Disfrutas empujando tu cuerpo hasta sus límites. Es un triatlón, después de todo. Pero ir un paso o una brazada demasiado lejos puede llevar a lesiones.
Navegar por el entrenamiento y las carreras mientras se cuida una molestia o una lesión grave es frustrante, desmotivador y a menudo conduce a desentrenar. Por otro lado, también es prevenible. El volumen, la técnica, la acumulación de entrenamientos, la recuperación y la nutrición son factores clave para determinar si tu próxima temporada será divertida y rápida, o lenta y dolorosa.
La naturaleza repetitiva del deporte, combinada con largas horas de entrenamiento, puede pasar factura a tus músculos y articulaciones. Para mantenerte saludable y listo para competir, debes estar atento a los signos de desarrollo de las lesiones más comunes en el triatlón. Estas incluyen la rodilla del corredor, la tendinitis de Aquiles y el hombro del nadador. Observa los signos de problemas y actúa rápidamente para prevenir daños adicionales.
Rodilla del corredor
La rodilla del corredor es dolor alrededor o detrás de la rótula, típicamente causado por impacto repetitivo y mal seguimiento de la rodilla. Puede sentirse como un dolor sordo que empeora al correr, andar en bicicleta o bajar escaleras. También conocido como Síndrome de Dolor Patelofemoral. Las causas más comunes son cuádriceps y glúteos débiles que llevan a una mala estabilidad de la rodilla, zancadas excesivas, aumento repentino en la intensidad o kilometraje del entrenamiento, y ajuste incorrecto de la bicicleta causando tensión en la rodilla.
Para prevenir el desarrollo de estas lesiones debilitantes, invierte tiempo en el trabajo de fuerza, técnica, progresión cuidadosa del entrenamiento y un ajuste profesional de la bicicleta.
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4 Consejos para prevenir la rodilla del corredor
Fortalece tus piernas: Concéntrate en ejercicios como sentadillas, lunges y puentes de glúteos para apoyar la articulación de la rodilla
Verifica tu forma de correr: Evita zancadas excesivas y aterriza con el pie debajo de tu cuerpo, no delante. Aumentar tu cadencia (pasos por minuto) puede ayudar a reducir el impacto
Consigue un ajuste adecuado de la bicicleta: Asegúrate de que la altura del sillín y la posición de la cala estén optimizadas para prevenir una tensión excesiva en la rodilla.
Incrementa el kilometraje gradualmente: Sigue la regla del 10 por ciento, no aumentando el kilometraje semanal en más de eso para evitar la sobrecarga
Si comienzas a sentir dolor en la rodilla, reduce el kilometraje y concéntrate en fortalecer tus caderas y glúteos antes de volver al entrenamiento completo.
Tendinitis de Aquiles
La tendinitis de Aquiles es la inflamación del tendón que conecta tu pantorrilla con tu talón. Causa rigidez, hinchazón y dolor, especialmente después de correr o andar en bicicleta. Las causas más comunes son pantorrillas tensas y poca flexibilidad en el tobillo, aumento repentino en la carrera o entrenamiento en cuestas, calzado para correr inadecuado y posición incorrecta en la bicicleta. Con el ajuste del sillín, si está posicionado demasiado bajo puede llevar a una flexión excesiva del tobillo.
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4 Cómo prevenir la tendinitis de Aquiles
Estira y fortalece tus pantorrillas: Realiza elevaciones de talón, descensos excéntricos de talón y estira tu Aquiles regularmente
Introduce gradualmente los entrenamientos en cuestas: Evita lanzarte directamente a correr cuestas empinadas o ciclismo de alta resistencia demasiado rápido, en su lugar ve aumentando gradualmente
Elige el calzado adecuado: Usa zapatillas para correr con un buen soporte de arco y evita las zapatillas excesivamente desgastadas
Ajusta tu posición en la bicicleta: Asegúrate de que el sillín no esté demasiado bajo, lo que puede ejercer una tensión excesiva en el tendón de Aquiles
Si sientes rigidez en el Aquiles, reduce el volumen de carrera y concéntrate en estirar y masajear las pantorrillas antes de que empeore.
Hombro del nadador
El hombro del nadador es una lesión por uso excesivo causada por movimientos repetitivos por encima de la cabeza, lo que lleva a la inflamación en los tendones del manguito rotador. Esto puede manifestarse como Tendinitis del Manguito Rotador. A menudo resulta en dolor, debilidad y movilidad limitada en el hombro. Las causas más comunes son mala técnica de natación, músculos débiles en hombros y espalda, falta de movilidad en la articulación del hombro y volumen excesivo de natación sin una recuperación adecuada.
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4 Consejos para prevenir el hombro del nadador
Perfecciona tu técnica de natación: Evita sobreextender el brazo y concéntrate en una entrada adecuada de la mano. Compromete tu core y rota suavemente el cuerpo para reducir la tensión en los hombros
Fortalece tu manguito rotador: Incorpora ejercicios con banda de resistencia, como rotaciones externas y retracciones escapulares, para estabilizar el hombro
Estira y moviliza: Realiza ejercicios de movilidad del hombro y usa un rodillo de espuma en los dorsales y la parte superior de la espalda para mantener la flexibilidad
No sobreentrenes: Aumenta gradualmente tu volumen de natación e incluye días de descanso para prevenir el uso excesivo
Si comienzas a sentir dolor en el hombro, toma un descanso del estilo libre y cambia a braza o ejercicios de patada para reducir la tensión.
Con entrenamiento de fuerza, flexibilidad y progresión inteligente del entrenamiento, puedes reducir significativamente tu riesgo. No ignores los primeros signos de problemas escuchando a tu cuerpo. Prioriza la recuperación durante todo el año, asegurando un buen sueño de calidad, hidratación y nutrición. Entrena de manera inteligente manteniéndote dentro de un rango seguro y apropiado de volumen e intensidad de entrenamiento.
Siendo la consistencia el componente número uno del rendimiento mejorado, mantente libre de lesiones para que puedas seguir entrenando para una temporada de avance.