Entrenar para un duatlón es un gran desafío para los triatletas y beneficiará tu condición física tanto en carrera como en ciclismo. El entrenador Dermott Hayes comparte su consejo experto en este plan de entrenamiento de 8 semanas.
Este plan de duatlón está destinado a personas que ya hacen ejercicio y desean un plan de introducción para un duatlón de distancia estándar (10 km de carrera / 40 km de ciclismo / 5 km de carrera).
Si nadas, juegas otros deportes o haces entrenamiento de pesas, intenta integrar el entrenamiento de duatlón en tu horario existente.
Crédito: London Duathlon
Pero también intenta incluir días de recuperación entre estas sesiones de duatlón, varía las rutas donde haces sesiones más largas y constantes de bicicleta y carrera, y siempre incluye un enfriamiento después de las sesiones de entrenamiento con estiramientos.
Entrenar para un duatlón en 8 semanas
Si quieres llegar a la línea de meta de correr/ciclar/correr, digamos en octubre o noviembre, vale la pena invertir un mínimo de 8 semanas en entrenar.
Puede que ya hayas guardado tu traje de neopreno para la temporada baja, pero aún quieras mantenerte en forma y apuntar a algunas carreras de múltiples deportes. Y la manera ideal de seguir compitiendo es cambiar el enfoque al circuito de duatlón y, a su vez, mantener la condición física óptima en carrera y ciclismo.
Los atletas bien entrenados continuarán entrenando durante la temporada baja de triatlón y se mantendrán enfocados con carreras ocasionales. ¡Y un duatlón, al ser de una duración total similar, incluso es considerado por algunos como más difícil que un triatlón!
El nivel esperado de historia de entrenamiento al comenzar este plan es que hayas completado un triatlón de distancia sprint, o una carrera de 10 km y un ciclismo de 40 km por separado.
Esto significa que tendrás conocimiento de las distancias y la duración de las sesiones de entrenamiento por venir. Con la omisión de cualquier entrenamiento de natación, significa más tiempo para correr, y el rendimiento de cualquier duatlón está muy determinado por cómo va la carrera, por lo que el volumen de las sesiones de carrera es más significativo que en cualquier plan de triatlón.
Cómo marcar el paso en un duatlón
El plan asegura que tanto en el entrenamiento de ciclismo como de carrera haya un equilibrio de resistencia y velocidad, con la inclusión de entrenamientos aeróbicos más largos y sesiones de intervalos más cortas y de alta intensidad. Después de todo, la única forma de correr más rápido es entrenar más rápido.
Un indicador clave de un duatlón bien ejecutado es la capacidad de marcar el paso correcto en la primera carrera para que tengas suficiente energía para los últimos 5 km; si te equivocas, puede ser como caminar por un charco de lodo. Como con todos los planes de triatlón, esto incluirá sesiones de transición, pero aquí se varían entre carrera-ciclismo, ciclismo-carrera y carrera-ciclismo-carrera.
Las sesiones de transición más largas son una gran oportunidad para perfeccionar tu ritmo de carrera (referido como RP). También hay sesiones de transición múltiple regulares con un alto número de esfuerzos en bicicleta y carrera para permitir un mayor enfoque en la velocidad y mucha práctica de transición. Estos entrenamientos de transición múltiple se completan mejor en interiores si es posible para permitir transiciones súper rápidas. ¡Así que deshazte del traje de neopreno, prepárate para mejorar tu carrera y enfrentar ese duatlón como un profesional!
Seguro que has escuchado el término ‘transición’, pero si aún no estás seguro, es una sesión de entrenamiento múltiple con disciplinas, generalmente bicicleta y carrera, completadas inmediatamente una después de la otra.
Consejos de entrenamiento para duatlón
Estírate para mantenerte fuerte
Mantente fuerte en la carrera con un plan de estiramiento completo después de las sesiones de carrera. Evita lesiones completando una rutina de estiramiento después del entrenamiento.
No te saltes una transición
No te saltes tus sesiones de transición. La variedad de sesiones de transición a continuación te preparará para la carrera y te dará una comprensión más clara del ritmo.
Marca el paso hasta el final
No corras a toda velocidad en la primera carrera y termines ciclando con piernas completamente cansadas. Gestiona tu ritmo para poder correr fuerte al final.
Trabaja en la nutrición
Practica cómo alimentarte. Es diferente al triatlón, así que dedica tiempo a trabajar en tu estrategia de nutrición en el entrenamiento antes del gran día de la carrera de duatlón.
Descarga el plan a continuación o encuentra tres sesiones de entrenamiento específicas de duatlón aquí…
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