Si has decidido que este año es el año en el que te vas a desafiar a ti mismo y entrenar para un Ironman, la buena noticia es que, con tres meses por delante, podemos ayudarte con este plan de entrenamiento gratuito de 12 semanas para Ironman.
Nuestras únicas condiciones? Una distancia de triatlón completa no es una distancia que puedes decidir hacer de repente, hay una razón por la que Ironman tiene la reputación de ser difícil.
Te recomendamos encarecidamente que tengas hasta dos años de experiencia en carreras de triatlón, o al menos seas un nadador, ciclista y corredor experimentado y capaz de completar cómodamente un nado de 2km, un ciclo de 40km y una carrera de 12-14km al comenzar este plan. Eso te dará la base de entrenamiento que necesitas para progresar. Idealmente, habrás participado en una carrera de triatlón de al menos la distancia olímpica.
Antes de descargar el plan, no te pierdas nuestros consejos sobre cómo entrenar para tu primer Ironman y cómo competir en tu primer Ironman. Si te falta mucho tiempo para tu Ironman, considera usar una versión más larga de nuestros planes de entrenamiento de Ironman gratuitos.
Cómo usar el plan de entrenamiento gratuito de 12 semanas para Ironman
No se incluyen sesiones de entrenamiento de fuerza en este plan, pero te recomendamos encarecidamente que añadas ejercicios básicos de fuerza en el núcleo a tu régimen. Aquí hay un gran set, escrito para nosotros por la leyenda de Ironman y entrenador de 220 Dave Scott, que es un buen lugar para empezar.
Este es un plan de entrenamiento completo de Ironman para 12 semanas y idealmente no se debería perder ninguna sesión.
Pero si te pierdes alguna, no intentes empezar a duplicar los días de entrenamiento, ya que esto puede causar fatiga o lesiones excesivas. Simplemente acepta que te has perdido una sesión y continúa con el entrenamiento del día siguiente.
Si es posible, puede ser una gran ventaja tener a otros para entrenar contigo, especialmente en las sesiones más largas. Asegúrate de que te están ayudando a entrenar, en lugar de obligarte a salir de tu programa de entrenamiento. Debes mantenerte firme en lo que es mejor para ti en todo momento al prepararte para un Ironman.
Por último, un plan de entrenamiento de Ironman de 12 semanas es un compromiso de tiempo importante. Así que, antes de sumergirte de lleno en este plan, considera tu estilo de vida, ¿esto encajará en tu familia y trabajo sin que te divorcies o te despidan?!
Pero es posible equilibrar el entrenamiento con la vida moderna. Los mejores triatletas de grupo de edad aseguran que cada minuto del día esté ocupado, por ejemplo, corriendo o andando en bicicleta al trabajo. También puedes leer consejos de Chrissie Wellington, que trabajó a tiempo completo mientras era una triatleta de élite, sobre cómo hacer malabares con los compromisos como triatleta.
Cuatro consejos de preparación para Ironman
Entrenar de forma específica
Adapta tu entrenamiento para simular la carrera. ¿Es un nado en un río, lago o mar? ¿Es el recorrido en bicicleta montañoso, llano y/o ventoso? ¿Es la carrera en carretera o sendero? Entrena para estas condiciones.
Probar el equipo
Utiliza el equipo y la nutrición que planeas usar el día de la carrera, especialmente en las sesiones más largas. Si vas a usar tri-manillares, asegúrate de que estás cómodo.
Planifica caminar
Durante tus carreras más largas, practica añadir períodos de caminata que simulen caminar por estaciones de ayuda. Usa este tiempo para reabastecerte. ¡Está bien caminar durante Ironman!
Reconocer el recorrido
Intenta llegar a tu carrera un par de días antes del evento y pasa tiempo practicando en el recorrido. Conocer el recorrido puede ayudarte a estructurar un plan efectivo.