Fortalece tu cuerpo para prevenir lesiones antes de entrenar para tu próximo triatlón incorporando trabajo de fuerza en tu rutina con esta guía experta del entrenador Dermott Hayes.
Como triatletas, nos preocupamos por los números, vatios, velocidad y asegurarnos de pasar la mayor cantidad de tiempo posible nadando, en bicicleta y corriendo. Lo cual es bastante válido, pero hay un elemento final en el entrenamiento de un triatleta que producirá mejores resultados y longevidad en el deporte, y ese es el entrenamiento de fuerza.
Pasar tiempo construyendo mayor fuerza es tan a menudo pasado por alto en la búsqueda de la velocidad. Pero en este plan de ocho semanas te ayudaremos a lograr un enfoque más completo en el entrenamiento de fuerza, incluyendo ejercicios tradicionales de gimnasio o en casa junto con sesiones específicas de fuerza para nadar, andar en bicicleta y correr. Siempre hay tiempo en el año para construir músculo, pero la primavera es perfecta ya que es antes de que la mayoría de los triatletas comiencen a alcanzar la máxima distancia o intensidad.
El plan se basa en un triatlón de distancia olímpica, por lo que puedes modificar la duración o distancia de las sesiones para que sean más individuales, en particular las sesiones más largas de fin de semana. El éxito del plan se verá impulsado si tienes rutas para correr y andar en bicicleta a tu alrededor que ofrezcan una variedad de colinas: algunas largas, algunas cortas, algunas empinadas y otras con una inclinación gradual. Es importante hacer que estas colinas sean parte de sesiones más largas y aprender a amarlas.
Las sesiones más cortas entre semana en el plan incluyen un enfoque muy definido en la construcción de potencia a través de nadar con paletas, usar una bicicleta estática para subir con estructura o correr en una cinta y enfrentar las pendientes. Un área de enfoque particular es el ‘sobremarcha’ en las colinas, lo que significa andar en una marcha que sea una o dos más de lo que usualmente elegirías para ofrecer una mayor resistencia.
Los ejercicios de fuerza se dividen en nadar, andar en bicicleta y correr y se pueden hacer en casa o en el gimnasio. Se dividen en cuatro grupos, y las rutinas no deben tomar más de 20-25 minutos y cambian cada dos semanas para ofrecer variedad y progresión.
Todos los ejercicios son sencillos, pero, como con cualquier plan de entrenamiento de fuerza, debes buscar consejo sobre la forma y la técnica para evitar lesiones. Al final de estas ocho semanas serás más poderoso y más resistente a las lesiones, lo que a su vez crea más velocidad. ¡Es hora de fortalecerte!
Consejos de entrenamiento de fuerza para triatletas
Ataca las colinas
Cuando corras cuesta arriba, concéntrate en empujar con tu pierna trasera y tus glúteos. Además, mantente erguido y mantén tus ojos enfocados en la colina. (Crédito: Kai-Otto Melau/Getty Images)
Haz que las colinas sean tus amigas. No las evites por miedo. Aprende a ser eficiente al subir y enfréntalas.
Adapta tu postura
Adapta tu postura al correr y andar en bicicleta cuesta arriba. Mira hacia dónde vas y mantén tu mentón alejado de tu pecho para que puedas respirar.
Prepárate para el dolor
Crédito: Getty Images
Prepárate para el DOMS. Espera algo de dolor muscular si este estilo de entrenamiento es nuevo para ti. Es normal y disminuirá a medida que te hagas más fuerte.
Tómate tiempo para aprender
Dedica tiempo a aprender la rutina de fuerza y ejecuta los ejercicios correctamente. Busca consejo si es necesario. Ten paciencia si eres nuevo en esto.
Conjunto de ejercicios de fuerza y acondicionamiento 1
EjercicioSeriesRepeticionesSentadillas laterales BW38Flexiones inclinadas BW215Extensiones de espalda BW315Puentes de glúteos BW312
BW = Peso corporal
WGT = Pesas
Conjunto de ejercicios de fuerza y acondicionamiento 2
EjercicioSeriesRepeticionesRemo vertical WGT215Plancha250 segundosAbdominales612
Conjunto de ejercicios de fuerza y acondicionamiento 3
EjercicioSeriesRepeticionesZancadas caminando BW38 cada piernaFlexiones cerradas BW215Flexiones laterales WGT315
Conjunto de ejercicios de fuerza y acondicionamiento 4
EjercicioSeriesRepeticionesEquilibrio en 1 pierna BW330 segundos cada piernaFlexiones de tríceps BW215Plancha260 segundosAbdominales515
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