La fuerza, la velocidad y la relación potencia-peso reciben mucha atención durante las sesiones de ciclismo. Todos estos elementos pueden elevarse con una habilidad simple que ha estado frente a ti todo el tiempo.
La calidad de tu pedaleo determina qué tan efectivo eres al transferir energía a tu bicicleta. Incluir entrenamientos que ayuden a desarrollar un pedaleo más suave puede ayudarte a sacar más provecho de cada revolución.
Un buen pedaleo se caracteriza por un movimiento fluido. No debería haber “puntos muertos” en la aplicación de fuerza en el pedal en ningún momento durante el pedaleo. Una presión constante y uniforme a lo largo de toda la circunferencia a veces se describe como un movimiento similar a pintar un círculo con el pie sin dejar que el pincel pierda contacto con el lienzo.
Lionel Sanders llevando su entrenador en interiores afuera para una sesión de bicicleta-carrera en la pista.
Si tu pedaleo se divide en dos acciones separadas, tirar y empujar, estás careciendo de fluidez. Este método de pedaleo desestabiliza la bicicleta y hace que la posición de tu cuerpo se desplace continuamente, desperdiciando energía valiosa. Usar una fuerza excesiva también fatiga los músculos innecesariamente.
Los puntos clave en los que un pedaleo torpe se transforma en un movimiento fluido que ahorra energía es cuando el pie hace una transición suave de empujar a tirar en la parte baja y alta del pedaleo. Los talones deben estar ligeramente hacia abajo en la fase de empuje y ligeramente hacia arriba a medida que el pie va hacia la parte superior del pedaleo durante la fase de tirar.
Esto requiere concentración y práctica porque no es una habilidad que viene naturalmente para la mayoría de los ciclistas. Estos cinco entrenamientos pueden ayudarte a lograrlo.
Entrenamiento de cadencia alta
Los entrenamientos de cadencia alta implican girar muy rápido con baja resistencia. Pon la bicicleta en un cambio fácil y concéntrate únicamente en la velocidad de tus revoluciones. Intenta pedalear lo más rápido posible sin rebotar en el sillín. Estos intervalos no son duros para los músculos ya que la resistencia es muy baja, pero harán que tu corazón lata rápido.
calienta durante un mínimo de 10 minutos
realiza 5-10 x intervalos de 1 minuto desglosados de la siguiente manera, con 2 minutos de pedaleo suave entre cada intervalo
20s a 100 RPM
20s a 120 RPM
20s a 130+ RPM
Intenta aumentar los objetivos de RPM cada semana hasta que puedas alcanzar 150 RPM o más
enfría durante un mínimo de 10 minutos
Crédito de la foto: Liberty B
Entrenamiento de una pierna
Los ejercicios de una pierna se pueden incluir en cualquier entrenamiento, especialmente al principio, para preparar tus piernas para un pedaleo suave durante el resto de la sesión. Después de un calentamiento, incluye el siguiente ejercicio de una pierna antes de completar tu serie principal.
4-6 x cada pierna: 30s de pedaleo lento usando solo una pierna. Concéntrate en la mecánica correcta de un pedaleo fluido y siente si hay algún “punto muerto” cuando tu pie parece perder contacto con el pedal.
Pedaleando en los rodillos
Los rodillos replican el ciclismo al aire libre y ponen a prueba tus habilidades de pedaleo. Con la adición de tener que involucrar tu núcleo y equilibrio, los rodillos añaden un elemento de dificultad que puede llevar tus ejercicios de pedaleo al siguiente nivel. Si tienes un mal pedaleo, será difícil ocultarlo en los rodillos. Esto desafiará tu equilibrio y te obligará a tomar un enfoque concentrado en la mecánica del pedaleo.
pedalea de 30 minutos a 1 hora en los rodillos en la zona 1 o 2. Concéntrate únicamente en practicar la mecánica del pedaleo para mantenerte equilibrado y pedalear suavemente.
Foto: Kevin Mackinnon
Entrenamiento de cadencia baja
Realiza este ejercicio en tu entrenador, al aire libre o contra el viento. Trabajando desde las caderas, encuentra un desarrollo duro que te obligue a pedalear a o por debajo de 60 RPM.
calienta durante un mínimo de 10 minutos
3-5 x 10 min a baja cadencia, con 1-2 minutos fáciles a 100+ RPM. Concéntrate en los puntos de transición en la parte superior y inferior del pedaleo. Siente si hay alguna pérdida de potencia cuando tu pie se desengancha del pedal. Asegúrate de aplicar fuerza durante toda la revolución. Pruébalos en posición aerodinámica para practicar tu pedaleo en una posición de conducción alternativa.
enfría durante un mínimo de 10 minutos
Subidas cortas y rápidas
Similar a los ejercicios de baja cadencia, estos deben hacerse al aire libre en una colina empinada. Si actualmente estás encerrado en el entrenamiento en interiores, usa este ejercicio para probar cómo has mejorado durante el invierno y continúa perfeccionando tus habilidades durante la primavera.
calienta durante un mínimo de 10 minutos
3-5 x colina corta y empinada a menos de 50 RPM. Concéntrate en la suavidad de la transición en la parte superior e inferior del pedaleo. Con la tensión tan alta, notarás cualquier ruptura en la transición de potencia. ¡Ten cuidado de no caerte!
200m+ a 100+ RPM. Monta fácilmente en el mismo desarrollo con alta cadencia en las rectas para recuperarte.
enfría durante un mínimo de 10 minutos
Puede ser tentador pasar todo tu tiempo martillando en la bicicleta o yendo a largos paseos en bici con amigos. Pero pasar tiempo mejorando tu pedaleo es como dinero gratis cuando se trata de desplegar la potencia. Trabajarás menos duro para obtener más ganancias y estarás terminando tu primer café cuando el resto del grupo llegue.