La distancia de natación más corta en triatlón no es realmente tan corta. Incluso en un evento de sprint, la natación no se realizará a un ritmo de sprint. Aún así, hay muchos beneficios en mejorar tu velocidad en distancias cortas, incluso cuando la distancia de tu carrera es mucho más larga.
Aumentar tu velocidad en la natación contribuirá a tu estado físico general en la natación. Tu velocidad máxima es tu techo y tu ritmo de carrera es un porcentaje de esa velocidad máxima. Elevar tu techo significa elevar tu ritmo de carrera. De hecho, elevará todos tus ritmos, incluido tu ritmo lento.
Beneficios de la velocidad en distancias largas
Ser capaz de acceder a tu velocidad de sprint durante una carrera va más allá de tu tiempo de natación. Es una habilidad útil para ejecutar una carrera inteligente y táctica. Necesitarás usar tus habilidades de velocidad para sobrepasar a un grupo de nadadores lentos o que se mueven de manera irregular en aguas abiertas, o para intentar alcanzar los pies de alguien para hacer drafting.
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La velocidad también es útil al comienzo de la carrera cuando estás compitiendo estratégicamente por un lugar entre un grupo que nada a tu ritmo, o evitando una situación de contacto completo. La clave para mejorar la velocidad máxima es nadar con el esfuerzo máximo y tomar un descanso de calidad entre intervalos para estar fresco en cada repetición. Reducir el descanso disminuye la calidad de cada intervalo y te impide nadar tan fuerte como sea posible en cada uno.
¿Dónde encaja el trabajo de velocidad?
Habrá momentos para el trabajo en umbral con descanso corto, y para series de resistencia largas con incluso menos descanso. Pero descuidar el trabajo de velocidad minimiza tus avances en estas otras áreas importantes también. Elevar el techo de tu VO2max durante el trabajo de sprint hace que todos tus ritmos de zona sean más rápidos.
El trabajo de sprint puede ser el enfoque principal de una sesión en la piscina o incorporarse en un entrenamiento más largo. Siempre aborda las series de sprint después de un buen calentamiento pero antes de las series de resistencia o umbral más largas que te quitarán energía para el trabajo de velocidad más corto e intenso.
Series de velocidad para tu próximo entrenamiento
Prueba estos emocionantes entrenamientos en tu próxima visita a la piscina.
Calentamiento
200m nado/200m patada/200m pull con pull buoy con descanso de elección entre cada repetición
Set de Activación
4 x 25m con una alta frecuencia de brazada durante 10-15 brazadas, luego fácil hasta la pared con 15 segundos de descanso
Series Principales
4 x 25m a fondo con 30 segundos de descanso
Pirámide de velocidad: 3 veces – 25m con 30 segundos de descanso/50m con 30 segundos/75m con 30 segundos de descanso/100m con 30 segundos de descanso
Estos entrenamientos de velocidad pueden formar la primera parte de tu sesión en la piscina, seguidos de un entrenamiento más basado en la resistencia.
4 x 200m alternando entre ritmo de carrera y fácil con 20 segundos de descanso
4 x 100m esfuerzo constante con pull buoy y palas
Vuelta a la calma
100m nado fácil en cualquier estilo
Mantén una técnica suave, no frenética
Cuando el entrenamiento requiere un esfuerzo total, es fácil caer en la trampa de mover los brazos y las piernas tan rápido como sea posible. Una brazada suave es más eficiente y rápida que una brazada frenética. Gastar más energía no se traduce en tiempos más rápidos en la piscina. La naturaleza altamente técnica de la natación premia una brazada suave sobre la fuerza bruta.
¡Piensa en “suave” en lugar de “rápido” al acelerar! Por supuesto, el objetivo es mover los brazos y las piernas más rápido, pero no tan rápido que tu forma se desmorone y todo lo que hagas sea aumentar la producción y no la velocidad. Es mejor sacrificar un poco de velocidad para mantener la forma mientras sigues en sprint. Al trabajar en la velocidad manteniendo una forma adecuada, gastarás menos energía al ir más rápido.
El trabajo de velocidad debería ser una parte importante y regular de tu plan de entrenamiento. Aunque es tentador quedarse con las series más lentas y basadas en la resistencia, no desaproveches la oportunidad de elevar tus habilidades de natación y establecer un nuevo récord personal en tu próxima carrera.