¿Cuál es tu debilidad? Antes de comenzar la temporada de primavera, dedica tiempo a identificar tus mayores debilidades y comienza a realizar mejoras antes de alcanzar el máximo volumen en el entrenamiento.
Cuando tu carga de entrenamiento se vuelva pesada y haya menos espacio para ajustar sesiones específicas que apunten a las debilidades en la natación, ciclismo y carrera, será difícil abordar estas grietas en el rendimiento. No dejes que otro año pase sin aprovechar la oportunidad de afinar áreas que necesitan mejorar. Estas debilidades te seguirán en tus bloques de entrenamiento de alta kilometraje y no solo impedirán el rendimiento, sino que también te pondrán en mayor riesgo de lesiones.
Nada inteligentemente, no duro
Para muchos atletas, sus limitaciones comienzan en la piscina. Con pocos de nosotros provenientes de un fuerte fondo en natación y una disciplina que premia las habilidades técnicas, la natación está en la parte superior de la lista de debilidades de muchos atletas. Una brazada ineficiente nunca se puede superar con pura fuerza bruta. Cuanto más te esfuerces en la piscina, más energía gastarás. Pero si tu técnica es deficiente, todo ese esfuerzo solo se traducirá en fatiga, no en velocidad.
Es prudente pausar las sesiones duras en la piscina hasta que hayas abordado los desafíos técnicos. El objetivo no es transformar tu nado en una obra maestra. Unos pocos ajustes en la posición del cuerpo pueden marcar una gran diferencia en velocidad y conservación de energía, ahorrándote tiempo y esfuerzo en la bicicleta.
La técnica y la velocidad garantizan mejoras
El mejor enfoque es involucrar a alguien con experiencia, ya sea a través de sesiones de entrenamiento en persona o análisis de video. El tiempo dedicado a practicar la técnica puede ser frustrante y la mayoría de los atletas se sentirán impulsados a trabajar más duro y no más inteligentemente. En este caso, la paciencia vale más que el esfuerzo. Haz que alguien desglose tu brazada y te dé uno a tres ejercicios para trabajar en mejorar tus áreas de debilidad. La mayoría de los errores se reducen a la posición del cuerpo que causa resistencia. Si esto te sucede a ti, concéntrate en mantener la cabeza abajo y las caderas arriba.
Los intervalos cortos de velocidad son otra área del entrenamiento de natación a menudo pasada por alto a favor de la resistencia. Los rápidos sprint mejorarán tu potencia anaeróbica y VO2max, convirtiéndote en un atleta más en forma y rápido en general.
Alessandro Degaspari disfruta de un entrenamiento con buen clima en Lanzarote. Foto: Kevin Mackinnon
Fortalece tus músculos en la bicicleta
¿Notas que ciertos músculos se fatigan más que otros en la bicicleta? Esta es una clara indicación de que tu equilibrio y técnica de pedaleo están reclutando algunos músculos más que otros. Para mantenerte fuerte durante mucho tiempo, quieres estar aprovechando todos tus músculos por igual para que ninguno se canse prematuramente por el exceso de trabajo.
Es común que los atletas noten que sus cuádriceps llevan la peor parte de la acción. Esta es una señal de alarma de que tu golpe de pedal se enfoca más en empujar que en tirar. Esto significa que no estás aprovechando al máximo tus isquiotibiales. Incluye ejercicios de pedaleo con una sola pierna y entrenamientos que se centren en un golpe de pedal suave, sobre métricas de potencia. Antes de que los entrenamientos se enfoquen en gran medida en la producción de energía, trabaja para equilibrar el uso de todos tus principales grupos musculares.
Un golpe de pedal suave evitará una fatiga muscular en la bicicleta porque un grupo ha estado haciendo el trabajo de dos o más. Distribuye ese trabajo entre los cuádriceps, isquiotibiales y caderas para que tu potencia y energía puedan llevarte más lejos en el camino.
Corre hacia la meta
Al igual que en la natación, el sistema anaeróbico a menudo se descuida en favor del umbral, las subidas y los paseos largos. La máxima potencia que desarrolles haciendo trabajo anaeróbico elevará el techo para todos tus otros números de potencia. Incluye ráfagas cortas de energía, embestidas o sprint en tu caja de herramientas de entrenamiento para construir potencia máxima ahora para que puedas aplicar ese techo elevado a todos los entrenamientos que te esperan en la preparación para tu próxima carrera.
No se debe pasar por alto, tu ajuste en la bicicleta podría estar contribuyendo al desequilibrio de la potencia en tu golpe de pedal y transferencia de potencia. A medida que entrenaste y te volviste más fuerte (y posiblemente más flexible) durante el invierno, tu posición ideal en la bicicleta puede haber cambiado. Siempre es prudente obtener un ajuste de bicicleta actualizado antes de la primavera para asegurarte de que estás maximizando la potencia, comodidad y aerodinámica en la bicicleta.
De 20 a 60 segundos de sprint a tope fortalecerán este sistema y es un componente importante para aumentar tu potencia funcional umbral general.
Relájate para correr más rápido
Puede sentirse contraintuitivo relajarte intencionalmente en la carrera para ir más rápido. ¿Más duro es más rápido, verdad? No es así. Al igual que en la natación, una forma relajada es más suave y eficiente. En lugar de enfocarte en tu ritmo durante las sesiones de velocidad, concéntrate en indicarle a tu cuerpo que se relaje. No solo correrás más rápido y más lejos, sino que también usarás menos energía. También se sentirá mejor, y la carrera no siempre se siente bien para los ciclistas innatos en el triatlón.
Piensa en suave, no rápido al correr y nadar. En la bicicleta, la señal de suave, no rápido es excelente al hacer ejercicios de golpe de pedal. Considéralo un arma secreta que también crea espacio para que verifiques cómo te sientes realmente mientras corres haciendo un escaneo corporal. Aprende a ser consciente de las partes del cuerpo que se tensan naturalmente como los hombros o abdominales.
Lo fluido es rápido en la carrera. Cuéntate regularmente a ti mismo que te relajes y flotes a través de tus sesiones de velocidad.
Puntos extra por fuerza y movilidad
A menudo dejados de lado como calcetines sucios en la esquina de tu habitación, el trabajo de fuerza y movilidad es enormemente beneficioso. El desafío con estas sesiones auxiliares no es que sean difíciles, es que son difíciles de encajar. Cuando el tiempo apremia, nos inclinamos hacia la sesión principal y lo que más disfrutamos.
Es perdonable, y no sabotearemos tu temporada si no dedicas el tiempo y la atención recomendados a la fuerza y movilidad, pero verás ganancias si lo haces. La temporada baja es el momento perfecto para ir al gimnasio cuando generalmente el volumen es más bajo, permitiendo que el cuerpo maneje este estrés adicional. No solo te sentirás más fuerte en la natación, bicicleta y carrera, sino que también tendrás menos probabilidades de lesionarte.
Solo dos días a la semana haciendo ejercicios básicos compuestos como sentadillas, lunges y peso muerto es un buen comienzo. Incluye ejercicios de una sola pierna también para identificar y fortalecer los desequilibrios que se presentan en tu golpe de pedal y marcha en carrera.
Una forma astuta y inteligente de incorporar la movilidad en tu programa es usarla como parte del calentamiento y enfriamiento para tus sesiones principales. Incluso cinco a 10 minutos al principio o al final de un entrenamiento pueden ayudar en la prevención de lesiones y flexibilidad, lo que puede ayudarte a mantenerte más relajado en la carrera y más aerodinámico en tu bicicleta.
Ahora es el momento de abordar estos limitadores. Antes de que la nieve se derrita y estés poniendo las largas y hermosas millas que más nos gustan.