Los atletas de resistencia prosperan con los carbohidratos, pero la proteína es un arma secreta.
La capacidad de la proteína para reducir el daño muscular, acelerar la recuperación y minimizar la pérdida de masa muscular magra la convierte en parte esencial de la dieta de un triatleta. Obtener suficiente proteína diaria es el desafío. La mayoría de los triatletas luchan por encontrar formas de incluir más proteína en su plan de nutrición. Estos tiempos requieren creatividad. Añadir unos gramos extras en cada comida requiere pensar más allá de la sección de carne congelada.
Generalmente se recomienda que los triatletas consuman más proteína que la persona promedio. Esto equivale a aproximadamente 1-2 gramos de proteína/kg de peso corporal/día. Las fuentes más convenientes de proteína incluyen carne magra, huevos, aves de corral, pescado, lácteos, tofu, legumbres y suplementos. Sin embargo, comer suficiente de estos alimentos junto con carbohidratos y grasas en cada comida resulta en un plato muy grande. Al aumentar el contenido de proteína en tus alimentos favoritos, aumentas tu perfil diario de proteínas sin comer mucho más.
Mejora la masa muscular magra con más proteína
Engaña a tu dieta para incluir proteína
Alimentos básicos que se pueden agregar a la mayoría de los platos incluyen claras de huevo, queso cottage, yogur griego alto en proteínas, proteína en polvo y tofu. Toma tu simple plato de huevos revueltos y añade algunas claras de huevo para aumentar el contenido de proteínas. Las claras de huevo vienen convenientemente en un envase que se puede guardar en la nevera durante semanas. Úsalas para hacer un envoltorio de proteínas cubriendo el fondo de una sartén antiadherente y friendo hasta obtener una “tortilla” plana. Llena la tortilla de claras de huevo con ensalada de pollo o atún para un plato principal rico en proteínas.
Los huevos enteros son geniales en sopas y añaden sabor y espesor. Un huevo frito también es una adición clásica a una hamburguesa. El queso cottage es una adición popular a los huevos revueltos, haciéndolos esponjosos y húmedos. Los huevos duros son una excelente opción de snack para tener a mano y van genial cortados sobre cualquier ensalada.
La proteína en polvo es un ingrediente versátil que se puede añadir a bebidas, yogur, avena y café.
Reduce la intensidad para aumentar la proteína
Cuando se trata de platos picantes, el yogur natural ofrece una adición que refresca el paladar y un impulso serio de proteínas. Agrega una cucharada de yogur a sopas picantes, currys o cuencos de arroz. Un tazón de avena, frutas o bayas combina bien con yogur y proporciona un gran equilibrio de proteínas y carbohidratos. Los polvos de proteínas son otra adición común a la avena y al yogur. El polvo de proteína de chocolate añadido al café cold brew hace una increíble bebida helada alta en proteínas que también aporta un golpe de cafeína para ese bajón de media mañana.
El tofu es otro ingrediente secreto que se puede hacer para que sepa a casi cualquier cosa. Incluso si no eres fanático, el tofu suave o de firmeza media mezclado con cacao en polvo y jarabe de arce hace un delicioso pudín de chocolate. El tofu suave también se puede añadir a tus batidos de proteínas para una bebida más espesa y saciante y mayor contenido de proteínas. También es una gran adición desmenuzada en sopas o huevos revueltos.
La masa muscular magra te hará rendir mejor en los entrenamientos, recuperarte más rápido para que puedas entrenar más duro y mejorar tu composición corporal. Pero antes de intentar abordar ese filete con dos huevos fritos cada mañana para satisfacer tus necesidades de proteínas del día, considera engañar a tu dieta. Encontrar formas creativas de incluir más proteínas no requiere una revisión importante de tu plan de nutrición actual.