Las primeras horas de la mañana ofrecen a los atletas ocupados una pequeña ventana para exprimir una sesión antes de que el día los abrume con todas las responsabilidades del trabajo y la familia. Estas horas tranquilas son una gran oportunidad para avanzar en tus metas de entrenamiento, pero también presentan algunos desafíos únicos.
Uno de los desafíos más comunes para los madrugadores es cómo alimentar su sesión de entrenamiento. Puede ser difícil comer algo antes de tu sesión dada la falta de tiempo y la falta de hambre. Existe un debate en curso sobre si alimentar esos entrenamientos temprano en la mañana o hacerlos en ayunas.
La respuesta no es la misma para todos. Algunas personas simplemente no pueden ingerir nada. Para esos atletas, es la única opción y por lo tanto deben abordar la sesión con expectativas realistas e incluso diseñar un plan de entrenamiento que tenga en cuenta esta realidad al decidir qué sesiones se programan en los días en los que se va a hacer ejercicio con el estómago vacío.
Opción 1: El entrenamiento en ayunas
Dependiendo de lo bien que hayas comido el día anterior, te despertarás por la mañana con hambre o no. Si no tienes hambre, la idea de comer te pone nervioso y tienes poco tiempo para salir a andar en bicicleta, entonces estarás en ayunas.
Algunas cosas a considerar en esta situación es que tu energía no será óptima y las sesiones duras que requieren velocidad o fuerza no son las mejores opciones para sesiones en ayunas. Este es el momento de hacer algunos kilómetros de calidad en la zona 2, resistencia o recuperación. La demanda no es tan alta en el cuerpo como para necesitar un combustible de alto octanaje. Si puedes llevar un café con crema y azúcar contigo, intenta beberlo durante tu entrenamiento. No es mucho, pero al menos repondrá algunos de los niveles de glucógeno en tu hígado, revestirá tu estómago con un poco de protección y te dará una pequeña cantidad de calorías para ayudarte a durar la sesión sin desvanecerte demasiado.
Hay mucha discusión y alguna evidencia de que ir completamente en ayunas ayuda con la adaptación a la grasa. Mientras las opiniones son fuertes, la evidencia científica es tibia. Ya sea que obtengas un beneficio o no, siempre y cuando mantengas la sesión relativamente fácil estarás bien. La mejor línea de defensa en esta situación es comer una buena comida en la cena la noche anterior y considerar un refrigerio por la noche que no interfiera con el sueño. La proteína es una excelente opción. Evita los alimentos con cafeína o azúcar para no estar completamente despierto por tu tentempié antes de dormir. Lo siento, el chocolate negro hace que te apagues.
Opción 2: Comida de tamaño pequeño
Esto es ideal si puedes comer algo pequeño y lo toleras en el estómago mientras haces ejercicio. Es probable que tengas un máximo de 15 a 30 minutos para comer algo antes de tener que comenzar tu sesión. Consumir alimentos de fácil digestión como avena instantánea, un plátano, tostadas con mermelada o un batido de proteínas le dará a tu entrenamiento un impulso.
Esto también abre la puerta a más tipos de sesiones que puedes programar para este horario. Si mantienes el tamaño similar al de una “comida feliz”, no deberías tener problemas para hacer ejercicio por encima de la zona 2 con algo en el estómago. Esto abre la puerta al entrenamiento por intervalos o trabajo de fuerza como repeticiones en cuesta. Si esto es problemático, es una señal de que en realidad necesitas empezar a practicar esto. En el día de la carrera, tendrás que tolerar comer y llevar alimentos en el estómago mientras estás en el recorrido.
No te desanimes si te sientes horrible al principio. En realidad, es algo a lo que tu cuerpo puede adaptarse y aprender a tolerar. Si esto es algo con lo que luchas, entonces estas sesiones matutinas son el momento perfecto para obligarte a comer una pequeña comida o refrigerio porque es vital para tu rendimiento en el día de la carrera.
Las calorías líquidas siempre son una buena opción en este escenario. Más fáciles de digerir y comúnmente utilizadas en las carreras, ofrecen una gran opción para alimentar las sesiones matutinas y los días de carrera para aquellos que tienen dificultades para consumir calorías. Mantente en carbohidratos tanto como sea posible al alimentar tu sesión matutina, ya sea en forma sólida o líquida. Agregar una pequeña cantidad de grasa o proteína ayudará a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre si descubres que te pones tembloroso solo con carbohidratos.
Opción 3: Desayuno completo
Quienes tienen más tiempo antes de su sesión matutina serían sabios al desayunar normalmente, aún alto en carbohidratos pero con más grasas y proteínas para combinar en una comida completa y niveles equilibrados de azúcar en la sangre. Esta comida puede ser similar a la mini comida pero en una porción más grande. También es una oportunidad para incluir carbohidratos complejos de digestión más lenta como bagels o papas hash brown. Date una buena hora y media a dos horas para digerir antes de comenzar tu sesión.
Si tienes tiempo y estómago para un desayuno completo por la mañana, puedes incluir cualquier tipo de sesión en tu plan de entrenamiento para ese horario. Debes estar alimentado y en forma para hacer intervalos difíciles o sesiones de resistencia más largas. No es necesario saltarse el café tampoco, si eres fanático. Como potenciador del rendimiento y un elemento básico en la dieta de muchos atletas, si te conviene, más de una taza puede caber en esta ventana de desayuno sin causar malestar estomacal.
Postre de recuperación
Recuerda guardar lo mejor para el final y comer algo después de tu entrenamiento, ya sea que lo hayas hecho en ayunas o alimentado. No tiene que ser mucho, pero si puedes tomar un batido de proteínas con algo de carbohidratos y grasas mezclados mientras sales por la puerta, te recuperarás más rápido y no estarás buscando comida constantemente durante el día. Es mejor ser preventivo y consumir algunas calorías de reemplazo para que tu cuerpo pueda encargarse de reparar y recuperarse.
Si no estás motivado para tomarte el tiempo de preparar, comer o beber algo después de tu entrenamiento, piénsalo como un postre. Bayas frescas, polvo de proteína con sabor a chocolate y yogur cremoso es un postre saludable, deliberado y delicioso después del entrenamiento.
Si tienes tiempo para un desayuno adecuado después de tu sesión, ya sea que lo hayas hecho en ayunas o con una mini comida, esa es una gran opción. Puede ser más fácil tolerar un desayuno completo después de un entrenamiento y cumplirá el mismo propósito que una bebida o refrigerio de recuperación rápido.
Sea cual sea la categoría en la que te encuentres, hay una opción que puede funcionar para ti. Sé consciente de las sesiones que emparejas con las horas de la mañana y la comida que puedes consumir y siempre estarás en el camino correcto.