Entrenar para un triatlón en el nuevo año es importante centrarse en tu forma física general y no solo en el entrenamiento de resistencia. Aquí tienes cuatro entrenamientos de fuerza y acondicionamiento para probar.
Estos entrenamientos se pueden utilizar con cualquier plan de entrenamiento, pero están diseñados especialmente para acompañar el plan de entrenamiento de 8 semanas gratuito escrito para 220 por el entrenador Dermott Hayes.
Todas estas sesiones utilizan las siguientes abreviaturas:
BW = Peso corporal
SB = Pelota suiza
WGT = Pesas
Movimientos simples como la plancha pueden ser efectivos como parte de un plan de fuerza general.
Entrenamiento de fuerza y acondicionamiento #1
EjercicioSetsRepeticionesSentadillas (BW)310Elevación de talones (WGT)315Puentes de glúteos310Curl de isquiotibiales (SB y BW)312Zancadas hacia adelante2 (cada pierna)10Plancha (sostener 30-40 seg)—3Abdominales610
Entrenamiento de fuerza y acondicionamiento #2
EjercicioSetsRepeticionesToques de hombro en posición de flexiones310Curl de bíceps (WGT)310Flexiones laterales (WGT)2 (cada lado)10Press de hombros (WGT)310Elevación dorsal310Plancha lateral (sostener 30 seg)—2 cada ladoAbdominales610
Entrenamiento de fuerza y acondicionamiento #3
EjercicioSetsRepeticionesSentadillas laterales (BW)2 (cada pierna)15Equilibrio en una pierna330 seg cada unoPuentes de glúteos315Saltos de sentadilla315Elevación de talón en una pierna (WGT)2 (cada pierna)15Plancha (sostener 45-60 seg)—3Abdominales515
Entrenamiento de fuerza y acondicionamiento #4
EjercicioSetsRepeticionesFlexiones inclinadas (BW)315Elevación lateral (WGT)315Flexiones laterales (WGT)215Remo vertical (WGT)315Fondos de tríceps (BW)315Plancha lateral (sostener 45 seg)—2Abdominales515