Un plan de entrenamiento de fase de construcción de Ironman es donde se lleva a cabo el trabajo realmente duro antes de añadir los toques finales a tu preparación para el triatlón en la fase pico.
Habiendo ejecutado una sólida fase base de Ironman, deberías haber mejorado la eficiencia aeróbica, estar cómodo con el aumento del volumen de entrenamiento y haber dedicado tiempo a mejorar tu técnica. Ahora comienza el verdadero trabajo.
La fase de construcción es la sección de transición del entrenamiento de Ironman y es crucial para el éxito el día de la carrera. Debe haber un aumento notable en las distancias, un mayor enfoque en el desarrollo de la fuerza/potencia y se deben comenzar las sesiones de transición para ayudarte a encontrar tu ritmo de carrera.
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Qué esperar de un plan de entrenamiento de fase de construcción de Ironman
Puedes esperar desarrollar carreras largas de hasta 28km, paseos largos de hasta 160km, además de un largo nado de 4km. Sin embargo, los verdaderos beneficios se encuentran en las sesiones de intervalos y de ritmo, donde el enfoque está en mejorar la potencia y la fuerza, a través del estrés en el sistema anaeróbico, para que puedas sobrellevar mejor las demandas físicas de competir en más de 226km.
Cuando tu sistema anaeróbico comience a funcionar de manera más eficiente, arrastrará a tu sistema aeróbico y así tu ‘punto dulce’ para competir en un Ironman mejorará, permitiéndote alcanzar un mayor ritmo.
La clave de esta fase es la promoción de la potencia, por lo que hay un enfoque en esto en todas las disciplinas. En el nado introducimos el pull buoy y las palas como herramientas para ayudar a desarrollar una mayor potencia en la parte superior del cuerpo.
En la bicicleta incluimos entrenamientos específicos de colinas, pasando tiempo tanto sentado como de pie, así como el ‘sobremarcha’, un ejercicio donde pedaleas a una resistencia uno o dos cambios más grande de lo habitual.
Las sesiones de carrera también incluyen sesiones de colinas y, cuando sea posible, te animo a incluir colinas en las carreras de resistencia más largas.
Habiendo dedicado poco tiempo a esta intensidad de entrenamiento en la fase base, probablemente se sentirá estresante, así que acepta que tomará un par de semanas adaptarse fisiológicamente antes de ver mejoras.
Dedica tiempo a estudiar el perfil y el terreno del curso de tu carrera Ironman, y cuando sea posible intenta simular el curso en algunas de tus sesiones más largas. También ten en cuenta: este plan no incluye natación en aguas abiertas prescrita. Pero si puedes incluir tiempo en aguas abiertas (lo cual recomiendo), podría reemplazar a los sets largos de resistencia.
Consejos para el plan de entrenamiento de fase de construcción de Ironman
Ataca las colinas
Haz de las pendientes tus amigas. El trabajo de fuerza dará dividendos el día de la carrera.
Ve en posición aerodinámica
Practica el tiempo en la posición aerodinámica en la bicicleta. Juega con las configuraciones para encontrar la más cómoda.
Recupérate correctamente
La recuperación entre sesiones es vital: prepara las comidas con anticipación, utiliza rodillos de espuma, duerme tanto como puedas.
Conoce tus números
Ten muy claro a qué ritmo/potencia/frecuencia cardíaca apuntas en cada etapa.
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