La Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC) es un punto de datos que está recibiendo más interés. Los relojes inteligentes de fitness y los dispositivos ponibles enfocados en el bienestar han añadido la VFC como una de las muchas medidas de seguimiento en los últimos años. Pero, ¿qué significa realmente la VFC y qué puede decirte sobre cómo tu cuerpo está tolerando y adaptándose a tu entrenamiento de triatlón?
Mientras muchos de nosotros llevamos un registro de nuestra frecuencia cardíaca durante las sesiones de entrenamiento, e incluso nuestra frecuencia cardíaca en reposo diaria como una forma de construir una imagen de nuestra condición física. La Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC) es un concepto un poco más nuevo. Como con cualquier dato de fitness, es importante entender qué significa y cómo utilizarlo, y evitar obsesionarse demasiado. Pero una vez que entiendes la VFC, puede ser una parte útil de la imagen general para ayudarte a equilibrar la constante lucha de riesgo vs. recompensa, fitness vs. fatiga que viene con el entrenamiento de triatlón. Hablamos con entrenadores expertos en el mundo del triatlón y la carrera a pie para conocer su opinión sobre lo que significa la VFC, qué podemos aprender de ella y cómo usarla para guiar nuestro entrenamiento.
Conoce a los expertos
Fran y Ade Bungay – Entrenadores de Triatlón
Fran y Ade Bungay dirigen Goalspecific Coaching, que ofrece entrenamiento personalizado para atletas que van desde jóvenes hasta personas de 70 años, desde principiantes completos hasta medallistas de oro en campeonatos en todas las distancias. Ambos crearon y entrenan a un club de triatlón sin fines de lucro en Purbecks en Dorset. Fran y Ade también trabajan para la Federación Británica de Triatlón como Educadores de Entrenadores en todos los cursos, incluido el Programa de Entrenamiento de Alto Rendimiento como tutores y mentores principales. Fran también es una nutricionista deportiva cualificada de Nivel 7, y es una destacada atleta de grupo de edad en carreras de triatlón 70.3. Ade ha estado en la enseñanza y el desarrollo de profesores durante más de 30 años, tiene un doctorado en Física. Juntos también trabajan como consultores de entrenadores con el equipo que desarrolla la aplicación Training Today para usuarios de Apple.
Stephen Fraser – Entrenador Personal y Entrenador de Carrera
Stephen Fraser es el propietario del estudio FITT Principle, un entrenador personal y entrenador de carrera desde hace más de 10 años. Ha completado maratones en todo el mundo, incluyendo el Gran Muro de China, el Círculo Polar y a 3000m de altura en los Alpes.
¿Qué significa la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca y cómo se diferencia de la frecuencia cardíaca en reposo?
La VFC es una medida de la variación en el tiempo entre cada latido consecutivo. Tu frecuencia cardíaca en reposo te dice cuántas veces late tu corazón en un minuto. Mientras que tu variabilidad de la frecuencia cardíaca te dice cuánta variabilidad hay en el espacio entre cada latido.
Aunque tu corazón pueda latir 60 veces en un minuto, el tiempo transcurrido entre cada latido cambia – el espacio entre los latidos consecutivos no permanece el mismo. La frecuencia cardíaca en reposo te dice qué tan rápido late tu corazón. La VFC te dice cuánta variabilidad hay en el tiempo de los latidos.
Entonces, ¿qué nos dice realmente la VFC?
Para los atletas de resistencia, mirar las tendencias en nuestra VFC nos puede ofrecer una instantánea útil y holística de cómo nuestro cuerpo está respondiendo a las demandas no solo de nuestra carga de entrenamiento. Sino también de todos los otros estresores y demandas fuera del entrenamiento que impactan en la capacidad de nuestro cuerpo de adaptarse y recuperarse.
Esto se debe a que nuestra VFC en realidad nos está hablando de nuestro sistema nervioso. El entrenador de carrera y entrenador personal Stephen Fraser explica: “La VFC (Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca) ofrece a los atletas de resistencia una visión de la recuperación y los niveles de estrés de su cuerpo. Mide el equilibrio del Sistema Nervioso Autónomo (SNA) entre el sistema nervioso simpático (SNS), que es responsable de las respuestas de “lucha o huida”, y el sistema nervioso parasimpático (SNP), que es responsable de la recuperación.”
“Una VFC más alta generalmente indica que el cuerpo está siendo eficiente en gestionar bien la carga de entrenamiento, recuperándose mejor. Por otro lado, una VFC más baja podría sugerir que el cuerpo está bajo estrés, potencialmente por sobreentrenamiento, falta de sueño o recuperación insuficiente. Monitorear la VFC puede ayudar a los atletas a evaluar si están empujando demasiado fuerte o si su cuerpo necesita descanso.”
¿Qué factores influyen en la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca?
Una de las razones por las que la VFC puede ser un punto de datos útil para seguir es que tiene en cuenta factores más allá de las sesiones de entrenamiento que estás realizando y que todas colocarán demandas adicionales en tu cuerpo. Las puntuaciones de fitness y fatiga en diversas aplicaciones de entrenamiento se basarán únicamente en tus actividades de ejercicio subidas. Pero esas puntuaciones no tienen en cuenta cómo, por ejemplo, un día super estresante en el trabajo o una terrible noche de sueño ha impactado en tu sistema nervioso – y por lo tanto en tu recuperación.
Por lo tanto, monitorear tu VFC puede ser una forma de obtener una imagen más amplia de qué efecto está teniendo tu estilo de vida en su conjunto en tu cuerpo. La entrenadora de triatlón Fran Bungay de Goalspecific Coaching, quien forma parte del equipo de Training Today, destaca que: “La actividad parasimpática y por lo tanto la VFC es suprimida por todo tipo de estrés que se le pone al cuerpo de un atleta. Esto podría ser estrés de entrenamiento, pero ciertamente no se limita a eso.”
Los datos de VFC nos dan una idea de cómo estamos manejando la carga de entrenamiento y el estrés del estilo de vida.
“Enfermedad, falta de sueño, estrés laboral, nutrición, alcohol y ansiedad, por ejemplo, también son propensos a tener un efecto supresor en la VFC. Ralentizando la recuperación y potencialmente reduciendo la capacidad del cuerpo para llevar a cabo las sesiones de entrenamiento y obtener el máximo beneficio en fitness al hacerlo.”
Fran recomienda que los atletas y sus entrenadores necesitan “tener una visión holística del rendimiento atlético”. Si tu carga de entrenamiento está ajustada, pero también estás añadiendo una serie de estrés emocional o un horario ultra ocupado encima de eso. Es probable que esas horas fuera del entrenamiento estén teniendo un impacto en la capacidad de tu cuerpo para tolerar lo que normalmente sería una carga de entrenamiento manejable.
¿Existe algo como una puntuación ‘buena’ de VFC? Por qué el seguimiento de la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca necesita un enfoque personalizado
Muchos de nosotros, los atletas de resistencia, tendemos hacia una personalidad de Tipo A. Tenemos la costumbre de casi gamificar nuestras estadísticas de salud y fitness: queremos el mejor VO2 max, la mayor FTP, la puntuación de sueño definitiva. Y eso puede llevarnos a empezar a comparar números. Pero es importante entender que una ‘buena VFC’ no es un número arbitrario. La VFC se trata de mirar tu línea base individual y seguir las tendencias a lo largo del tiempo para tener una idea de la dirección de viaje.
“Es importante tener en cuenta que la VFC de base de un atleta es altamente individualizada. En otras palabras, tiene poco valor comparar la VFC de un individuo con la de otro,” explica Ade Bungay de Goal Specific/Training Today. “También es bien conocido que la VFC de base disminuye con la edad, reduciéndose a medida que envejeces.”
“Monitorear el valor de base es un indicador útil de qué tan bien está respondiendo tu cuerpo al entrenamiento. A medida que aumenta la forma física de un individuo, generalmente vemos una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y un aumento asociado en la VFC promedio. Si bien esto no ‘cuantifica’ tu forma física, sí proporciona un buen indicador de la dirección general del viaje – es decir, ¿el ejercicio que estás haciendo está teniendo el efecto deseado?”
De acuerdo, pero seguramente una VFC alta es mejor que una baja VFC, ¿verdad?
Si una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca indica un sistema nervioso equilibrado, y por lo tanto un cuerpo que responde bien al estímulo del entrenamiento. Es fácil caer en la trampa de creer que cuanto más alta sea la puntuación de VFC, mejor. Después de todo, ¿a quién no le gusta una puntuación alta? Sin embargo, hay evidencia que sugiere que valores anormalmente altos de VFC en comparación con tu línea base todavía pueden ser una señal de que estás sobreentrenando – con tu sistema nervioso parasimpático trabajando horas extras para tratar de reequilibrar las cosas.
“Los atletas sobreentrenados pueden experimentar una VFC crónicamente baja durante varios días, pero para otros atletas, puede suceder lo contrario y la VFC puede mantenerse inusualmente alta durante varios días, esencialmente entran en un estado de hiper recuperación,” dice Fran. “Ninguno es bueno. De hecho, una buena regla general es decir que la VFC debería variar.”
Se trata de contexto y comparación con tu línea base personal, no con las puntuaciones de otra persona, dice Stephen. “Si bien una VFC más alta generalmente sugiere una mejor recuperación y salud cardiovascular general, debemos analizar los datos más detenidamente y entender el contexto. La VFC es algo muy personal y nuestras líneas de base realmente no se pueden comparar con las de otra persona. En cambio, es más importante entender tu propia VFC base y qué tendencias ocurren con el tiempo.”
Cómo seguir la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca
Muchos relojes inteligentes multideporte, incluidos Garmin y Coros, cuentan con una función de seguimiento de VFC incorporada. Usa tu reloj las 24 horas del día y el dispositivo seguirá tu VFC junto con otras métricas como la frecuencia cardíaca en reposo y, en algunos casos, las puntuaciones de sueño. Si tu reloj no sigue la VFC y no te apetece una actualización, también puedes considerar algunos de los dispositivos ponibles más holísticos que existen, como Whoop y el anillo Oura.
Comparado con otras medidas de datos, como las pruebas de umbral de lactato que puedes ver aquí. El seguimiento de la VFC es una forma no invasiva de obtener información sobre cómo está funcionando tu cuerpo.
Una vez que tengas un dispositivo para medir tu Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca, es importante entender que necesitas obtener tu línea base individual – una imagen de tu ‘normal’. Y luego observar las tendencias en tu VFC a lo largo del tiempo, en lugar de esperar una instantánea al instante. “Es importante que la VFC base se recoja durante un período lo suficientemente significativo como para aplanar la variación de un día para otro, pero no tanto que los efectos relacionados con la edad puedan tener un impacto significativo,” explica Ade.
“Buscar tendencias también es muy útil – una VFC que disminuye constantemente indica la necesidad de más recuperación y podría indicar un sistema inmunitario suprimido o el inicio de una enfermedad. Una tendencia creciente, incluso si el valor más reciente es un poco bajo, generalmente es una buena señal de que estás listo para realizar tu sesión.”
¿Cómo podemos utilizar los datos de VFC para optimizar nuestro entrenamiento y recuperación?
Como atletas de grupo de edad, todos tenemos muchas cosas que hacer: trabajo, familia/amigos, entrenamiento por mencionar algunas. Por lo tanto, los datos de VFC pueden ser una forma útil de obtener una medida objetiva de qué tan bien estamos lidiando con ese acto de equilibrio. Como ha destacado Ade, una VFC equilibrada con una tendencia creciente constante es generalmente una buena señal de que estás manejando bien tu carga de estrés general (entrenamiento más todo lo demás). Mientras que una VFC desequilibrada que permanece fuera de rango durante varios días podría significar que necesitas reducir tu entrenamiento.
“El monitoreo efectivo de la VFC puede ofrecer grandes ideas para ayudar a planificar un entrenamiento adecuado, pero es importante que aprendas a interpretar los datos en el contexto de los atletas individuales. Se debe evitar enfatizar demasiado en una sola lectura al tomar decisiones, por lo que muchas de las aplicaciones de seguimiento, incluido Training Today, toman múltiples lecturas de VFC para llegar a una puntuación de ‘preparación’ actual.”
Recuerda que la VFC no se basa solo en tu entrenamiento
Es importante recordar que tu volumen e intensidad de entrenamiento no son los únicos factores que tienen un impacto en tu VFC. Puedes notar una tendencia a la baja en los datos de VFC, pero no necesariamente es solo cuestión de adaptar tu entrenamiento – hay otros factores a tener en cuenta también.
“Si bien los datos de VFC pueden ser útiles, normalmente representan el producto final de todos los otros factores con los que estamos lidiando,” destaca Stephen. “Debemos recordar que la VFC es la relación entre los sistemas nerviosos simpático y parasimpático. Si nuestra calidad de sueño, nutrición, factores estresantes del estilo de vida están por todas partes, ajustar nuestro entrenamiento podría ser una prioridad baja en la lista para intentar arreglar primero.”
Al igual que la VFC nos da una perspectiva más holística de cómo están respondiendo y adaptándose nuestros cuerpos a las demandas. También necesitamos tener un enfoque holístico para usar nuestros datos de VFC. Si notas que tu VFC permanece desequilibrada durante varios días, no solo mires tu entrenamiento. Sé honesto y echa un vistazo a todo lo demás – tu nutrición, carga de trabajo, tiempo de recuperación – para tener una mejor idea de la causa raíz. Puede ser que necesites tomar un par de días de entrenamiento más fáciles. Pero si no abordas otros factores del estilo de vida al mismo tiempo, terminarás de nuevo en un hoyo de VFC.
No te dejes dictar demasiado por los datos
Como con todos los datos de entrenamiento, es importante recordar que no eres un robot. Solo porque los datos objetivos dicen que puedes empujar duro en el entrenamiento en un día determinado – no necesariamente significa que debas, o que tienes que hacerlo.
“Existe el riesgo de obsesionarse demasiado con los datos, lo que podría eclipsar aspectos subjetivos importantes como el estado de ánimo del atleta, o cómo perciben la condición de su cuerpo en ese día en particular,” dice Stephen.
“Usar la VFC y otras métricas de datos como guías en lugar de reglas estrictas es el camino a seguir. Los datos son buenos para detectar tendencias a lo largo del tiempo, pero podría haber el día atípico en el que vayamos en contra de la corriente, ¡y está bien!”
Cómo equilibrar la VFC
Si estás notando una tendencia significativa – más baja o más alta que tu línea base – durante varios días. Es importante tomarte un momento para entender qué factores podrían estar