Subir a la distancia media y preguntarse cómo alimentarse el día de la carrera puede marcar la diferencia entre la victoria y el fracaso. Aquí te mostramos cómo asegurarte de que tu estrategia nutricional sea un éxito…
“Un atleta de media y larga distancia podría comer 3 horas antes de la carrera para digerir una mayor cantidad de alimentos”, explica el científico del deporte de Gatorade, Matt Furber.
“Pero se realista. Si tu carrera comienza a las 7 am, ¿te vas a levantar a las 4 am? Siempre y cuando cargues carbohidratos tres días antes, la evidencia sugiere que lo que consumes por la mañana tiene poco impacto en el glucógeno muscular en general.”
Por lo tanto, para la distancia media, la opción ideal es consumir alimentos de bajo índice glucémico, siendo la avena un favorito.
¿Cuánto debes beber durante un medio Ironman?
Sorbe agua a intervalos regulares antes de la carrera, y luego muchos optarán por un gel energético 15 minutos antes para aumentar los niveles de glucosa. “Esta es la distancia en la que buscarás hasta 90g de carbohidratos por hora de una mezcla de glucosa/fructosa”, dice Furber. Esto depende de tu peso corporal, por supuesto.
El científico del deporte de Gatorade advierte que, en su experiencia en grupos de edad, 105g por hora es el límite, por lo que comienza con dos geles por hora en tus entrenamientos y aumenta a tres geles hasta que tu cuerpo se acostumbre.
“Tan pronto como salgas de la natación, comienza tu estrategia de carrera”, agrega Furber. “Digamos que estás apuntando a esos 90g por hora, decide si consumirás una bebida con carbohidratos, geles, bloques y/o bolitas energéticas. Y determina si vas a alimentarte cada 15 o cada 20 minutos.
“Solo recuerda que si es cada 15 minutos, son cuatro geles de carbohidratos de 22g por hora; cada 20 minutos son tres geles de carbohidratos de 30g”.
Se recomiendan bolitas y barras energéticas al principio del ciclismo si puedes mantener una intensidad fácil a moderada; si es un comienzo con muchas pendientes, espera hasta que los niveles de esfuerzo disminuyan o tu estómago podría sufrir. El ciclismo debería ser fácil de planificar.
La carrera, sin embargo, puede convertirse en una batalla de desgaste. Sigue el patrón de los 90g pero mantente en líquidos y geles, nuevamente enfocándote en alimentarte cada 15-20 minutos. Un gel con cafeína en la última hora de tu carrera también te dará un impulso y potencialmente reducirá cualquier percepción de dolor.
En cuanto a la hidratación, estarás buscando alrededor de 500ml de líquido por hora durante las etapas de ciclismo y carrera, dependiendo de tu ritmo de sudoración individual y del entorno en el que compitas. También puedes planificar una estrategia de cafeína. Solo recuerda que el potencial de problemas gastrointestinales aumenta con la distancia.
Consejos de alimentación de un profesional
La ex profesional británica Jodie Cunnama ha ganado importantes títulos tanto en triatlón de media como de larga distancia. Así es como se alimentó para tener éxito:
1. No pruebes nada nuevo el día de la carrera. Eso incluye un gel diferente, una dosis de cafeína o un electrolito. Investiga lo que se servirá en el recorrido y úsalo en tus entrenamientos.
2. El volumen y el tiempo invertido en competir en Ironman significa que si hay un problema con un edulcorante o una concentración de carbohidratos diferente en una sustancia, se manifestará en las etapas finales del maratón.
3. Existe una diferencia en los requerimientos nutricionales para triatlón de media y larga distancia. Casi no necesitaba nada para una carrera de 6 horas; para una carrera de 9 horas necesitaba un suministro constante de combustible. Y no copies a tu amigo. Todo es individual.
4. Asegúrate de que tus suplementos sean limpios. La lista de sustancias prohibidas y no prohibidas está aquí. Lleva un registro de lo que has tomado, así como los números de lote de los productos en caso de cualquier problema.
5. Existe una tendencia a comercializar productos que son “naturales” o que contienen “azúcares naturales”. En mi experiencia en carreras, el azúcar es azúcar. Quieres que se libere rápidamente y que no contenga fibra.