El invierno puede que no sea tu época favorita del año para entrenar triatlón, pero es un gran tramo de meses que se puede utilizar para mejorar en cualquier aspecto en el que puedas estar fallando como triatleta. Sin carreras a las que te estés preparando en el horizonte, puedes dedicar tiempo serio a hacer grandes avances en áreas que te ayudarán cuando te enfrentes a tu primer evento del año.
Aquí tienes un entrenamiento en cinta de correr que te ayudará a trabajar en tu velocidad. Correr en cinta de correr no es la actividad más divertida, pero puede ser extremadamente efectiva, y si incorporas este entrenamiento en tu horario de entrenamiento durante el invierno, seguramente verás tiempos más rápidos cuando llegue la primavera y el verano.
Calentamiento
Para el calentamiento, lo mínimo que debes hacer son 15 minutos de carrera ligera y fácil. Si sientes ganas de añadir algo de estiramiento antes de subir a la cinta de correr, siéntete libre de hacerlo. También puedes agregar algunos movimientos de activación, que quizás sea mejor hacer fuera de la cinta de correr. De pie en un lugar, haz 30 segundos de talones al glúteo, 30 segundos de elevación de rodillas y algunos squats.
No importa dónde estés entrenando, ya sea en la pista, en la cinta de correr, en la carretera o en cualquier otro lugar, hacer un calentamiento es imperativo. Puedes salirte con la tuya al saltarte el calentamiento por un tiempo, pero si conviertes en un hábito, eventualmente te lesionarás. Necesitas darle a tu cuerpo tiempo para despertar y prepararse para el esfuerzo intenso.
Serie principal
Antes de comenzar tu entrenamiento, tendrás que determinar a qué velocidad quieres correr en la cinta de correr. Es posible que la máquina te muestre tu ritmo, pero correr en cinta de correr es muy diferente a correr en la pista. El ritmo que muestra la cinta de correr es un buen punto de partida, pero asegúrate de probarlo antes y ver si realmente se ajusta a la velocidad a la que estás acostumbrado a correr al aire libre.
Para este entrenamiento, querrás correr a ritmo de 5K y de 3K. Probablemente conozcas tu ritmo de 5K, pero si no lo conoces, apunta a un esfuerzo alto en la Zona 4 (80 a 90 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima). Para determinar tu ritmo de 3K, resta 12 segundos de tu velocidad de 5K y apunta a eso. Ahora que tienes tu ritmo establecido, el entrenamiento es el siguiente:
10 a 15 repeticiones de 1 minuto a ritmo de 5K
30 segundos de recuperación activa (trote o caminata) entre cada repetición
10 a 15 repeticiones de 30 segundos a ritmo de 3K
30 segundos de recuperación activa entre cada repetición
Enfriamiento
Al igual que con el calentamiento, lo mínimo que debes hacer para un enfriamiento adecuado es correr fácilmente durante 10 o 15 minutos. Una vez más, puedes añadir algunos estiramientos al enfriamiento, o tal vez te gustaría usar un rodillo de espuma para suavizar cualquier músculo que te esté molestando. Independientemente de lo que elijas hacer, asegúrate de enfriarte adecuadamente después de cada entrenamiento.