Los triatlones Ironman requieren una preparación enfocada para tener una carrera exitosa. Estos planes de entrenamiento gratuitos de Ironman han sido cuidadosamente elaborados por 220 Triathlon para garantizar que compitas más rápido y de manera más placentera.
Echa un vistazo a continuación (hemos incluido una breve descripción de cada uno) y haz clic en los enlaces para descargar una copia lista para imprimir en tu computadora.
Cualquiera sea el plan que elijas, lee nuestros consejos de entrenamiento y preparación para tu primer Ironman antes de comenzar. Si te preguntas cuándo empezar tu entrenamiento de Ironman, hemos preguntado: ¿puedes entrenar para un Ironman en un año?
Puedes encontrar muchos más planes de entrenamiento de triatlón gratuitos en el sitio web de 220 Triathlon, incluyendo distancias sprint, olímpica y más.
Plan de entrenamiento base de Ironman gratuito de tres meses
Se recomienda completar un plan de entrenamiento base antes de entrenamientos de Ironman más exigentes.
El objetivo del plan es mejorar la aptitud aeróbica para hacerte más eficiente y resistente a la fatiga y lesiones: no te preocupes si no estás mejorando tu velocidad.
Este plan base de 12 semanas comienza con cinco sesiones a la semana antes de aumentar a seis más adelante en el plan. La duración e intensidad de tu entrenamiento aumenta progresivamente también.
Plan de entrenamiento base de Ironman gratuito de seis meses
Los entrenadores suelen decir que nunca se puede tener suficiente aptitud base para cualquier deporte de resistencia, y menos aún para un triatlón de larga distancia.
Por lo tanto, si tienes tiempo, extender tu entrenamiento base para Ironman a seis meses podría dar frutos.
Debido a su longitud, este plan comienza suavemente antes de aumentar gradualmente el volumen. La intensidad se mantiene baja a moderada durante los seis meses.
Plan de entrenamiento de Ironman gratuito de seis meses
Este plan de 24 semanas diseñado por Dermot Hayes está diseñado para seguir cualquiera de los planes de entrenamiento base.
Con transiciones, esfuerzos a ritmo de carrera, natación en aguas abiertas y una reducción, te llevará a través de la fase de construcción hasta el día de tu gran carrera de Ironman en condiciones óptimas.
Plan de entrenamiento de Ironman gratuito de 12 meses
Si eres muy organizado, ¿por qué no dedicar un año entero a la preparación de Ironman?
La primera mitad de este plan se enfoca en aumentar tu aptitud base incrementando progresivamente el volumen de tu entrenamiento a baja y media intensidad.
La segunda mitad acelera el ritmo: nadarás, pedalearás y correrás regularmente a la velocidad de carrera que hayas establecido como objetivo. Deja tiempo para mejorar aún más tu aptitud aeróbica y recuperarte de entrenamientos cada vez más difíciles.
Plan de entrenamiento de la fase pico de Ironman gratuito de 12 semanas
Tres meses antes del gran día, es hora de serio.
Este plan de 12 semanas está diseñado para mejorar tu condición al imitar más de cerca las demandas de la carrera.
Por lo tanto, espera carreras largas de hasta 32 km, paseos de 160 km y nadadas de 3,5 km junto con sesiones de transición específicas de la carrera a medida que el volumen alcanza su máximo.
Finalmente, una reducción de dos semanas debería permitirte llegar en forma y fresco a la línea de salida.
Ahora que has elegido un plan, ¿estás buscando un Ironman para inscribirte? Elige entre los mejores triatlones de distancia Ironman para principiantes en Europa.
Los triatlones no tienen por qué ser caros, así que hemos seleccionado 10 de los triatlones de distancia Ironman más baratos de Europa para reducir costos.