones críticas. En primer lugar, hay rangos para cada una de las distancias de carrera para los atletas. En segundo lugar, estos no son periodos absolutos, sino sugerencias o guías.
Si eres un atleta de distancia de sprint, es poco probable que obtengas mucho más después de cuatro horas de lo que obtendrías de dos (para la distancia de carrera que estás haciendo). Pero no significa que no puedas hacer cuatro horas en la bicicleta… ¡o más! Simplemente que esas otras dos horas podrían ser mejor invertidas en otras disciplinas o en la recuperación.
Una forma sencilla de construir una semana de ciclismo es planificar tres sesiones por semana en tu plan de entrenamiento de triatlón. Un paseo más largo y un par de sesiones más cortas (de 1 a 1:30 horas) de estilo intervalo son suficientes para construir fuerza.
Los atletas de Ironman pueden necesitar pensar en un cuarto paseo a la semana ya que hay beneficios en estar en forma para la bicicleta. Y un volumen aumentado realmente ayuda, pero eso es algo ‘bueno de tener’. Esto puede ser intervalos u otro paseo más largo dependiendo de tu tiempo disponible.
Adapta las sesiones a tu distancia
Si la respuesta a “¿cuánto ciclismo debo hacer?” es tan simple, ¿por qué necesitamos hablar más al respecto? Aquí es donde muchos atletas de grupo de edad se equivocan y pueden obtener ganancias significativas en el tiempo limitado que tienen.
Cada una de las distancias de triatlón tiene perfiles de atletas muy diferentes (las distancias medias y estándar requieren un esfuerzo fisiológico similar). Esto significa que, al entrenar, debes considerar para qué estás entrenando.
Un atleta de Ironman necesita mantener un esfuerzo aeróbico constante subumbral durante aproximadamente un cuarto de día. Mientras que un atleta de distancia de sprint con drafting necesita poder alcanzar los números de potencia máxima en las curvas y esforzarse al máximo en el frente, y luego recuperarse antes de su próximo turno durante unos minutos.
Es un efecto de carrera totalmente diferente para el que necesitas entrenar. Sin embargo, a menudo vemos programas de entrenamiento de atletas que se centran en el mismo estilo de entrenamiento con un paseo en grupo los fines de semana.
Haz que el paseo largo funcione para ti
Aunque los esfuerzos no cambiarán demasiado (solo hay tanto tiempo que puedes pasar en VO2 max antes de desvanecerte), los paseos más largos son donde la mayoría de los atletas se equivocan. Si tomas la sesión de intervalos cortos centrada en cambios fisiológicos fundamentales, puedes ajustarlos a lo largo de la temporada para que coincidan con tus objetivos de desarrollo de entrenamiento dependiendo de tu distancia de carrera.
Debes pensar con más cuidado en hacer que el paseo largo sea apropiado. Después de todo, ese atleta de distancia de sprint no hará dos horas de persecución y trabajo en grupo. En eventos sin drafting, queremos que los atletas trabajen de la manera más suave posible para mantener el esfuerzo constante.
Sin embargo, es poco común encontrar un paseo en grupo anunciado como ‘constante’ que no tenga algún esfuerzo o resultado estilo intervalo; por ejemplo, cuando alguien acelera en una colina o en un tramo de carretera agradable. Nadie quiere quedarse atrás, así que todos trabajan duro hasta que casi hay una carrera total para mantenerse juntos. ¡Y nadie quiere ser la persona que parpadea!
El ciclismo en interiores ha ayudado un poco con esto cuando los atletas intentan seguir la sesión, pero sigue siendo un problema: simplemente inscríbete en cualquier paseo anunciado como ‘constante’ o cicloturista y la gente seguirá acelerando, por lo que un paseo constante no siempre es tan constante.
Usa tu tiempo de manera inteligente
Finalmente, dada la estigmatización de ser un triatleta en una bicicleta, también debes considerar cuánto tiempo necesitas pasar montando para ayudar a mejorar tus habilidades en la bicicleta el día de la carrera. Con demasiada frecuencia, los triatletas se centran en la potencia, la duración y la velocidad.
Sin embargo, si no puedes andar en bicicleta realmente, necesitas pasar más tiempo montando que haciendo intervalos u otras actividades, ya que de lo contrario no tendrás el tiempo de bicicleta que te mereces.
Esto puede significar que debes considerar agregar una sesión adicional durante la semana que se centre deliberadamente en habilidades en lugar de velocidad. Por ejemplo, practicar cómo ir rápido cuesta abajo en la bicicleta de manera segura y cómo tomar curvas rápidas y suaves es tiempo bien invertido.
Lo ideal es que practiques estas habilidades en tu bicicleta de carrera, ya sea una bicicleta de triatlón o una bicicleta de carretera.
Conclusión
En el ciclismo, realmente puedes permitirte un poco más que en los otros dos deportes. Sin embargo, sé inteligente acerca de cómo usas ese tiempo. Muy pocos triatletas tienen un exceso de tiempo libre en su vida, así que asegúrate de que el tiempo que tengas se utilice de manera efectiva. Desafortunadamente, en la bicicleta es demasiado fácil dejarse llevar y hacer kilómetros inútiles cuando aún no puedes doblar una esquina correctamente.