Las largas salidas en bicicleta son un elemento básico en los programas de entrenamiento de muchos triatletas, especialmente durante la temporada baja.
Pero cuando llega el invierno, puede ser tentador trasladar tu entrenamiento en bicicleta al rodillo. Y tendrías razón, por muchas razones.
Entrenar en interiores es más cálido y seguro. Evitarás las carreteras mojadas y heladas, los baches y la poca luz. Entrenar en interiores también es más fácil y mucho menos complicado. Hay menos ropa involucrada, puedes ponerte en marcha con una sesión con poco o ningún plan y no necesitas limpiar tu bicicleta después.
Sin embargo, si eliminas por completo el ciclismo al aire libre, te perderás algunos beneficios valiosos. Por eso muchos triatletas usarán el rodillo para sesiones específicas entre semana pero luego saldrán a la aventura los fines de semana.
¿Por qué sucede esto? ¿Y qué beneficios se pueden obtener al pasar la mayor parte de la mañana del domingo en la carretera?
Para desglosarlo, echemos un vistazo a las tres razones principales por las que las largas salidas en bicicleta son tan importantes para los triatletas. Prepárate para descubrir los tres Ps: Fisiología, Psicología y Practicidad.
Fisiología
El elemento social de las largas salidas es un bono en sí mismo (Crédito: Getty Images)
Cualquier forma de entrenamiento de resistencia específica realizada durante un período prolongado de tiempo ejerce un efecto profundo en el éxito a largo plazo en ese deporte.
Para adaptarnos bien a cualquier tarea física, tenemos que inculcar sus patrones de movimiento en nuestro sistema neuromuscular y fortalecer los músculos posturales que mantienen nuestro cuerpo en la posición correcta.
También necesitamos estimular el crecimiento de los tejidos y sistemas (como las fibras musculares y los vasos sanguíneos) que proporcionan la infraestructura necesaria para aumentar la producción.
Esto no sucede de la noche a la mañana. Para ver efectos, se requiere una aplicación consistente de presión durante un período largo.
Piensa en lo cansado e incómodo que te sentiste al principio al estar sentado en una bicicleta de carretera. Solo al salir repetidamente y andar cada vez más tiempo, comenzaste a sentirte más cómodo.
Esto nunca habría sucedido completamente si no hubieras salido por más de media hora a la vez, incluso si montabas relativamente rápido.
La larga salida es crucial para primero construir y luego mantener los atributos que nos hacen atletas de resistencia exitosos.
Presionar al cuerpo para que se adapte y se ponga en forma a través de una sobrecarga de volumen, muchas horas a un ritmo constante, a menudo mejora nuestra capacidad de usar menos oxígeno a una potencia dada (economía) y usar la grasa de manera más efectiva como combustible (utilización de combustible).
También hay una creciente corriente de pensamiento que dice que unas pocas sesiones largas con agotamiento de glucógeno al mes también obligan al cuerpo a usar grasa, que es ideal ya que la tenemos en abundancia.
La Psicología
Las largas salidas de entrenamiento construyen la fuerza mental necesaria para competir (Crédito: Getty Images)
Los triatlones son largos. Incluso un evento de distancia sprint lleva más de una hora completar y significa competir tan duro como puedas durante más de 30 minutos en la bicicleta.
Las salidas de entrenamiento que son más largas que la distancia de la carrera son un importante sostén psicológico para muchos de nosotros. Significa que no hay duda persistente sobre si puedes llegar a la meta el día de la carrera.
Muchos atletas de Ironman montarán durante más de cinco o seis horas relativamente regularmente, principalmente por las adaptaciones fisiológicas que esto estimula.
Pero también es genial saber que tienen la fuerza de voluntad para seguir girando los pedales durante tanto tiempo sin parar.
Dado que la larga salida a menudo es un tema de conversación entre compañeros de entrenamiento (“¿Cuánto montaste el fin de semana?”), también hay un impulso al ego al poner kilómetros monstruosos.
La Practicidad
Los triatletas con poco tiempo necesitarán montar también a alta intensidad en interiores (Crédito: Wattbike)
Para la mayoría de nosotros que no somos atletas profesionales, entrenar para un deporte de resistencia inevitablemente conlleva algún nivel de compromiso.
A menudo no podemos dedicar las horas de entrenamiento que nos gustaría todos los días de la semana.
Esto inevitablemente significa menos volumen total de entrenamiento del ideal.
Así que cuando llega el fin de semana y hay un poco más de tiempo disponible, encajar una larga salida parece tanto lógico como factible.
Para un número de clubes, la larga salida del domingo es tanto un evento social como una sesión de entrenamiento, un escenario que probablemente aliente las largas salidas de manera frecuente. ¡Feliz pedaleo!
¿Cuánto tiempo deben montar los triatletas?
El determinante principal aquí es el tiempo. Si tienes poco tiempo, entonces tendrás que montar sesiones más cortas y más intensas. Si tienes más tiempo disponible, algunas sesiones ultra largas sin duda serán beneficiosas.
Distancia sprint
Para atletas de distancia sprint, montar entre 90-120 minutos será más que adecuado.
Aunque muchos competirán después de entrenamientos mucho más cortos que esto, los beneficios fisiológicos, como la quema de grasa y la economía de movimiento, son difíciles de lograr sin montar durante tanto tiempo de forma regular.
Olímpico
Las salidas regulares de 2-3 horas son comunes para corredores de distancia olímpica más competitivos.
Estas pueden ser hasta tres veces la duración pasada en el sillín durante las carreras, pero son de menor intensidad, por lo que el estrés general en el cuerpo es similar.
Deben ir acompañadas de algo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, sin embargo.
Si solo montas largo y despacio, te costará trabajo hacer un rápido TT de 40 km.
Larga
Los atletas que compiten en eventos de medio y completo Ironman a menudo pasan más de cuatro horas en la bicicleta “poniendo millas”.
Hay mucho debate sobre el valor de las millas largas y lentas. En realidad, una combinación de sesiones justo por debajo, en y justo por encima del ritmo de carrera de larga distancia es probablemente ideal.
Equipo esencial para sesiones largas
Las bajadas pueden ser muy frías en invierno, lleva una chaqueta (Crédito: Getty Images)
¡Aquí tienes todo lo que necesitas para un paseo cómodo!
Mete uno en tu bolsillo trasero por si te sorprende.
Un estuche impermeable para tu teléfono es esencial para llamar a asistencia en caso de incidente o avería.
Lleva unos cuantos billetes o una tarjeta para más comida, o un boleto de taxi/tren si abandonas temprano.
Generalmente solo almacenamos suficiente glucógeno para aproximadamente una hora de esfuerzo. Por lo tanto, las barras energéticas, geles energéticos o una bebida deportiva son esenciales para alimentar los paseos más largos y evitar que te estrelles contra la pared.
Tubos internos de repuesto y herramientas
Debes poder arreglar problemas básicos en la carretera para poder regresar a casa si las cosas salen mal.
Los pinchazos y las cadenas rotas son las fallas más comunes.
Pégalo en la almohadilla de tus pantalones de ciclismo para reducir la irritación y mantener feliz tu trasero en un paseo largo. Las mejores cremas antirozaduras a menudo contienen agentes antibacterianos para prolongar la vida útil de tus mejores culotes de ciclismo.