Después de más de tres décadas de competir, con 15 Ironmans, 45 70.3s y docenas de carreras olímpicas y sprint en su haber, Heidi Schmitt terminó Ironman Maryland en septiembre pasado en 11:23:07, su tiempo más rápido hasta ahora. Y lo hizo a los 54 años.
“Cuando cumplí 50, pensé que todo iba a ir cuesta abajo”, dice Schmitt. “Pero hasta ahora, no ha sido así. He tenido más récords personales de los que tuve en mis 40”. Si bien los datos muestran claramente que disminuimos la velocidad con la edad, algunos triatletas de más de 50 años están desafiando esa tendencia, compitiendo en eventos de distancia Iron y medio Iron más rápido de lo que lo hicieron en sus años más jóvenes. ¿Cómo lo están haciendo? Hablamos con triatletas de grupos de edad sobre sus secretos para lograr un mejor tiempo en un Ironman o 70.3 después de los 50.
El plan de PR “ponerse más rápido después de los 50”:
1. Reevalúa tu nutrición
Schmitt, quien vive en Waialua, Hawái, reevaluó su nutrición alrededor de los 50 años cuando comenzó a escuchar el podcast Hit Play Not Pause, dirigido a ayudar a las mujeres atléticas a navegar por la menopausia.
“Se me encendió la bombilla”, dice Schmitt. Según el consejo de los nutricionistas en el programa, y después de leer el libro de la Dra. Stacy Simms Roar, que también habla de las necesidades nutricionales únicas de las atletas femeninas, Schmitt aumentó su ingesta diaria de proteínas e incorporó gradualmente más carbohidratos, que anteriormente evitaba fuera del entrenamiento. Durante los paseos en bicicleta, duplicó su ingesta calórica.
“Vi un cambio enorme”, dice Schmitt. Fuera de la bicicleta, corrió mejor y más consistentemente que nunca. Un año después de ajustar su dieta, quedó en segundo lugar en su grupo de edad en Oceanside 70.3 y corrió su medio maratón más rápido después de la bicicleta en 2021.
Ahora, como entrenadora, observa a muchas triatletas que no se alimentan adecuadamente durante su entrenamiento y competencias, al igual que ella solía hacer. Espera dar ejemplo. “Ahora corro más rápido después de la bicicleta en mis 50 que en mis 30 y 40, y eso es porque aprendí a alimentarme adecuadamente”.
2. Presta más atención a la recuperación
Jeff Thompson, de 57 años, un entrenador de Triatlón de Nivel 1 de EE. UU. y de Atletismo de EE. UU. que vive en Milledgeville, Georgia, dice que ha prestado más atención a la recuperación desde que cumplió los 50. Hace dos años, ganó su grupo de edad en Ironman Chattanooga y estableció un nuevo récord personal en 10:08:01.
Thompson solía levantarse a las 4 a.m. para hacer ejercicio. Ahora, duerme hasta las 5:30 a.m. Si se siente cansado, no duda en convertir un entrenamiento de alta intensidad en uno fácil. De vez en cuando, cuando siente que está agotado, se salta por completo un entrenamiento, algo impensable para su yo más joven.
“Hacer un entrenamiento de alta intensidad cuando estás cansado es una pérdida de tiempo”, dice.
Para Thompson, la recuperación también se trata de reducir el estrés. (Él dice que ahora que sus dos hijos están en la universidad, eso ayuda). Aun así, ha implementado otro cambio. Durante los entrenamientos en la Zona 1 o Zona 2, ya no escucha música. “Entro en mi mente y puedo pensar en cosas. Eso me ayuda a reducir el estrés”.
3. Levanta pesas (incluso si solo tienes 20 minutos)
Schmitt y Thompson señalan otro pilar crucial de su éxito en el triatlón: levantar pesas. Para Thompson, esto lo ha ayudado a permanecer libre de lesiones, lo que le permite entrenar de manera consistente. Sin consistencia, dice, “no vas a progresar”.
La investigación muestra que la masa muscular comienza a disminuir de manera constante después de los 30 años y cae más precipitadamente después de los 60. Thompson combate esto haciendo de tres a cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza por semana (y disfruta de ello). Levanta pesas pesadas durante su temporada de base, apuntando a cuatro a seis repeticiones por serie. Más cerca de la fecha de la carrera, a medida que aumenta su volumen de entrenamiento, hará una o dos sesiones por semana con pesos más ligeros, apuntando a 12-15 repeticiones por serie.
Inevitablemente, hay días en los que tiene poco tiempo. “A veces, la gente adopta la mentalidad de que si solo tienes 20 minutos, ¿por qué molestarse?” Pero Thompson enfatiza que aún vale la pena. “No dejes que la perfección evite lo suficientemente bueno”.
4. Sal de tu zona de confort
Los resultados de las carreras en todos los deportes muestran que la velocidad inevitablemente disminuye con la edad. Eso se debe en parte a una disminución natural en la función cardiorespiratoria del cuerpo.
Thompson se propuso compensar esto. En la preparación para su mejor tiempo en Ironman, siguió un nuevo plan de entrenamiento que insistía en un enfoque más polarizado de lo que había hecho en el pasado. Eso implicaba hacer “entrenamiento duro duro y entrenamiento fácil fácil”.
Es un estilo que continúa usando. La larga distancia lenta no es suficiente: “Tienes que mantener ese VO2 máximo”, subraya. Para él, eso significa dos sesiones de entrenamiento de alta intensidad por semana, con al menos dos o tres días de entrenamientos fáciles (o descanso) entre ellos. Dado que prefiere correr con menos frecuencia (ver consejo de entrenamiento número seis, a continuación), prefiere hacer entrenamientos de alta intensidad mientras anda en bicicleta o nada, dada su baja impacto.
En la bicicleta, una sesión incluirá series duras que van de 30 segundos a 3 minutos, con 1 a 6 minutos de recuperación entre ellas. En la natación, una sesión podría consistir en 10 x 50 yardas con 20 segundos de descanso entre ellos.
5. Enfócate en el entrenamiento estructurado en bicicleta y usa un medidor de potencia durante el invierno
Thomas Risse, de 54 años, recuerda haberse mudado de Hawái a Utah, donde comenzó a andar en un entrenador de bicicleta en interiores y a usar un medidor de potencia. Dice que recuerda sudar y jadear durante su primer test de potencia de umbral funcional, donde logró 240 vatios. Avancemos seis inviernos de paseos en bicicleta estructurados en interiores. A principios de este año, Risse alcanzó los 330 vatios. Luego compitió en Challenge Roth en julio en 10:37:06, su tiempo más rápido en una carrera de distancia Iron hasta la fecha.
Risse, expresidente del club de triatlón de Seattle, atribuye la mayoría de sus ganancias de rendimiento a la mejora de la fuerza en bicicleta, que construyó durante varios años siguiendo un plan de entrenamiento y andando en un entrenador inteligente en interiores. La interfaz de juego de Zwift que recompensa a los usuarios con estrellas también ayudó; él reconoce que el riesgo de perder una estrella de oro lo hace esforzarse aún más.
Durante el invierno, Risse confía en un plan de entrenamiento de seis meses que compra por $100. El plan incluye cuatro paseos a la semana (uno de resistencia, uno de recuperación y dos sesiones de alta intensidad). Para dos de esos paseos, organiza un encuentro grupal en Zwift, donde generalmente una docena de personas se unen a él. “Charlamos y sufrimos juntos”, dice. “Te presentas, haces el entrenamiento y te harás más fuerte”.
6. Corre menos a menudo
La disminución del VO2 máximo y la masa muscular contribuyen a la desaceleración relacionada con la edad, pero Vinnie Santana, exprofesional y entrenador principal de triatlón en Ironguides, señala a un gran culpable. El tiempo prolongado lejos del entrenamiento, a menudo debido a problemas de salud o lesiones, lleva a los atletas a desacelerarse aún más.
“A los 50 años, el cuerpo generalmente está desgastado”, dice. El alto impacto de correr, donde cada impacto del talón produce una fuerza equivalente a cuatro veces el peso corporal de un corredor, presenta nuevos riesgos.
Es por eso que Santana aconseja a los atletas mayores correr menos a menudo. “El volumen de carrera tiene que ser adecuado para el objetivo del atleta, pero en el rango más bajo posible”, dice.
También anima a los atletas mayores a implementar el protocolo de correr-caminar, permitiendo “una mejor técnica y un tiempo de recuperación reducido”. ¿Cómo se ve eso? Durante carreras de entrenamiento largas, corre durante 10 minutos y camina durante 1 minuto. Durante las carreras, camina por las estaciones de ayuda y “cronométralo”, dice, para que en los primeros kilómetros, no te olvides.
“He tenido atletas que caminan en cada estación de ayuda y aún corren un maratón de 3:30 después de la bicicleta”.
7. Ve lento para ir rápido
Hace tres años, Steve Mayberry casi renuncia al triatlón. Había hecho más de dos docenas de Ironmans y 70.3s, pero al acercarse a los 60 años, se encontró jadeando en la carrera. En un triatlón sprint en su ciudad natal, Ames, Iowa, salió de la natación sintiéndose exhausto. “Fue miserable”, dice.
Mayberry contactó al entrenador de triatlón Jess Smith, de Hardcoeur Coaching. “Te convertiré en un motor diésel”, le dijo. Mayberry dejó atrás sus viejos hábitos y adoptó su orientación. En lugar de hacer la mayoría de los entrenamientos al 80% o más de su frecuencia cardíaca máxima, redujo la intensidad, apuntando a esfuerzos fáciles a moderados.
“Tuve que reducir la velocidad para ir más rápido”, dice.
Funcionó. Este año, Mayberry quedó quinto en su grupo de edad en Ironman Chattanooga, logrando un récord personal en la etapa de bicicleta y clasificando para el Campeonato del Mundo Ironman de 2025 en Niza, Francia. A los 63 años, dice: “Estoy 99% seguro de que mis mejores carreras están aún por delante de mí”.
8. Entrena para una carrera de distancia olímpica
Sinda Mein hizo su primer triatlón en 1987. Este año, la mujer de 55 años del Área de la Bahía entregó tres actuaciones excepcionales. Primero, compitió en el Campeonato Nacional de Grupos de Edad de USAT en la distancia olímpica, donde para su deleite, en su tercer intento, se clasificó para los Campeonatos Mundiales de Grupos de Edad del próximo año. Luego, logró un récord personal en Ironman California en 11:37:53. Luego, a principios de diciembre, obtuvo un récord personal en Ironman 70.3 Indian Wells-La Quinta en 5:35:08.
Mientras Mein hizo algunos paseos en bicicleta de más de 70 millas en la preparación para el Ironman, cree que las sesiones de entrenamiento cortas y de alta intensidad específicas para la distancia olímpica contribuyeron a su éxito, especialmente los paseos de “persecución” que hizo una vez a la semana con su equipo de triatlón durante el verano. En esos paseos, Mein se lanzaba en una ruta predeterminada de 18 millas, tratando de alcanzar al ciclista que comenzó justo antes y no ser alcanzada por el ciclista que comenzó justo después.
La emoción de la persecución la obligó a pedalear más fuerte y de manera más agresiva de lo que lo haría normalmente, dice. “Cuando intento alcanzar a alguien, mi cerebro se transporta a un lugar diferente”.
Gracias a su nuevo enfoque en el entrenamiento y la competencia, Mein dice: “Siento que estoy en mejor forma que nunca”.
9. “El ingrediente secreto es el mantenimiento del cuerpo”.
Shangrila Rendon, fundadora de Feisty Fox Coaching, se especializa en entrenar triatletas mayores de 40 años (su atleta más viejo tiene 74). El “ingrediente secreto” para mantenerse en forma y fuerte después de los 50, dice, no son más sesiones de natación, ciclismo y carrera. Son las rutinas pasadas por alto, a menudo omitidas y a menudo aburridas que Rendon llama mantenimiento del cuerpo, que incluye estiramientos dinámicos, entrenamiento de fuerza (con un enfoque adicional en los glúteos, el core y los músculos estabilizadores), masajes de tejidos blandos como el foam rolling y la recuperación activa. Ella prescribe rutinas únicas que se dirigen a las áreas débiles de sus atletas. Las sesiones duran de cinco a 20 minutos varias veces a la semana.
“La mayoría de los atletas se centran en el mantenimiento del cuerpo cuando algo se vuelve doloroso”, dice Rendon. Pero ese es el enfoque equivocado. Ella lo compara con cambiar el aceite en tu auto o cepillarte los dientes. “Si quieres cuidar algo, tienes que hacerlo regularmente. No esperes a que se rompa”.
Para empezar, sugiere una pelota de lacrosse y una banda de resistencia, que son lo suficientemente pequeñas como para empacar en una maleta. Usa la pelota de lacrosse para masajear los músculos, especialmente los puntos gatillo, y la banda de resistencia para hacer ejercicios como sentadillas, la caminata de cangrejo y las abducciones del puente de glúteos.
10. Presta atención a la técnica
El dolor y las lesiones limitan a todos, pero especialmente a los atletas mayores de 50 años, dice Rendon. A menudo, esto se debe a que los triatletas se sumergen en el deporte y se enfocan completamente en las sesiones de cardio a expensas de la técnica. Mientras que un cuerpo más joven puede salirse con la suya, los atletas mayores generalmente no pueden.
Bob Woodruff, que vive en Clifton, Virginia, comenzó a hacer triatlones en 1984, cuando la juventud estaba de su lado, y la filosofía de entrenamiento predominante insistía en que “cuanto más haces, mejor te vuelves”, dice. Tomó un descanso de 15 años, regresó al deporte a finales de los 50 y compitió en Ironman Maine 70.3 en 5:03, estableciendo un nuevo PR a los 60 años.
Un año después, se lastimó la rodilla. A pesar de los estiramientos, el hielo y el masaje, el dolor no desaparecía. Fue entonces cuando se acercó al Coach Rendon, quien lo introdujo en el mantenimiento del cuerpo, que abrazó fielmente. También renovó su técnica de pedaleo, agregando ejercicios de una pierna a sus entrenamientos, y lo hizo andar a una cadencia más alta, reduciendo la presión en sus cuádriceps y rodillas. Ahora, a los 63 años, Woodruff está compitiendo fuerte y con frecuencia. El año pasado, hizo tres 70.3 y un medio maratón independiente en 1:40:44, su más rápido desde los 50 años. “Empiezo a pensar en cómo se verá esto cuando tenga 70 años”.
Sí, puedes volverte más rápido a los 50 (¡y más allá)!
Ninguno de nosotros es inmune a la disminución fisiológica natural del cuerpo con el tiempo. De hecho, todos nos ralentizaremos en algún momento. Pero, ¿a qué edad y en qué medida? Las historias de éxito de los atletas mencionados anteriormente no solo deberían elevar nuestra noción colectiva de lo que es posible en la segunda mitad de la vida, sino también ofrecer pruebas de que cuando se trata de eventos de resistencia como Ironmans y 70.3s: Algunos de nosotros, con el entrenamiento adecuado y la mentalidad correcta, aún podemos volverse más rápidos después de los 50.