A diferencia de algunos entrenamientos, cuando se trata del core, no es necesario dedicar mucho tiempo a una rutina para ver resultados. Por esta razón, realmente no hay excusa para no hacer un entrenamiento de core al menos unas cuantas veces a la semana. Un core fuerte te ayudará en todos los aspectos como triatleta, y aunque no sea necesariamente divertido trabajar los abdominales, realmente vale la pena el dolor (temporal). Aquí tienes un entrenamiento rápido que puedes probar hoy mismo, y todo lo que necesitas es una colchoneta. La clave para esta rutina es mantener los intervalos de descanso al mínimo. Intenta descansar solo entre cinco y 10 segundos entre cada ejercicio.
Elevación de piernas (30 segundos)
Acuéstate boca arriba y levanta lentamente las piernas hasta que apunten hacia arriba. Asegúrate de mantener las piernas rectas y la espalda plana en el suelo. Verás mejores resultados si lo haces lentamente, especialmente en el descenso. Cuando bajes las piernas, puedes tocar tus pies en el suelo antes de repetir el movimiento, pero no hagas trampa descansando en la parte inferior.
Toques de talón (30 segundos)
Permanecerás boca arriba para este ejercicio. Igual que con las elevaciones de piernas, querrás mantener la espalda plana en el suelo y tomarlo con calma con este movimiento. Ahora, sin embargo, tus piernas estarán dobladas a 90 grados al principio antes de extenderlas rectas, tocando los talones en el suelo y levantándolas de nuevo a la flexión de 90 grados. Nuevamente, no descanses los pies en el suelo si puedes evitarlo.
Kicks de mariposa (30 segundos)
Todavía boca arriba, estira las piernas, apunta los dedos de los pies y mueve los pies como lo harías al nadar. Una vez más, asegúrate de que tu espalda esté presionada plana contra el suelo. Si se arquea, levanta las piernas hasta que se apoye plana.
Abdominales en bicicleta (30 segundos)
Comienza boca arriba y con las piernas estiradas debajo de ti. Pon las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia fuera. Eleva una pierna hasta una flexión de 90 grados mientras mantienes la otra recta. Al mismo tiempo, haz una flexión y lleva el codo opuesto a encontrarse con la pierna doblada. Repite en el otro lado.
Giro ruso (30 segundos)
Siéntate para este ejercicio. Inclínate hacia atrás, levanta las piernas del suelo y junta las manos. Balancea lentamente de un lado a otro, llevando las manos unidas al suelo junto a tus caderas. Si quieres, puedes sostener un mancuerna, balón medicinal o cualquier otro peso mientras realizas esto, pero no es necesario.
Plancha (60 segundos)
Descansa sobre tus antebrazos, separándolos al ancho de los hombros. Mantente firme e intenta limitar tu movimiento. Mantén la espalda recta y las caderas elevadas. No arquees la espalda ni dejes que las caderas caigan.
Escaladores de montaña (30 segundos)
Todavía en posición de plancha, pero ahora apoyándote con las manos en lugar de los antebrazos. Tus manos todavía deben estar separadas al ancho de los hombros. A un ritmo rápido, lleva una rodilla hacia arriba y lo más lejos posible antes de volver a bajarla a su posición original y repetir con la siguiente pierna.
Plancha lateral izquierda (30 segundos)
En tu lado izquierdo, apoya tu codo y antebrazo en el suelo. Tu bíceps debe estar en línea recta desde el hombro hasta el suelo. Levanta las caderas para que las únicas partes del cuerpo que te sostengan sean tus pies y tu antebrazo/codo. Mantén tu cuerpo recto mientras mantienes esta posición. Si tu codo te duele durante esta posición, coloca una almohada o toalla debajo.
Plancha lateral derecha (30 segundos)
Repite en tu lado derecho.
Perro pájaro (30 segundos)
Descansa en cuclillas, con las rodillas y las manos en el suelo. Tu columna vertebral debe estar plana y neutral, tus brazos separados al ancho de los hombros. Extiende un brazo hacia adelante mientras al mismo tiempo levantas y estiras la pierna opuesta. Contrae tu core y mantén ambos miembros extendidos durante dos o tres segundos antes de volver a tu posición original. Repite con el brazo y la pierna opuestos.
Plancha (60 segundos)
Una última plancha para terminar.