Si te has preguntado si es posible construir músculo solo corriendo, es una pregunta que probablemente la mayoría de los corredores se han hecho en algún momento.
Es cierto que los corredores de élite no suelen tener cuerpos musculosos. Sin embargo, eso no significa que debas descartar por completo la idea de correr cuando se trata de encontrar formas de construir músculo.
Correr es excelente para trabajar los músculos, pero la clave está en saber por qué, cómo y cómo optimizar tu carrera para ganar músculo, y eso es lo que cubriremos en este artículo.
¿Se puede ganar músculo corriendo?
La respuesta corta es sí, definitivamente puedes construir músculo corriendo. Sin embargo, el tipo de carrera, la duración y la distancia juegan un papel importante en el aumento de músculo.
Un estudio de 2017 encontró que correr a alta intensidad y corta duración (como sprints o repeticiones en cuesta) puede estimular el crecimiento muscular, especialmente en la parte inferior del cuerpo. Por otro lado, correr largas distancias a veces puede llevar a la degradación muscular.
Esto se debe a que los esfuerzos de resistencia prolongados pueden provocar una mayor degradación de proteínas musculares (MPB) a un ritmo más rápido que la síntesis de proteínas musculares (MPS). Esto podría contrarrestar cualquier posible crecimiento muscular, especialmente si no se consume suficiente combustible. Por eso, los corredores de resistencia tienden a ser delgados pero poderosos, con músculos eficientes optimizados para un esfuerzo de carrera sostenido en lugar de una potencia máxima de carrera.
Solo necesitas comparar la estatura típica de un corredor de velocidad profesional y la de un corredor de resistencia profesional para ver esto en acción. Por lo tanto, es importante comprender las sutilezas del impacto de correr en el cuerpo y cómo puedes usarlas para alcanzar tus objetivos.
¿Cómo construye músculo correr?
Correr a alta intensidad, como los sprints, los entrenamientos de tempo y el entrenamiento intervalo de alta intensidad (HIIT), todos utilizan tus fibras musculares de contracción rápida, que tienen un mayor potencial de hipertrofia (crecimiento muscular).
Este tipo de carrera de alta intensidad crea una alta demanda metabólica, lo que a su vez estimula la liberación de hormonas del crecimiento en el cuerpo que promueven la MPS, lo que lleva a la adaptación y crecimiento muscular.
Correr, especialmente a alta intensidad, crea microdesgarros en las fibras musculares, pero no te preocupes, el cuerpo luego repara y fortalece el músculo, lo que conduce al crecimiento muscular. Los principales músculos afectados son los más utilizados para correr en la parte inferior del cuerpo, incluyendo los gemelos, los isquiotibiales y los cuádriceps.
Es esencialmente muy simple y lógico cuando lo piensas: el crecimiento muscular ocurre cuando la MPS supera la MPB (la creación de músculo supera la descomposición del músculo).
Sin embargo, esto tiene un matiz, ya que si deseas inclinar la balanza a favor del crecimiento muscular, también debes alimentarte con la nutrición adecuada y suficiente, tener en cuenta la recuperación adecuada y alcanzar el volumen de entrenamiento correcto.
Los rumores son ciertos, necesitas una cierta cantidad de proteínas para la reparación y el crecimiento muscular (ver cuánto recomiendan los expertos a continuación). Junto con esto, debes consumir suficientes calorías para respaldar el gasto de energía, la recuperación de la carrera y tus objetivos de construcción muscular.
El descanso y la recuperación adecuados son esenciales para la adaptación y crecimiento muscular. Asegúrate de dejar suficiente tiempo entre tus sesiones más duras de la semana y evita el sobreentrenamiento, que puede conducir a la degradación muscular y al agotamiento general. Si no lo haces, estarás saboteando efectivamente cualquier resultado potencial de crecimiento muscular de tus sesiones.
La mejor manera de maximizar el crecimiento muscular como corredor es primero incorporar sesiones de carrera de alta intensidad en tu programa, pero también combinarlas con entrenamiento de fuerza para el enfoque más efectivo.
El entrenamiento de fuerza, en el gimnasio o en casa, proporciona un estímulo adicional para la hipertrofia, que complementa y acelera los efectos de construcción muscular de la carrera de alta intensidad. Una regla clave a recordar es que la consistencia es crucial para lograr el crecimiento muscular.
¿Cuánto debo correr si quiero construir músculo?
La cantidad que debes correr si quieres construir músculo depende de lo que estés acostumbrado a entrenar actualmente. Si no haces mucho entrenamiento de resistencia e intensidad, incorpora lentamente estos en tu programa de entrenamiento.
Mantén estas sesiones cortas en duración. Asegúrate de distribuir las sesiones intensas con días de descanso y con la ingestión de comidas nutritivas y equilibradas ricas en proteínas.
Para empezar, agrega a tu programa semanal dos sesiones de carrera de alta intensidad, ya sea sprints, repeticiones en cuesta o esfuerzos de tempo cortos.
Una sesión de ejemplo podría ser: 5-10 minutos de trote de calentamiento con estiramientos dinámicos para preparar los músculos, seguido de intervalos de alta intensidad de esfuerzo casi máximo de 6 x 20 segundos de sprints con 60 segundos de recuperación de trote/caminata después de cada uno, termina con 5-10 minutos de enfriamiento para bajar gradualmente la frecuencia cardíaca.
Progresiona esta sesión reduciendo el descanso a medida que te acostumbras al trabajo de alta intensidad. Darte al menos dos días de descanso entre estas sesiones, durante los cuales puedes hacer actividad de baja intensidad o completo descanso.
Eventualmente, una vez que tu cuerpo esté acostumbrado a la carga adicional, puedes aumentar esto a tres sesiones y/o complementarlo con entrenamiento de fuerza. Apunta a incluir 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza en tu programa por semana, centrándote en ejercicios compuestos como sentadillas, zancadas y peso muerto.
Si estás haciendo tanto entrenamiento de fuerza como carrera de alta intensidad, evita hacer demasiado, ya que esto contrarrestará los posibles resultados de construcción muscular. Presta atención a las señales de tu cuerpo y ajusta tu entrenamiento en consecuencia.
Combina carrera y nutrición para construir músculo
Para optimizar completamente cualquier ganancia muscular de tu entrenamiento de carrera, es clave consumir suficiente proteína para apoyar la síntesis de proteínas musculares (MPS).
En una sola comida, los estudios muestran que la cantidad óptima de proteínas es de 20-25 gramos, cualquier exceso se utilizará para la energía o en otra parte del cuerpo. (J. Physiol, 2013). Esto se llama el concepto de ‘músculo lleno’.
Las recomendaciones varían, pero la British Heart Foundation señala que la mejor cantidad de proteína para consumir y construir músculo es de 0.75g de proteína por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una persona de 70 kg necesitaría comer 52.5g de proteína.
Este consejo es más adecuado para personas sedentarias, con personas activas como corredores que buscan construir músculo se les recomienda comer 1.2-1.7g de proteína por kilogramo de peso corporal. Para nuestro ejemplo de 70 kg, eso equivale prácticamente al doble de la cuota de una persona sedentaria, entre 84-119g (Mayo Clinic).
Aunque hay controversia sobre si la ‘ventana anabólica’ de 30 minutos realmente existe, sigue siendo una buena idea consumir alrededor de 15-30g de proteína después del ejercicio para ayudar a la síntesis muscular.
Algunas buenas fuentes conocidas de proteínas incluyen: carnes magras, aves de corral, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos como leche y yogur. Si te resulta difícil consumir suficiente proteína, es posible que desees considerar complementar tu alimentación con barras de proteínas o polvo de proteínas.
No cometas el error de tener una visión limitada solo de la proteína, los carbohidratos son esenciales para alimentar tus entrenamientos y reponer las reservas de glucógeno. Es clave para el rendimiento y la recuperación.
Comer tu proteína con una buena fuente de carbohidratos también ayudará a reponer los niveles de energía y asegurarte de que estás consumiendo una dieta equilibrada, junto con otros grupos de alimentos, nutrientes y minerales esenciales. Recuerda que un déficit calórico puede obstaculizar gravemente el crecimiento muscular. De hecho, construir músculo es increíblemente difícil sin un excedente calórico.
Recomendamos que busques el apoyo de un nutricionista o médico profesional antes de comenzar una nueva dieta o programa de ejercicio, ellos podrán proporcionar consejos más personalizados para tu cuerpo y objetivos. No olvides que las respuestas individuales al entrenamiento y la nutrición pueden variar, no hay una talla única para todos.