La fase base es un gran momento para aumentar la velocidad mediante el impulso de la potencia a través de un plan de entrenamiento de fuerza base para triatlón.
En esta época del año, la mayor parte del trabajo en tu plan de entrenamiento se centrará en la aptitud física básica. Y si bien es correcto estar construyendo bases para el 2025, no significa que solo debas hacer kilómetros de baja intensidad.
La fuerza para un triatleta abarca muchas áreas: la cantidad de fuerza generada en cada brazada de natación, la cantidad de potencia producida a través de los pedaleos o la facilidad con la que puedes correr una sección cuesta arriba de una carrera.
La fuerza para un atleta de resistencia no debe confundirse con la de un atleta de potencia explosiva. Como atletas de resistencia, necesitamos generar fuerza óptima durante miles de revoluciones de brazos o piernas e intentar encontrar el santo grial de la relación óptima entre potencia y peso.
Cómo usar nuestro plan de entrenamiento de fuerza base gratuito de dos meses
Este plan de ocho semanas está dirigido a un triatlón de distancia olímpica, por lo que la duración se puede aumentar o disminuir según tus objetivos.
En esta época del año todavía es importante salir a entrenar y muchas de las sesiones se realizan mejor al aire libre, especialmente las carreras largas. Así que trata de encontrar algunas colinas en un camino idealmente fuera de la carretera (y tal vez embarrado).
Por otro lado, si el clima es malo, las sesiones de intervalos en bicicleta y carrera son geniales en equipos de interior. Y en algunos casos, incluso mejores, ya que puedes controlar más la estructura de la sesión.
No se debe dejar de lado el entrenamiento de natación, ya que podemos usar ayudas de entrenamiento como pull buoys o paletas para enfocarnos más en la fuerza necesaria para mejorar la técnica y crear mejor fuerza en cada brazada, lo que lleva a más velocidad.
El plan también incluye dos sesiones de acondicionamiento de corta duración a la semana, ideales para hacer en casa con un equipo mínimo.
La clave para mejorar la fuerza a través del acondicionamiento es no subestimar lo efectiva que puede ser una sesión de 20 minutos. ¡No dejes que esta sea la sesión que se te escape!
Para que este tipo de plan sea efectivo, abraza el dolor muscular después del entrenamiento: simplemente es la adaptación al estímulo. ¡Al final de las ocho semanas serás una fuerza a tener en cuenta!
Después de terminar, elige otro de nuestros planes de entrenamiento de triatlón gratuitos para continuar tu progreso.
Cuatro consejos principales de Dermott
1. No evites las colinas
Deben ser conquistadas y te convertirán en un atleta poderoso. Incluso agregar pequeñas colinas a tu entrenamiento puede traducirse en grandes ganancias en primavera.
2. Revisa tus niveles de proteína
Haz un rápido inventario de tu dieta para asegurarte de tener una cantidad suficiente de proteínas para ayudar en el proceso de recuperación después del entrenamiento.
3. Acepta el gimnasio
¡Evita los entrenamientos de fuerza y acondicionamiento bajo tu propio riesgo! No solo pueden ayudar a prevenir lesiones, sino que también pueden ser la clave para desbloquear más potencia.
4. Piensa en la postura y posición
Adapta y mejora tanto tu postura en la bicicleta como al correr con conciencia corporal al subir para mantener la eficiencia.
Plan de Entrenamiento de Fuerza de Invierno