Un plan de entrenamiento con medidor de potencia te permite montar de manera más disciplinada y efectiva, lo cual es el mejor método para prepararte para las etapas de ciclismo en triatlón.
En los últimos años, sin duda, el mayor cambio en la tecnología de entrenamiento y competición ha sido la llegada de los medidores de potencia. Estos pueden colocarse en el brazo de la biela, en la araña o en tus pedales. Pero, ¿qué es la potencia y, lo que es más importante, cómo usamos un medidor de potencia?
¿Qué es la potencia en el ciclismo?
La potencia en el ciclismo se calcula multiplicando el par (la fuerza que produces al pedalear) por la cadencia (el número de revoluciones que haces por minuto).
Un medidor de potencia medirá tu verdadera producción en vatios, con la ventaja de que no hay trampas. Un medidor de potencia aumentará tu responsabilidad en cada sesión de bicicleta. Los medidores de potencia también registran el trabajo mecánico en kilojulios, lo que se traduce aproximadamente en el número de calorías quemadas al andar en bicicleta.
Si has dudado del costo de los mejores medidores de potencia y te has preguntado: ‘¿Realmente necesito un medidor de potencia para el triatlón?’, ten paciencia.
En comparación con el uso de la frecuencia cardíaca como indicador de la intensidad del trabajo, un medidor de potencia te dirá exactamente lo que has logrado en esa sesión. Muchos factores, como los niveles de sueño, el estrés, la enfermedad y la fatiga, pueden afectar la frecuencia cardíaca. Por lo tanto, la potencia es mucho más confiable a largo plazo. Esta es una de las varias formas en que un medidor de potencia puede ayudarte a rendir mejor.
El plan de entrenamiento de 12 semanas que se presenta a continuación te ayudará a utilizar la potencia de manera más regular en tu entrenamiento; si tienes acceso a un medidor de potencia en tu bicicleta de carretera, también puedes llevar las sesiones al aire libre.
Si entrenas en interiores, los mejores rodillos inteligentes registrarán con precisión la potencia. De hecho, el uso de la potencia en un rodillo es más confiable ya que no hay factores ambientales externos que interfieran.
Establecer zonas de entrenamiento
Al comenzar, necesitarás establecer nuevas zonas de entrenamiento realizando una prueba de Umbral de Potencia Funcional, o FTP. Esta es una prueba de 20 minutos que debe repetirse aproximadamente cada 6-8 semanas para asegurarte de que estás trabajando con los números correctos.
En esencia, tu cifra de FTP es la potencia más alta que puedes mantener en un estado semi-constante durante 1 hora de ciclismo sin fatigarte. Una explicación de cómo realizar la prueba se encuentra en la Tabla 1, a continuación.
Una vez completada la prueba, puedes calcular tus zonas de potencia, consulta la Tabla 2 a continuación, que también incluye una figura de Tasa de Esfuerzo Percibido para entrenar y competir según la sensación.
Este plan de 12 semanas no pretende ser un análisis en profundidad del entrenamiento con potencia, pero para aquellos que quieren ver de qué se trata todo el alboroto, es una excelente introducción a un nuevo mundo de datos.
Lleva tiempo pasarte al uso de la potencia como factor determinante de la intensidad del trabajo, por lo que probar esto ahora te da tiempo para cometer algunos errores y no enredarte con la velocidad y el rendimiento.
Ten en cuenta que este plan de entrenamiento con medidor de potencia solo involucra el ciclismo. Elije otro de nuestros planes de entrenamiento de triatlón gratuitos para hacer al mismo tiempo, así no descuidas la natación y la carrera.
Cómo completar una prueba de FTP
Registra los vatios promedio producidos durante la prueba de 20 minutos y luego multiplica por 0.95 para crear tu cifra de FTP.