Has pasado un invierno entrenando duro en el rodillo de bicicleta, construyendo tu fuerza y resistencia general. Es probable que hayas mejorado tu umbral de potencia funcional (FTP) en ese tiempo. Antes de comenzar a aumentar la intensidad y duración para otra temporada, probablemente sea hora de actualizar tu FTP para que tus objetivos de entrenamiento estén alineados con tu nuevo nivel de condición física.
Es hora de hacer la (temida) prueba de FTP. Si aún no lo has hecho, es importante que te prepares para la dura prueba pronto para que no te estés limitando con tus zonas de potencia. Establecer los objetivos de potencia apropiados en el entrenamiento asegurará que estás empujando al máximo de tus capacidades y aprovechando al máximo tu tiempo de entrenamiento. Hay varias sesiones en el rodillo que se utilizan para probar tu FTP. Puedes seguir una creada por tu entrenador o encontrar una en línea, o utilizar las pruebas ya cargadas en algunas aplicaciones de ciclismo virtuales.
Entendiendo la potencia umbral
Para entender las pruebas y cómo capturan tu FTP, es importante entender exactamente lo que estás tratando de medir. Tu FTP se refiere a tu umbral para la mejor potencia que puedes mantener de manera consistente durante una hora. Así es como se define, pero generalmente no es cómo se ejecuta ya sea en las pruebas, el entrenamiento o las carreras. La mayoría de las pruebas de FTP son trucos para evitar que te sometan a una hora de tortura. Una vez medido, tu FTP se utiliza para calcular todas tus zonas de potencia. Cada zona se puede determinar calculando un porcentaje específico de ese número sagrado.
Lionel Sanders llevando su rodillo de bicicleta afuera para una sesión de bicicleta-carrera en la pista.
El término FTP es intercambiable con potencia umbral y umbral de lactato. Es fácil confundirse, pero todos se refieren a lo mismo. Hay varias formas de determinar si estás trabajando en tu potencia umbral. Una es a través de realizar la prueba en bicicleta y hacer cálculos, o puedes optar por tomar una muestra de sangre para determinar tu concentración de lactato en sangre. Una tercera forma es simplemente familiarizarte con cómo se siente trabajar en este esfuerzo. El umbral es la línea que divide trabajar en un esfuerzo que no inicia la acumulación de lactato y un esfuerzo que sí lo hace.
El umbral no se siente como un sprint al máximo porque tiene que ser sostenible durante una hora, en teoría. Generalmente, si estás trabajando “duro”, te cuesta mucho concentrarte en mantener ese esfuerzo, y tienes dificultades para respirar fácilmente o mantener una conversación, es probable que estés allí. Si sientes la sensación de quemazón característica, es una buena indicación de que has alcanzado el límite.
¿Qué prueba es la adecuada para ti?
Una de las pruebas de FTP más comunes implica 20 minutos al esfuerzo más duro y consistente que puedas mantener. Esto suele hacerse después de cinco minutos aún más difíciles para aplastar un poco tu alma antes de entrar en la serie principal. La prueba suele realizarse en un rodillo, y se calcula el 95 por ciento de la potencia promedio producida durante los duros 20 minutos para ser tu FTP. Los primeros cinco minutos duros, y el 95 por ciento, compensan el hecho de que solo estás realizando 20 minutos en lugar de la hora completa.
Prueba de 20 minutos
Calentamiento: 10 minutos fácil
Acceleraciones: 5 x 20 segundos a tope seguidos de 40 segundos fáciles. Las aceleraciones se hacen con poca resistencia a alta cadencia para preparar las piernas y el corazón para el trabajo que viene.
Pre-prueba de 5 minutos: pedalea fuerte durante 5 minutos al máximo poder que puedas mantener de manera consistente durante toda la duración
Recuperación de 10 minutos: pedalea suave y prepárate mentalmente para la prueba principal
Prueba principal de 20 minutos: pedalea fuerte durante 20 minutos al máximo poder que puedas mantener de manera consistente durante toda la duración
Enfriamiento: 10 minutos fácil
*Calcula tu FTP tomando el 95 por ciento de la potencia promedio que produjiste durante la prueba principal de 20 minutos. Alternativamente, puedes realizar 2 x 8 minutos al máximo poder que puedas mantener, con 10 minutos fáciles entre ellos. Si eliges este método, calcula la potencia promedio multiplicándola por el 90 por ciento para llegar a tu FTP.
Taylor Knibb fue la más rápida en la bicicleta y no cedió terreno en las rápidas bajadas. Foto: Kevin Mackinnon
Zwift ofrece una prueba de rampa, que es una alternativa a la prueba de 20 minutos a tope. Esta opción es más corta que la clásica prueba de 20 minutos, que Zwift también ofrece. La prueba de rampa utiliza intervalos de un minuto que se vuelven progresivamente más difíciles hasta alcanzar tu potencia aeróbica máxima (MAP). Tu MAP se utiliza para determinar tu FTP multiplicándolo por el 75 por ciento. Las pruebas de rampa pueden ser más fáciles ya que no requieren la habilidad de controlar el ritmo de la prueba de esfuerzo duro de 20 minutos, que puede llevar varios intentos para perfeccionar.
Prueba de rampa de Zwift
Calentamiento: 10 minutos fácil
Prueba principal: repite intervalos de 1 minuto comenzando en 100 vatios y aumentando en 20 vatios en cada intervalo de 1 minuto. Continúa con tantos intervalos de 1 minuto como sea necesario hasta llegar al fallo (puedes comenzar por encima de 100 vatios si sabes que tienes un alto FTP y tienes poco tiempo).
Enfriamiento: 10 minutos fácil
*La aplicación utilizará su algoritmo para calcular tu FTP en función de los vatios que logres en el último intervalo y cuánto tiempo aguantaste.
Prueba Full Frontal 4DP de Wahoo’s SYSTM
Esta prueba busca determinar no solo tu FTP, sino también tu MAP, potencia anaeróbica máxima y potencia neuromuscular máxima.
Calentamiento: 10 minutos fácil
Prueba principal: 2 x 5 segundos a tope seguidos de 5 minutos de recuperación
Intervalos de potencia máxima de 5 minutos seguidos de 5 minutos de recuperación
Intervalo de potencia máxima de 20 minutos seguido de 5 minutos de recuperación
Intervalo de potencia máxima de 1 minuto seguido de 5 minutos de recuperación
*La aplicación utilizará su algoritmo para calcular todos los valores.
Laura Lindemann dijo que apenas pudo seguir la rueda de Knibb en la segunda vuelta de la bicicleta. Foto: Kevin Mackinnon
Prueba clásica de umbral
Otro método en el rodillo o al aire libre es pedalear tan fuerte como puedas durante una hora. Este no es un método popular por razones obvias, a menos que seas particularmente salvaje.
Sin embargo, esta prueba se puede lograr a través de otros medios. Si estás compitiendo y manteniendo tu mejor esfuerzo durante una hora, tienes tus datos sin someterte a una prueba agotadora. Lo mismo ocurre con las carreras de estilo criterium.
Cualquiera que sea la prueba más adecuada para ti en términos de tiempo, equipo y experiencia previa en pruebas, hay algunas cosas clave que recordar. Usa una correa de monitor de frecuencia cardíaca, si es posible, para recopilar datos para establecer zonas de frecuencia cardíaca también. Asegúrate de estar descansado y listo para realizar la prueba el día de la misma o los resultados serán menos precisos. Y siempre sé consciente de que tu FTP es ligeramente diferente en cualquier día dado, dependiendo del volumen de entrenamiento actual, el sueño, la nutrición y otros factores de estrés en la vida.
Sobre todo, trata de disfrutar cualquiera de estas desafiantes pero gratificantes pruebas de fuerza física y mental.