El autoproclamado “con las piernas más fuertes en triatlón”, el triatleta profesional Sam Long, tiene tres formas en las que puedes destacar en la bicicleta esta temporada.
El primer consejo de Long es tener un propósito claro. A diferencia de los profesionales, los atletas de grupo de edad tienen tiempo limitado para entrenar. El trabajo, la familia y otros compromisos de la vida ponen una restricción de tiempo en cuánto tiempo podemos dedicar a entrenar. Dada esa realidad, es imperativo que hagas que esas preciosas horas de entrenamiento cuenten, explicó Long en su canal de YouTube.
Consejo 1: Tener un propósito
Dividió el entrenamiento en tres sesiones semanales. Long recomendó un entrenamiento umbral de una hora los martes, una sesión de jueves centrada en mejorar debilidades, y una sesión de sábado no típica del largo paseo de resistencia de fin de semana. Long dio ejemplos de cada paseo semanal que recomendaba.
El duelo por el primer puesto estadounidense – Rudy Von Berg, a la izquierda, se desliza pasando a Sam Long en uno de los rápidos descensos. Foto: Kevin Mackinnon
La sesión de umbral de una hora del martes se puede lograr de varias maneras. Un enfoque fácil es hacer sobre-unders, montando justo por encima del umbral, luego justo por debajo. Long recomienda cinco series de tres minutos por encima seguidos de tres minutos por debajo, repetidos dos veces con tres minutos de descanso. Otra opción es seis veces cuestas de 10 minutos, cuatro veces cuestas de 15 minutos, o un paseo de prueba de 30 minutos en umbral.
La sesión del jueves depende de las debilidades individuales del atleta, y debería incluir una variedad de trabajo. Long recomendó ejercicios de cadencia baja y alta, intervalos de VO2max, bloques de quema de grasa, repeticiones neuromusculares y ejercicios de una sola pierna.
“Podrías decir que tengo que ser bueno en montar a 70.3 vatios, pero creo que si realmente quieres expandir lo que eres capaz de hacer, necesitas empujar toda esa red”, dijo Long.
Los fines de semana, Long animó a los atletas a ir más allá del esfuerzo clásico de ‘paseo de café’. Esos paseos son geniales si tienes tiempo, pero un ‘paseo largo’ más corto y más duro dará a los atletas más por su dinero, sugirió. Montar en la parte superior de la Zona 2, que incluye una gran cantidad de esfuerzo por debajo del umbral, es una forma más eficiente de hacerlo, explicó.
“Es una zona tan grande. Tiene un gran porcentaje de umbral y VO2max. Así que, si estás montando en la parte superior, vas a estar montando duro. Va a ser incómodo. Realmente vas a estimular esas mitocondrias.
Sam Long gana en St. George en mayo de 2023. Jacob Kupferman/Getty Images para Ironman
“Las ganancias se acumularán con el tiempo. Esa es la idea con las tres sesiones. Sigue la estructura, progresa durante la temporada, y ese jueves es donde el enfoque cambia mucho y estás dando a tu cuerpo cosas diferentes”.
Consejo 2: Optimiza el cuerpo y la máquina
El segundo consejo es optimizar el cuerpo y la máquina. Con esto, Long quiere decir salir y montar. Mientras que la potencia y la aerodinámica a menudo se acreditan como las métricas definitivas en el ciclismo, Long sugirió que el manejo de la bicicleta puede ser un arma secreta.
“Tan a menudo como triatletas pensamos que todo se trata de potencia, ¿y qué potencia estás empujando? Luego, tal vez pensamos un poco en la aerodinámica. ¿Qué tan aerodinámico eres y cuánta potencia estás empujando?
“Estoy aquí para decirte que creo que hay mucho más que eso. El cerebro es un músculo. Si siempre estás en el rodillo y luego sales afuera y no estás seguro de cómo dirigir o equilibrar una bicicleta, el cerebro estará usando mucha energía que no va a los pedales”.
También enfatizó la importancia de una posición cómoda y aerodinámica en la bicicleta y una configuración óptima de hidratación.
Consejo 3: Acostúmbrate a estar incómodo
El tercer consejo de Long se trata de envolver la mente en la demanda física del entrenamiento. Aconsejó que la forma psicológica de abordar la bicicleta es acostumbrarse a estar incómodo.
“Si puedes aumentar cuánto puedes sufrir en tu cerebro, tu umbral podrá aumentar”, dijo. Para practicar esto, sugirió establecer un curso de contrarreloj utilizando puntos de referencia y yendo tan fuerte como puedas en el umbral.
“Casi siempre encuentras más para sacar de ti mismo si hay una razón para empujar”.
Al usar tu tiempo sabiamente en la bicicleta, exprimirás al máximo tu entrenamiento y serás la mejor versión de ti mismo.
“Si estás en la bicicleta seis horas a la semana, necesitas sacar lo mejor de ti mismo cuando estás haciendo esos intervalos. Con el tiempo, aprenderás que eres capaz de más y mejorarás”.
Si tienes la suerte de tener más tiempo que el triatleta promedio, Long sugirió usarlo para hacer más natación y carrera.