¿Se acerca el día de tu carrera Ironman? Si ya has reservado tu alojamiento y elegido tu equipación de carrera, ahora solo necesitas completar la fase pico de entrenamiento y estarás listo. ¿Fácil, verdad?
En esta etapa de tu preparación para la distancia Ironman, ya habrás cubierto la fase Base y la fase de Construcción y deberías haber acumulado muchas millas. También deberías poder estimar tus objetivos para el día de la carrera, lo cual te ayudará a la hora de marcar el ritmo en las sesiones de entrenamiento importantes y ‘grandes’.
Como guía aproximada, ya deberías estar nadando 3km en una sesión, haber completado un par de paseos de 120km y correr un medio maratón.
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La última fase de preparación para la carrera de distancia Ironman consiste en completar distancias clave para ganar confianza, descubrir el ritmo de carrera y la inclusión de sesiones para estresar tu umbral de lactato para que no te conviertas en un corredor de un solo ritmo.
Una sesión clave es realmente salir a entrenar a ritmo de carrera, por lo que hemos incluido un medio triatlón en la semana seis.
Este es un buen momento para ponerte a prueba y darte tiempo para recuperarte antes de pasar a las sesiones principales finales. Si es posible, intenta elegir una carrera de prueba que simule el tipo de recorrido que enfrentarás en el día de la carrera de distancia Ironman completa.
Hemos incluido práctica de natación en aguas abiertas, así que siempre que las temperaturas del agua estén bien, ponte el traje de neopreno y ¡adelante!
¿Buscas solo completar? Es importante que aún intentes cubrir las distancias en los grandes entrenamientos largos: debes tener esa confianza para llegar al día de la carrera. Considera tomar un día de descanso ocasional si el volumen de entrenamiento te está causando una fatiga importante; no es necesario incluir tanto entrenamiento de intervalos, donde trabajas más rápido que tu ritmo de carrera estimado.
¿Buscas competir? Las sesiones de larga distancia en este plan de entrenamiento de fase pico de Ironman de 3 meses son suficientes para asegurarte de que tienes millas en las piernas. Pero puedes aumentar la duración de los entrenamientos de intervalos, en particular en las bicicletas, añadiendo más repeticiones en el set principal. También puedes aumentar las velocidades sugeridas en los intervalos, trabajando por encima del ritmo de carrera.
El triatlón Ironman no es un deporte en el que puedas atajar, por lo que un plan bien ejecutado es imprescindible. ¡Comprométete con esta última fase de la preparación y corre bien!
Consejos de entrenamiento para Ironman de Dermott
1. Practica la carrera/caminata para el maratón. Espera caminar en algún momento de la carrera, así que intégralo en tu entrenamiento y no será una sorpresa.
2. Utiliza tu equipamiento de carrera en la fase pico para saber cómo se siente y funciona todo. Sin sorpresas el día de la carrera.
3. Aprende a arreglar un pinchazo. No dejes que una rueda pinchada arruine tu día.
4. Conoce tus números. Ten muy claro a qué ritmo/potencia/frecuencia cardíaca estás apuntando en cada etapa.
Imagen principal: BMC-Vifit-TriTeam/JamesMitchell