Un plan de entrenamiento de natación fuera de temporada es lo que muchos triatletas necesitan para trabajar en los aspectos más débiles de su rendimiento en la carrera.
La natación es una disciplina que solo puede mejorar a través de la repetición de buenos hábitos, por lo que nadar regularmente es el camino a seguir.
Este plan de entrenamiento de natación fuera de temporada de ocho semanas te proporciona una variedad de sesiones de resistencia, velocidad y ejercicios. Esta combinación producirá mejores resultados más rápidamente que simplemente repetir las mismas sesiones.
Qué esperar del plan de entrenamiento de natación fuera de temporada
Las sesiones aumentan gradualmente en duración e intensidad a medida que avanzan las ocho semanas, y hay una sesión de ejercicios cada semana para reforzar buenos hábitos. Esto debería tomar la forma de una sesión de técnica de nuestro experto residente en natación, Richard Smith: utiliza su entrenamiento en el día de ejercicios prescritos.
Este plan de entrenamiento de triatlón te permite aumentar o disminuir el volumen de distancia de natación dependiendo de tus objetivos de carrera para la próxima temporada. Mientras que estas series de natación se basan en atletas que apuntan a distancias de sprint hasta 70.3, si estás preparándote para un Ironman puedes agregar un 20-25% adicional de distancia a los entrenamientos.
Los períodos de recuperación entre series deben ser de 40-60 segundos a menos que se indique lo contrario; si deseas mejorar la condición física aeróbica, gradualmente disminuye el tiempo de recuperación.
Un elemento clave del plan es establecer un ritmo promedio que puedas nadar sosteniblemente 100m en un esfuerzo duro. Entonces, en las semanas uno, cuatro y ocho, hay una prueba.
Completa la prueba para encontrar tu ritmo promedio por cada 100m. Nadar por encima o por debajo del Ritmo de Prueba (TP) forma la base de la mayoría de las sesiones.
No olvidemos que también necesitamos andar en bicicleta y correr, por lo que se incluyen sesiones para mantenernos al tanto de esto. Las áreas principales de enfoque son promover una mayor resistencia aeróbica a través de sesiones de resistencia, pero incluyendo algo de entrenamiento de tempo e intervalos para que no te estanques por falta de trabajo de velocidad.
Siempre incluye un calentamiento (de 5 a 8 minutos de intensidad gradualmente creciente de fácil a vigorosa) y enfriamiento (de 3 a 5 minutos de cardio fácil seguido de estiramientos) en cada sesión.
Después de completar el plan, es posible que desees progresar a nuestro plan de entrenamiento de natación en aguas abiertas de ocho semanas, dependiendo de la distancia de triatlón que estés apuntando.
Los 4 mejores consejos de Dermott
Sigue el plan
Demasiados triatletas repiten las mismas sesiones de natación porque llegan a la piscina y olvidan lo que deberían hacer. Imprime el plan, lamínalo y llévalo contigo.
Haz ejercicios
No pases por alto las sesiones de ejercicios en un intento de ponerte en forma y ser más rápido. Nadar con una técnica excelente te proporcionará velocidad y también más eficiencia.
Únete a un club
Tener un entrenador al borde de la piscina y compañeros atletas con los que trabajar te hará mejorar a un ritmo mucho mayor. Escucha los comentarios y aplícalos a tus sesiones en solitario.
Prepárate
Prepara tu equipo con anticipación antes de tus series de natación. Demasiadas sesiones de natación se desperdician por olvidar gafas, una toalla, una tabla de natación, etc.