La preparación para un triatlón de distancia olímpica debe comenzar muchos meses antes del evento con un plan de entrenamiento de invierno.
Después de un descanso, tal vez tu forma física haya cambiado un poco después de una recuperación postemporada, pero estás lleno de ambición para la próxima temporada. Tal vez seas un triatleta que regresa buscando mejorar temporadas anteriores, o un novato buscando un desafío el próximo año.
De cualquier manera, es fundamental que se establezcan los fundamentos correctos del entrenamiento de triatlón de invierno, y esto comienza con la reconstrucción de tu forma física con un entrenamiento base.
Al igual que con cualquier aspecto de la forma física, es necesario que el individuo encuentre lo que es adecuado para él, pero todos nos beneficiamos al usar el invierno para lograr ganancias máximas en rendimiento.
Una fase base bien estructurada debe asegurar que la mayor parte, alrededor del 70-80% del tiempo de entrenamiento, se dedique a una intensidad fácil a moderada. Esto permite un aumento gradual en la duración o distancia, sin temor a lesiones al avanzar demasiado rápido.
El beneficio adicional de entrenar a intensidades más bajas es que permite que tu cuerpo se adapte a utilizar la grasa como su principal fuente de combustible, lo que ayuda a perder o controlar el peso. Cuando nuestros cuerpos se vuelven mejores en utilizar la grasa para proporcionar energía, hay menos necesidad de comer en exceso con productos energéticos y potencialmente causar malestar gastrointestinal.
Finalmente, si puedes convertir tu cuerpo en una máquina de quemar grasa, tiene beneficios para la salud a largo plazo. Así que está bien retroceder y no sentirte completamente agotado al final de cada sesión. También descubrirás que trabajar a intensidades más bajas es más sociable, ya que realmente tienes la energía para hablar.
El plan de entrenamiento de invierno de 12 semanas está destinado a un atleta que compite en un triatlón de distancia olímpica. Tiene dos días de descanso por semana y está bastante equilibrado entre disciplinas. Si estás compitiendo en una distancia de triatlón diferente, tenemos más planes de entrenamiento de triatlón para ti.
Si sientes la necesidad de aumentar el tiempo de entrenamiento en alguna disciplina, intenta equilibrarlo tomando tiempo de las otras disciplinas.
El plan comienza con sesiones de resistencia que están cerca de la competencia de triatlón olímpico y gradualmente se construye hacia sesiones largas de fin de semana al 140-150% de la distancia de la carrera.
Recuerda, no estás compitiendo en triatlón durante el invierno, así que tómatelo con calma y acumula millas en tus piernas. Pero para evitar volverte lento y monótono, hay intervalos para mantenerte pensando en la velocidad de la carrera. Recuerda, millas de invierno = sonrisas de verano.
Después de terminar el plan de entrenamiento de invierno, puedes progresar a otro de nuestros planes de entrenamiento gratuitos de triatlón de distancia olímpica.
4 consejos para maximizar la temporada baja
1. No te apresures
Deja que tu forma física regrese a un ritmo sensato y mantén la intensidad moderada en la gran mayoría de las sesiones.
2. Lleva un registro
Registra lo que estás haciendo y toma notas sobre el rendimiento en un diario de entrenamiento. Úsalo para crear una imagen de tus esfuerzos.
3. Ten metas
Si aún no has elegido tus eventos de múltiples deportes objetivo para el próximo año, hazlo pronto para tener un enfoque claro en tu entrenamiento.
4. Entrena llueva o haga sol
Sal al aire libre y entrena incluso si hace un poco de frío. No te conviertas en un ermitaño durante el invierno y aumenta esos niveles de vitamina D cuando puedas.