RPE significa tasa o valoración del esfuerzo percibido y es simplemente lo difícil que sientes que estás trabajando. Esto lo convierte en una vista subjetiva de lo difícil que es un esfuerzo.
Utilizado en conjunto con datos más objetivos de los mejores medidores de potencia y monitores de frecuencia cardíaca, la tasa de esfuerzo percibido ayuda a ajustar la intensidad en el entrenamiento y las carreras. Por ejemplo, en muchos de nuestros planes de entrenamiento de triatlón, los objetivos de intensidad para nadar, andar en bicicleta y correr se basan en la tasa de esfuerzo percibido.
También explicaremos cómo se relaciona la tasa de esfuerzo percibido con las zonas de frecuencia cardíaca para correr y las zonas de frecuencia cardíaca para andar en bicicleta.
¿En qué se mide la Tasa de Esfuerzo Percibido y cómo se calcula el RPE?
RPE es una medida subjetiva de tu esfuerzo y muy útil para atletas de resistencia (Crédito: Garmin).
La RPE se mide numéricamente con las dos escalas más comunes siendo de 1 a 10 (siendo 10 el esfuerzo máximo) y de 6 a 20 (siendo 20 el máximo). La escala de 6 a 20 también se conoce como la escala de Borg y está diseñada para dar un poco más de información sobre los niveles de esfuerzo. Aproximadamente refleja también tu frecuencia cardíaca, siempre y cuando asumas que tu frecuencia cardíaca máxima es de 200 y tu frecuencia cardíaca en reposo es de 60.
En realidad, la mayoría de los atletas tienen tres esfuerzos incorporados: ‘fácil’, ‘trabajo’ y ‘muy duro’! Las sutilezas entre las diferentes escalas a menudo son difíciles de identificar para los atletas. Especialmente cuando su conciencia puede ser solo esas tres, están menos en sintonía con su esfuerzo.
¿Depende la Tasa de Esfuerzo Percibido del tiempo?
El punto interesante sobre la RPE es que cuando le preguntas a alguien qué tan difícil fue un esfuerzo, puede variar en cuanto a qué respuesta obtendrás. Esto es en marcado contraste con los datos objetivos.
La potencia en la bicicleta y el ritmo al correr son dos conjuntos de datos objetivos, que se pueden comparar con la RPE para obtener contexto.
Si le preguntaras a alguien en el kilómetro 2 de un maratón o en el kilómetro 5 de una etapa de bicicleta de Ironman, es probable que el valor de RPE sea menor que el valor que den cuando les preguntes en el kilómetro 24 o en el kilómetro 100 respectivamente. Esto a pesar de que es probable que estén a la misma o menor velocidad, o potencia, que antes.
¿Cuáles son las limitaciones de la Tasa de Esfuerzo Percibido?
La RPE complementa los datos que obtienes de tu computadora de bicicleta o reloj (Crédito: Garmin).
En un mundo tecnológico y lleno de datos, puede ser fácil asumir que datos cualitativos y variables como estos son inútiles. Sin embargo, esto a menudo puede pasar por alto el punto.
Es fácil ver a atletas que perdieron oportunidades de carrera porque sus “números estaban mal” y aquellos que se arriesgaron y tuvieron suerte porque “se sintieron bien”.
Está claro que algunos atletas están restringidos y otros están informados por estos datos objetivos.
Atletas inexpertos versus experimentados
A menudo, esto depende de su experiencia y autoconciencia, o de su ingenuidad. Los atletas más nuevos son más propensos a “ir por todo” o “retroceder” en caso de que no pudieran completar la distancia. Por el contrario, los atletas experimentados están más en sintonía con su esfuerzo.
Los números absolutos como la potencia o el ritmo son críticos para los atletas nuevos. Les ayudan a afinar sus sensaciones y hacer que su RPE sea más preciso.
Por ejemplo, es común que los nuevos ciclistas digan que encuentran las colinas realmente difíciles. Los datos del medidor de potencia muestran que llegan al pie de la colina, aceleran durante el primer tercio y luego se desploman el resto del camino!
Tienen una percepción limitada de su verdadero esfuerzo. Como resultado, hacen la colina más difícil de lo que debería ser.
Montar con un medidor de potencia puede aumentar esa conciencia y ayudar a ajustar ese nivel de esfuerzo. La próxima vez aprenden a aplanar la colina como un solo esfuerzo de potencia.
Por lo tanto, puedes usar la RPE para realizar una verificación de la realidad en tus zonas de entrenamiento. ¿Es tu entrenamiento de zona 2 realmente a un ‘ritmo conversacional’? ¿Estás respirando lo suficientemente fuerte en las zonas 4/5 en VO2 máx?
Como resultado, estos esfuerzos permanecen fijos; ¡lo que se siente fácil debería seguir siendo fácil! Sin embargo, los valores medidos asociados con estos esfuerzos cambiarán con el entrenamiento.
Por ejemplo, a lo largo de una temporada, la Potencia Umbral Funcional de un ciclista puede aumentar significativamente de 230W a 280W. Pero seguirá sintiéndose como umbral sin importar lo que diga el número.
¿Cómo ayuda la Tasa de Esfuerzo Percibido a los atletas?
Mientras nadas, la RPE es una de las mejores formas de controlar tu ritmo (Crédito: Wagner Araujo/World Triathlon).
Para cerrar el círculo, esta hiperconciencia de sensaciones y RPE es lo que los buenos atletas necesitan para competir y rendir. Tu reloj multideporte o computadora de bicicleta puede fallar en una carrera. Esto vuelve inútil tu plan de carrera a menos que sepas cómo se supone que debe sentirse el esfuerzo.
También puede significar que los atletas confían en su capacidad para competir según su RPE y asociarlo con una intensidad para completar la carrera.
Control de ritmo sin datos
Sin embargo, incluso si tu reloj sigue funcionando, saber cómo debería sentirse tu ritmo de carrera hará que la carrera sea más fácil, ya que no estás forzando un número, estás siguiendo un ritmo.
Para los corredores en la parte delantera, sintonizarse con su cuerpo y competir según las sensaciones y usar los números como comprobación es la única forma de hacerlo.
En un entorno de drafting, debes seguir al ciclista que tienes delante. No puedes seguir un plan de potencia.
Capacidad de cambiar el plan
En algún momento de una carrera, necesitas o bien seguir a alguien o no, y un plan de ritmo no puede gobernarte. Estas decisiones se basan completamente en cómo te sientes, y en muchas ocasiones, los números pueden ayudarte a tomar una decisión.
La RPE puede considerarse el nivel de entrada de las métricas de entrenamiento, y por supuesto, lo es. Aún así, por algún nivel de ironía, gran parte del entrenamiento y la conciencia utilizando las “métricas avanzadas” como el ritmo y la potencia están diseñadas para reconfigurar tu esfuerzo percibido en algo más medido para rendir.
No te dejes gobernar por los datos; deja que te informen.
Philip Hatzis es un entrenador calificado de BTF Nivel 3 y entrenador certificado de Ironman. Es el fundador y entrenador principal de Tri Training Harder.