Has pasado un invierno moliéndote en el rodillo de la bicicleta, construyendo tu fuerza y resistencia en general. Es probable que hayas mejorado tu umbral de potencia funcional (FTP) en ese tiempo. Antes de sumergirte y comenzar a intensificar la intensidad y duración para otra temporada, probablemente sea hora de actualizar tu FTP para que tus objetivos de entrenamiento estén alineados con tu nuevo nivel de condición física.
Es hora de hacer la (temida) prueba de FTP. Si aún no lo has hecho, es hora de prepararte para la dura prueba pronto para que no te estés quedando corto con tus zonas de potencia. Establecer los objetivos de potencia apropiados en el entrenamiento garantizará que estés empujando al máximo de tu capacidad y obteniendo el máximo provecho de tu tiempo de entrenamiento. Hay varias sesiones de entrenamiento en rodillo utilizadas para probar tu FTP. Puedes seguir una creada por tu entrenador o encontrada en línea, o aprovechar las pruebas ya cargadas en algunas aplicaciones virtuales de ciclismo.
Comprendiendo la potencia umbral
Para comprender las pruebas y cómo capturan tu FTP es importante entender exactamente lo que estás tratando de medir. Tu FTP se refiere a tu umbral de la mejor potencia que puedes mantener de manera consistente durante una hora. Así es como se define, pero generalmente no es cómo se ejecuta ya sea en pruebas, entrenamiento o competición. La mayoría de las pruebas de FTP son atajos para evitar que te sometan a una hora de sufrimiento. Una vez medido, tu FTP se utiliza para calcular todas tus zonas de potencia. Cada zona puede determinarse calculando un porcentaje específico de ese santo grial de números.
Lionel Sanders llevando su rodillo al exterior para una sesión de bicicleta-carrera en la pista.
El término FTP es intercambiable con potencia umbral y umbral de lactato. Es fácil confundirse, pero todos se refieren a lo mismo. Hay varias formas de determinar si estás trabajando en tu potencia umbral. Una es a través de realizar la prueba en bicicleta y calcular los números, o puedes optar por tomar una muestra de sangre para determinar tu concentración de lactato en sangre. Una tercera forma es simplemente familiarizarte con cómo se siente trabajar en este esfuerzo. El umbral es la línea que divide trabajar en un esfuerzo que no inicia la acumulación de lactato y un esfuerzo que lo hace.
El umbral no se siente como un sprint al máximo porque tiene que ser sostenible durante una hora, en teoría. Generalmente, si estás trabajando “duro”, estás concentrado para mantener ese esfuerzo, y te cuesta respirar fácilmente o mantener una conversación, es probable que estés allí. Si sientes la quemazón característica, es una buena indicación de que has alcanzado el límite.
¿Qué prueba es la adecuada para ti?
Una de las pruebas de FTP más comunes implica 20 minutos al esfuerzo más difícil y constante que puedas mantener. Esto generalmente se hace después de cinco minutos aún más duros para aplastar un poco tu alma antes de entrar en el conjunto principal. La prueba generalmente se realiza en un rodillo, y se calcula el 95 por ciento de la potencia promedio producida durante los duros 20 minutos para ser tu FTP. Los primeros cinco minutos duros, y el 95 por ciento, son para compensar el hecho de que solo estás realizando 20 minutos en lugar de la hora completa.
Prueba de 20 minutos
Calentamiento: 10 minutos fácil
Incrementos de cadencia: 5 x 20 segundos a tope y 40 segundos fácil. Los incrementos de cadencia se hacen con resistencia baja a alta cadencia para preparar las piernas y el corazón para el trabajo que viene.
Pre-prueba de 5 minutos: pedalea fuerte durante 5 minutos a la mejor potencia que puedas mantener de manera consistente durante toda la duración
Recuperación de 10 minutos: pedalea fácil y prepárate mentalmente para la prueba principal
Prueba principal de 20 minutos: pedalea fuerte durante 20 minutos a la mejor potencia que puedas mantener de manera consistente durante toda la duración
Enfriamiento: 10 minutos fácil
*Calcula tu FTP tomando el 95 por ciento de la potencia promedio que produjiste durante la prueba principal de 20 minutos. Alternativamente, puedes realizar 2 x 8 minutos a la mejor potencia que puedas mantener, con 10 minutos fáciles entre ellos. Si eliges este método, calcula la potencia promedio multiplicándola por el 90 por ciento para llegar a tu FTP.
Taylor Knibb fue la más rápida en la bicicleta y no cedió terreno en las bajadas rápidas. Foto: Kevin Mackinnon
Zwift ofrece una prueba de rampa, que es una alternativa a la prueba de 20 minutos al máximo. Esta opción es más corta que la clásica prueba de 20 minutos, que Zwift también ofrece. La prueba de rampa utiliza intervalos de un minuto que se vuelven progresivamente más difíciles hasta que alcances tu máxima potencia aeróbica (MAP). Tu MAP se utiliza para determinar tu FTP multiplicándolo por el 75 por ciento. Las pruebas de rampa pueden ser más fáciles ya que no requieren la habilidad de controlar el ritmo de la prueba de esfuerzo duro de 20 minutos, que puede llevar varios intentos para perfeccionar.
Prueba de rampa de Zwift
Calentamiento: 10 minutos fácil
Prueba principal: repite intervalos de 1 minuto comenzando en 100 vatios y aumentando en 20 vatios en cada intervalo de 1 minuto. Continúa con tantos intervalos de 1 minuto como sea necesario hasta que alcances el fallo (puedes comenzar por encima de 100 vatios si sabes que tienes un alto FTP y tienes poco tiempo).
Enfriamiento: 10 minutos fácil
*La aplicación utilizará su algoritmo para calcular tu FTP en función de los vatios que alcanzas en el último intervalo y cuánto tiempo aguantaste.
Prueba completa 4DP Full Frontal de Wahoo’s SYSTM
Esta prueba busca determinar no solo tu FTP, sino también tu MAP, tu potencia anaeróbica máxima y tu potencia neuromuscular máxima.
Calentamiento: 10 minutos fácil
Prueba principal: 2 x 5 segundos a tope seguidos de 5 minutos de recuperación
Intervalos de máxima potencia de 5 minutos seguidos de 5 minutos de recuperación
Intervalo de máxima potencia de 20 minutos seguido de 5 minutos de recuperación
Intervalo de máxima potencia de 1 minuto seguido de 5 minutos de recuperación
*La aplicación utilizará su algoritmo para calcular todos los valores.
Laura Lindemann dijo que apenas podía seguir la rueda de Knibb en la segunda vuelta de la bicicleta. Foto: Kevin Mackinnon
Prueba clásica de umbral
Otro método en rodillo o al aire libre es pedalear tan fuerte como puedas durante una hora. No es un método popular por razones obvias, a menos que seas particularmente salvaje.
Esta prueba se puede lograr a través de otros medios también. Si resulta que estás compitiendo y manteniendo tu mejor esfuerzo durante una hora, tienes tus datos sin someterte a una prueba extenuante. Lo mismo ocurre con las carreras de estilo criterium.
Cualquiera que sea la prueba más apropiada para ti en términos de tiempo, equipo y experiencia previa en pruebas, hay algunas cosas clave que recordar. Usa una correa de monitor de frecuencia cardíaca, si es posible, para recopilar datos para establecer zonas de frecuencia cardíaca también. Asegúrate de estar descansado y listo para realizar la prueba el día de la misma o los resultados serán menos precisos. Y siempre sé consciente de que tu FTP es ligeramente diferente en un día dado, dependiendo del volumen de entrenamiento actual, el sueño, la nutrición y otros factores de estrés en la vida.
Sobre todo, trata de divertirte haciendo cualquiera de estas desafiantes pero gratificantes pruebas de fuerza física y mental.