Tomar el paso hacia el Ironman? Un plan de entrenamiento de carrera Ironman es casi esencial. A menos que vengas de un sólido historial de carrera, lo más probable es que tu mayor preocupación sea los 42.2 km al final del día.
Pero con un entrenamiento inteligente y constante, una nutrición sólida y un enfoque realista en el ritmo el día de la carrera, el maratón Ironman no tiene por qué ser un ejercicio de sufrimiento y supervivencia.
Si eres nuevo en el triatlón de larga distancia, es posible que te preguntes cuánto tiempo se necesita para entrenar para un triatlón Ironman si estás empezando desde cero. Los entrenadores expertos aconsejan extender tu preparación durante varios años en los que completarás las diferentes distancias del triatlón. La pregunta en la mente de triatletas más impacientes será: ¿se puede entrenar para un Ironman en un año? Tal vez, pero no es lo mejor.
Monta para correr mejor
Para un triatleta de larga distancia, el ciclismo es posiblemente la disciplina clave. Representa la mayor parte de la carrera y tiene un gran impacto en la carrera a pie. Nunca descuides tu entrenamiento en bicicleta y asegúrate de hacer esos largos paseos.
Si eres fuerte en la bicicleta y puedes evitar la tentación de excederte el día de la carrera, llegarás a la carrera a pie en mejor forma que un ciclista más débil.
El tiempo en la bicicleta también te hará un corredor más fuerte. Y si quieres incluir algo de trabajo de alta intensidad, hacerlo en la bicicleta es mucho menos probable que resulte en lesiones que correr a un ritmo más rápido. Pero este plan de entrenamiento de carrera Ironman te mostrará cómo aumentar la distancia y el volumen de carrera de forma segura.
Haz suficiente entrenamiento de natación para poder completar los 3.8 km de natación en un tiempo razonable sin que te agote demasiado. Pero, en términos de tiempo invertido en entrenamiento frente al tiempo ganado el día de la carrera, la natación ofrece el peor rendimiento con creces.
Leerás sobre profesionales de larga distancia que hacen cantidades significativas de trabajo de velocidad en carrera. Pero para la mayoría de los grupos de edad es contraproducente y llevará a lesiones y fatiga innecesaria.
El ritmo (Zona 3 de frecuencia cardíaca) es tan rápido como debes ir. La clave de la sesión de carrera es la larga distancia y constante con un tramo a ritmo de carrera. Estarás corriendo con fatiga en las piernas.
Zonas de Entrenamiento Explicadas
Aquí estamos trabajando con las zonas de frecuencia cardíaca de Joe Friel para la carrera, medida por tu frecuencia cardíaca umbral de lactato (LTHR). Para hacer esto, calienta adecuadamente antes de montar en bicicleta a tu ritmo más fuerte durante 20 minutos mientras usas un monitor de frecuencia cardíaca. Tu frecuencia cardíaca promedio para este período es tu umbral de lactato de frecuencia cardíaca.
Zona 1 Menos del 85% de LTHR
Zona 2 85% al 89% de LTHR
Zona 3 90% al 94% de LTHR
Zona 4 95% al 99% de LTHR
Zona 5 100% al 106% de LTHR
No olvides familiarizarte también con la Tasa de Percepción del Esfuerzo.
El plan de entrenamiento de carrera Ironman
Este plan incluye las principales carreras y sesiones de transición para el típico triatleta olímpico o de medio Ironman que busca avanzar a un Ironman completo.
No olvides que también deberás encajar tres sesiones de bicicleta (con carreras de 10-15 minutos después de la bicicleta cuando sea posible) y dos a tres sesiones de natación a la semana. Tenemos muchos más planes de entrenamiento de triatlón y planes de entrenamiento específicos para triatlón Ironman que cubren las tres disciplinas.
Durante el plan, puedes hacer pruebas de condición física Ironman para evaluar tu progreso.
Una vez que llegues a las transiciones en la semana nueve, solo tendrás que encajar las sesiones de natación. También puedes usar este plan de entrenamiento de carrera Ironman para entrenar para un maratón independiente.