Los entrenamientos de intervalos implican ejercicios estructurados a diferentes intensidades con períodos de recuperación entre ellos. La alta intensidad suele ser ejercicio anaeróbico, mientras que los períodos de recuperación implican actividad de menor intensidad.
Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) ejercitan el sistema cardiovascular, lo que luego mejorará la capacidad aeróbica del atleta llevándolos a ejercitarse durante períodos más largos y/o a niveles más intensos.
Para ser más rápido el día de la carrera, sea cual sea la distancia de tu triatlón, significa incorporar sesiones difíciles en tu semana de entrenamiento promedio. Estas obligarán a tus músculos a producir más potencia, trabajar de manera más económica y aumentar la tolerancia a los esfuerzos químicos internos.
Esta seria misión de ir rápido implica sesiones de resistencia, práctica de nutrición, entrenamiento de intervalos de alta intensidad y sesiones técnicas.
Para ser tu mejor versión no significa que en cada sesión debas esforzarte al máximo. Eso no es seguir un plan de entrenamiento de triatlón; eso es simplemente entrenar por ego. En su lugar, sigue estas tres reglas del ‘club rápido’.
Cómo hacer entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Crédito: Wagner Araujo/World Triatlón
Para que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad sea efectivo, no debes hacer mucho. Y el entrenamiento intenso que hagas debe apuntar a adaptaciones específicas. Para contrarrestar la fatiga producida por el HIIT, el resto de tu entrenamiento deberá ser constante o fácil.
Menos puede ser más
Expertos en el campo del deporte de resistencia coinciden en que hacer solo un 10-20% de HIIT, al año, es suficiente no solo para los atletas de élite, sino también para los de grupos de edad.
Para que esto funcione, sin embargo, el resto del 80% aproximadamente debe ser de esfuerzo bajo a moderado (zona 1) utilizando sesiones de entrenamiento controladas donde la frecuencia cardíaca se mantenga por debajo del 80% de la frecuencia cardíaca máxima.
Mantente fuera de la zona gris
Solo se necesita una pequeña cantidad de trabajo realmente duro, el resto es controlado. Algunas sesiones no tienen lógica ni beneficio comprobado. Por ejemplo, ‘justo por encima, justo por debajo del umbral’. Algunos entrenadores llaman a esto una ‘zona gris’ fisiológica donde acumularás fatiga y beneficio mínimo de entrenamiento.
Esto puede quemar más calorías que en Z1 (en un modelo de tres zonas) y proporcionar una sensación de satisfacción después del entrenamiento, pero hay formas comprobadas y mejores de entrenar.
Luego relájate
Elige la combinación adecuada de nivel de esfuerzo, duración y recuperación para lograr resultados sin sudar.
Las mejores sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad para triatletas
Crédito: Eric Alonso/Getty Images
Incorpora estos entrenamientos de intervalos para potenciar más la velocidad en la carrera.
Estos esfuerzos estimulan los músculos a través del sistema de energía ATP-CP de alta potencia (adenosina trifosfato (ATP) y fosfocreatina (PC)), pero lo hacen durante un tiempo lo suficientemente corto como para no aumentar significativamente el lactato y la respiración.
Intervalos de micro explosión
Siente la velocidad pero asegúrate de mantener la forma.
Natación
Hasta 40 x [15seg nadar @ por encima del ritmo de 1.500m, 15seg de recuperación/crucero]
Ciclismo
10 x 6-10seg sprints sentados en bici, 2mins de recuperación activa
Carrera
12 x 30m de aceleración @ ritmo de 5km, recuperación de trote de 300-400m
Intervalos de acumulación de lactato
Trabaja alrededor del 84-90% de la HRmax y estarás en la zona de umbral, un lugar donde el lactato producido por el músculo se está reciclando lo suficientemente rápido como para seguir trabajando. Acepta el lactato controlando tu respiración.
Natación
3 x 10mins @ 84-88% HRmax con aproximadamente 2mins de recuperación
Ciclismo
6 x 5mins @ 88-90% HRmax con 2:30mins de recuperación
Carrera
4 x 8mins 85-90% HRmax con 2mins de recuperación
Intervalos de acomodación del umbral
También conocidos como esfuerzos supramaximales, sprints de lactato e intervalos intensos, estas sesiones implican trabajar al máximo durante unos 30seg antes de un período de recuperación enorme. Prepárate para sufrir o olvídate de comenzarlo en absoluto.
Natación
6 x 50m a ritmo máximo con 2-4mins de recuperación
Ciclismo
5-12 x 30secs de sprint máximo con 4:30mins de pedaleo
Carrera
6 x 200m a velocidad máxima con 4mins de recuperación trotando