Un triatlón de sprint es una distancia de carrera intensiva, pero un desafío manejable y muy disfrutable. Pero al igual que con todas las carreras de resistencia, se requiere un cierto nivel de entrenamiento.
Aquí tienes todo lo que necesitas saber para completar un triatlón de distancia sprint…
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¿Qué tan largo es un triatlón de sprint?
Un triatlón de sprint consiste en 750m de natación, 20km de ciclismo y 5km de carrera. Esto lo convierte en una de las distancias de triatlón más cortas.
¿Para quién es adecuado un triatlón de distancia sprint y qué nivel de fitness/habilidad necesitarás?
Esta carrera tomará de menos de una hora a 2 horas y también se utiliza en el circuito élite. Debes sentirte cómodo compitiendo bastante fuerte en cada una de las disciplinas individuales e incluso puedes usar eventos de una sola disciplina como hitos para marcar el ritmo de tu triatlón.
Asegúrate de practicar natación en aguas abiertas – realmente será crucial para tu rendimiento general pasar algo de tiempo en tu traje de neopreno.
Enfócate en practicar los detalles más finos de la natación en aguas abiertas, como la orientación, nadar en grupo y acostumbrarte al contacto físico.
El entrenamiento se puede hacer de manera efectiva durante la semana, por lo que es ideal para personas ocupadas o aquellas que no tienen mucha disponibilidad los fines de semana para entrenar.
El entrenamiento debe comenzar aproximadamente tres meses antes de una carrera.
¿Qué equipo necesitarás y cuánto costará?
Además de gafas, una bicicleta, casco y zapatillas, un triatlón de sprint no requiere mucho equipo (Crédito: Helen Webster)
Al igual que con los super sprints, los sprints se pueden completar con lo básico del triatlón (gafas, cualquier bicicleta, casco y zapatillas). Aunque los atletas más rápidos gastarán mucho en equipo y bicicletas, definitivamente no es necesario que lo hagas.
Algunas de las carreras de esta distancia pueden permitir el drafting (esto significa que puedes andar en grupo), lo que limitaría el tipo de bicicleta permitida.
Al igual que con los super sprints, un traje de triatlón no es una necesidad, pero siempre puedes conseguir algunas gangas excelentes.
Si vas a nadar en un evento de aguas abiertas, debes ver si necesitas un traje de neopreno. Algunas opciones de nivel de entrada están disponibles desde alrededor de £150.
La nutrición para una distancia de sprint depende del tiempo que vayas a tomar. Para aquellos que compitan más cerca de las 2 horas, es posible que necesites algo de energía contigo en la bicicleta o para la T2. Por el contrario, aquellos que compitan durante aproximadamente una hora solo necesitarán líquidos en la bicicleta.
Plan de entrenamiento de triatlón de sprint
Este plan de entrenamiento de triatlón de sprint está diseñado para aquellos que ya tienen algo de experiencia en triatlón y pueden comprometerse a entrenar seis días a la semana.
Debes tener un nivel de condición física decente y comprender cómo trabajar a diferentes niveles de intensidad.
Notas del plan de entrenamiento
Un elemento clave es que cada semana tiene varios días “dobles” donde hay dos sesiones de entrenamiento: estas no necesitan hacerse en sucesión y, de hecho, es mejor recuperarse entre sesiones de entrenamiento y estar listo para ejecutar cada sesión lo más fuerte posible.
Considera la mejor forma de reabastecerte entre sesiones en días dobles con la hidratación y nutrición adecuadas.
Después de la semana 1, cuando hayas completado una contrarreloj en cada disciplina, usarás los resultados para establecer la intensidad de muchas de las sesiones de intervalos siguientes, por lo que es importante registrar los datos y tener una forma de monitorear la velocidad/ritmo.
Siempre incluye un calentamiento y enfriamiento. Calentamiento = 4-5 minutos aumentando gradualmente la intensidad de moderada a vigorosa e incluye 2-3 ráfagas de esfuerzos intensos de 30 segundos cada uno. Enfriamiento = 3-5 minutos de cardio ligero seguido de estiramientos. Para el ritmo de la contrarreloj, calcula el ritmo promedio de tus contrarrelojes y úsalo en las sesiones relevantes.
Ritmo de natación en contrarreloj = ritmo por 100m; ritmo de ciclismo en contrarreloj = km/h; ritmo de carrera en contrarreloj = km/h.
Plan de entrenamiento de triatlón de sprint de 8 semanas gratuito:
Consejos principales para triatlón de distancia sprint
1. Enfócate en ahorrar tiempo
Si quieres competir, practica las habilidades de carrera que te ahorrarán tiempo, como la posición del cuerpo en la bicicleta, adelantar y correr en cuestas. Utiliza a cada persona que tengas delante como una oportunidad para ganar lugares.
2. Entrena para sprintear
La carrera de sprint está en el extremo superior de la escala de comodidad, así que entrena tu cuerpo para funcionar mejor en ese nivel. Te adaptarás y te volverás más fuerte con cada sesión difícil.
3. Sal al aire libre
Ve a aguas abiertas tanto como puedas. También querrás practicar nadar en contacto cercano con otros nadadores, para que no te afecte ni interrumpa tu nado.
4. Practica la alimentación
Practica tu plan de nutrición para un triatlón de sprint. Tendrás que consumir combustible y líquidos y descubrir el mejor momento y las cantidades para ti.
5. Elige sabiamente tus carreras de sprint
La carrera de distancia sprint es la distancia más corta a la que puedes aspirar a una clasificación por grupo de edad para los campeonatos europeos o mundiales.
Sin embargo, esto puede afectar tu elección de carrera. Una carrera de sprint local puede ser un mejor evento para principiantes en lugar de un evento clasificatorio, que puede ser más intimidante.