Para muchos triatletas, nadar es el mal necesario antes de las etapas de bicicleta y carrera de un triatlón. Un mal manejo de la natación realmente puede descarrilar el resto de tu carrera, especialmente cuando las condiciones de natación a menudo pueden ser impredecibles.
Cuando se trata de entrenar para la natación, la pierna más corta de un triatlón, los triatletas a menudo tienen la mentalidad de que no hace una gran diferencia en su rendimiento general, entonces ¿por qué molestarse? En lugar de tres horas en la piscina, podrían pasar tres horas en la bicicleta.
Para entender la importancia de la natación para un triatleta, debes entender el contexto del atleta que hace esa pregunta. Por ejemplo:
La natación es crítica para un corredor de corta distancia con drafting
La natación es crítica para un atleta que intenta cumplir con un límite de tiempo para una carrera de larga distancia
La natación es crítica para un atleta que busca clasificar para un equipo de AG o un Campeonato Mundial si es su disciplina más débil
La natación no es crítica para un nadador competente que quiere hacer su primer triatlón
La natación no es crítica para un triatleta de la mitad del paquete con margen de mejora en todas las disciplinas
La natación no es crítica para alguien que tiene tiempo limitado para entrenar y puede “nadar la distancia”.
Crédito: Robert Daly/Getty Images
Estos vienen con la advertencia del entrenador de que depende del atleta y las circunstancias. Es mucho más matizado que descartar la natación como no importante.
Si comparas el diario de entrenamiento de un nadador puro con el de un triatleta, verías 1-2 sesiones de natación al día de entre 1-2 horas, seis días a la semana, y sesiones de gimnasio además de ellas.
Con la mayoría de los triatletas desafiando la piscina de 2 a 4 veces por semana, no es difícil ver por qué los nadadores puros son mejores en el agua; pasan más tiempo en ese ambiente.
Sin embargo, están obteniendo las muchas mejoras fisiológicas de la natación que los triatletas pueden obtener de otros deportes; la resistencia aeróbica se puede construir en la bicicleta, no solo en el agua. ¡Así que los triatletas no deberían apuntar también a 12 sesiones de natación a la semana!
¿Cuánto debería entrenar entonces un triatleta?
Crédito: Tommy Zaferes/World Triathlon
Entrenar de manera efectiva para tres deportes significa que debe haber una optimización para el atleta para garantizar que rindan al máximo en los tres deportes.
Los triatletas a menudo tratan cada deporte de forma individual, pero el ganador de un triatlón es la persona con el tiempo general más rápido. Debemos obtener el mejor resultado posible teniendo en cuenta las tres variables.
La carga de entrenamiento debe ser la dosis mínima para el efecto deseado. Entrenar más de lo necesario es tiempo perdido, lo cual para la mayoría de los atletas de edad no es algo que tengan.
Para cualquier deporte, la frecuencia de las sesiones es más significativa que la duración total, es decir, es mejor hacer 2 sesiones de 30 minutos que 1 sesión de 60 minutos en una semana.
Esto se debe a que hay un espacio reducido entre sesiones, lo que significa menos pérdida de memoria muscular. Para la natación, esto puede significar tiempo adicional de “faff” mientras te preparas o viajas a la piscina en comparación con una bicicleta o una carrera.
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Sin embargo, la siguiente guía generalizada sobre cuánto deberías entrenar nadando puede resultar útil:
Una sesión por semana: Suficiente para mantener la memoria de natación, pero no más.
Dos sesiones por semana: suficiente para mantener la forma física en el agua. Sin una mejora real, sin regresión.
Tres sesiones por semana: verás una mejora en la habilidad y forma física de natación.
Cuatro o más sesiones por semana: verás una mejora significativa en la habilidad y forma física.
La duración de las sesiones es la siguiente consideración. De nuevo, puede haber un momento y un lugar para sesiones extensas y largas. Sin embargo, lo principal es asegurar un movimiento de calidad y la capacidad de cambiar de ritmo.
Si estás nadando tanto que no puedes hacer ninguna de esas cosas, entonces es probable que tus sesiones de entrenamiento sean demasiado largas y estás sobrepasando tus límites.
Para la mayoría de los nadadores de triatlón, de 45 a 60 minutos en el agua es una sesión adecuada, incluso para atletas de larga distancia y fácil de encajar. Eso, junto con una alta frecuencia de sesiones, permitirá una buena progresión de una sesión a otra.
Para la mayoría de las distancias de triatlón, la pierna de natación durará hasta 50 minutos. Si buscas ahorrar tiempo, ¿por qué pasar más tiempo en el agua? Como se discutió anteriormente, tienes más que ganar aumentando la frecuencia de tiempo en el agua.
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En cualquiera de los extremos, puede valer la pena desviarse de esa sesión de 45-60 minutos. Para los principiantes o nadadores principiantes, serían más apropiadas sesiones más cortas.
Deberían nadar hasta el punto en que se cansen y pierdan su técnica. Esto puede ser de 20 a 30 minutos, pero les permite nadar con buena técnica y enfocarse en su propio desarrollo de habilidades.
Para nadadores más fuertes o aquellos que compiten en carreras de larga distancia, entonces sesiones más largas de 90 minutos también pueden ser beneficiosas. Sin embargo, debe haber una pregunta final: ¿qué estás tratando de lograr con ese tiempo?
Si eres alguien que empuja para cumplir con el límite de tiempo en un evento de larga distancia, entonces nuevamente, una mayor frecuencia de sesiones será más beneficiosa para ti que sesiones menos largas. Pero, vale la pena hacer un par de nados largos y constantes para ver cómo va tu resistencia.
¿Cuánto deben nadar los triatletas?
Esperemos que los puntos anteriores te hayan ayudado a navegar por lo que podría ser una pregunta controvertida. Para simplificar, deberías nadar lo suficiente para optimizar tu tiempo general de triatlón y superar tus limitaciones para tener éxito.
Para una respuesta muy promedio, 3 sesiones de 45-60 minutos funcionarían bien. Si esto es demasiado, puedes optar por hacer natación en varios momentos de la temporada.
A menudo, los triatletas hacen más natación en la temporada baja cuando el clima es menos favorable para entrenamientos al aire libre. Luego, estabilizan su natación para tener más tiempo (2 sesiones por semana), momento en el que se enfocarían en su ciclismo y carrera.
Cuando la natación en aguas abiertas se vuelve más tolerable, se agrega una tercera sesión para prepararse para la temporada de carreras. En última instancia, el otro factor importante es que debe ser divertido.
Deberías disfrutar el número de sesiones que pasas entrenando, ¡eso hará la diferencia más grande en tu rendimiento general!
Philip Hatzis es un entrenador calificado de BTF Nivel 3 y un entrenador certificado de Ironman. Es el fundador y entrenador principal de Tri Training Harder.
Philip ha llevado a muchos de sus atletas entrenados a Campeonatos Mundiales y Europeos en todas las distancias, incluidos Ironman y ITU, para competir y medallar. Como atleta, ha competido en los Campeonatos Mundiales de Ironman en Kona.