Si te ha picado el gusanillo del triatlón y quieres dar el salto a la distancia 70.3 (también conocida como medio Ironman o carrera de distancia intermedia) desde la distancia sprint u olímpica, aquí tienes todo el consejo que necesitas, además de dos planes de entrenamiento gratuitos.
¿Qué distancia es un triatlón 70.3?
Una carrera de distancia 70.3 es un nado de 1.9km, 90km en bicicleta y 21.1km de carrera. También se conoce como medio Ironman o triatlón de distancia intermedia.
¿Para quién es adecuado un triatlón 70.3 y qué nivel de forma física/habilidad se necesita?
Esta distancia de carrera puede llevar a los atletas más rápidos menos de 4 horas y tiene un límite máximo de 8.5 horas.
No importa cuál sea un buen tiempo de triatlón para ti, la distancia 70.3 es un gran paso para la mayoría de los atletas.
Como resultado, diferentes distancias de triatlón, como la sprint, pueden ser un mejor punto de partida si eres nuevo en el triatlón.
Para entrenar para tu primer triatlón 70.3, deberás dedicar al menos seis horas a la semana al entrenamiento, pero se prefiere hasta 10 horas.
¿Qué equipo necesitarás y cuánto costará?
Necesitarás un traje de neopreno que te apoye en un nado más largo, gafas, una bicicleta de carretera, casco y zapatillas. Por lo general, puedes cambiarte entre disciplinas, pero un buen traje de triatlón es ideal para competir en una distancia intermedia.
También necesitarás un plan de nutrición, que incluya sales, hidratación y combustible para la bicicleta y la carrera. A menudo, el entrenamiento se completará dos veces al día durante la semana, por lo que tu estilo de vida debe apoyar eso: asegúrate de dormir y alimentarte bien.
Consejo superior para triatlón 70.3
Se dice a menudo que las carreras de distancia intermedia son la ‘distancia perfecta’ porque combinan la resistencia de la distancia larga y, en la punta afilada, la velocidad de las carreras de corta distancia.
Dicho esto, para muchas personas, las carreras de distancia intermedia son un paso hacia arriba en distancia y, con eso, menos sociables.
Si tienes un buen ambiente de club, aún puedes unirte a muchas sesiones de club, siempre y cuando realices las dos sesiones específicas (las más largas) de bicicleta y carrera.
Plan de entrenamiento gratuito de Ironman 70.3 de 6 meses
Para muchos triatletas, enfrentarse a una carrera 70.3 es lo más lejos que llegarán, para otros es un escalón a las carreras de distancia completa de Ironman. Sea cual sea tu caso, no debe tomarse a la ligera y requiere un compromiso con el entrenamiento si el día de la carrera va a ser un éxito.
Completar un 70.3 se hace mejor con algo de experiencia en carreras de triatlón y, idealmente, un conocimiento de cómo reacciona tu cuerpo al estrés del ejercicio después de 2-3 horas.
Ver cómo Alistair Brownlee se enfrenta a las carreras 70.3 puede haber parecido fácil, pero no olvidemos la enorme cantidad de millas que los profesionales recorren en el entrenamiento.
Y así es con este plan. Antes de comenzarlo, esperaríamos que hayas registrado algo de entrenamiento base durante la temporada baja para que puedas completar las sesiones descritas desde la primera semana.
Cuando el plan menciona ciertas sesiones de nado, bicicleta y carrera, se refiere a estas sesiones de entrenamiento 70.3.
Plan de entrenamiento gratuito de medio Ironman de 8 semanas
Este plan de entrenamiento de medio Ironman está diseñado para aquellos que pueden comprometerse a entrenar seis días a la semana. Necesitarás un nivel base decente de forma física y una comprensión de trabajar a diferentes niveles de intensidad.
Un elemento clave en este plan de entrenamiento de medio Ironman es que algunas semanas tienen varios días de ‘doble sesión’, donde hay dos sesiones de entrenamiento. Estas no necesitan hacerse en sucesión y, de hecho, es mejor recuperarse entre sesiones de entrenamiento y estar listo para ejecutar cada sesión lo más fuerte posible.
Aunque puedes entrenar para un 70.3 con solo un entrenamiento al día, es posible que necesites un plan de entrenamiento más largo.
Considera la mejor manera de reponerte entre sesiones en días con dobles sesiones con la hidratación y nutrición adecuadas.
Cada semana incluye un nado en aguas abiertas. Es absolutamente crucial que pases suficiente tiempo preparándote para el nado; si puedes estar lo más cómodo posible en el entorno de aguas abiertas y tener un buen comienzo en la carrera, entonces tienes muchas posibilidades de éxito en la carrera en general.
Practica el avistamiento, nadar en grupo y acostúmbrate al contacto físico, además de desarrollar tu resistencia en el nado.
Si, como atleta, estás acostumbrado a correr distancias más cortas a intensidades más altas, parte de la transición a las carreras de distancia intermedia es reducir ligeramente la velocidad pero mejorar la resistencia para tolerar el estrés durante períodos más largos.
Es un poco como caminar por una cuerda floja y saber que si pasas demasiado tiempo en el lado equivocado, es probable que tengas una gran caída. Los paseos en bicicleta y carreras más largos, así como las sesiones de transición, son tu oportunidad ideal para ajustar tu ritmo de carrera de distancia intermedia.
Alternativamente, podrías probar nuestro plan de entrenamiento gratuito de 70.3 de 12 semanas si tienes o quieres más tiempo para prepararte.
Como hemos destacado, un plan de entrenamiento de 70.3 es un gran compromiso. Así que si prefieres apuntar a una carrera más corta, tenemos un plan de entrenamiento gratuito de triatlón sprint de 8 semanas, un plan de entrenamiento gratuito de triatlón supersprint de 8 semanas y un plan de entrenamiento gratuito de distancia olímpica de 6 meses para principiantes.
Para aquellos de ustedes que van a la distancia Ironman completa, también hemos elaborado un plan de entrenamiento gratuito de seis meses para Ironman.