Como triatleta, hay muchas formas en las que puedes mejorar tu velocidad de carrera, fuerza y eficiencia fuera de la bicicleta. Tienes que poner el trabajo para desarrollar una transición sólida de la bicicleta a la carrera, y aunque no será fácil, vale la pena. No hay nada peor en el día de la carrera que volar en la natación y en la bicicleta solo para desfallecer en la carrera. Una excelente manera de fortalecerte después de T2 es agregar algunos entrenamientos en cuestas a tu programa de entrenamiento. Aquí te explicamos por qué es tan efectivo enfrentar las cuestas.
¿Por qué correr hacia las colinas?
Correr cuesta arriba es difícil. Eso es bastante obvio. Es por eso que tanta gente evita las cuestas siempre que pueden. Por supuesto, como la mayoría de las cosas en triatlón, si algo es difícil, hacerlo probablemente te ayudará a ser más rápido. Cuando haces repeticiones en cuestas, definitivamente lo sientes en tus piernas. Estás utilizando diferentes músculos de diferentes maneras cuando enfrentas las cuestas en comparación con cuando corres en terreno plano, y después de solo unas pocas repeticiones, estarás bastante cansado.
Este es el momento en el que necesitas seguir adelante y avanzar. Es tanto una batalla mental como física. Hacer repeticiones en cuestas te enseñará a superar la fatiga y el dolor, dos cosas que seguramente sentirás después de salir de T2 en el día de la carrera y enfrentar el recorrido de la carrera. Correr en cuestas no será la sesión de entrenamiento más divertida de la semana, pero será uno de tus entrenamientos más valiosos.
Prueba un entrenamiento
La clave para correr cuesta arriba es enfocarte en tu esfuerzo. No puedes mantener el mismo ritmo que corres en terreno plano, así que no te preocupes por los números en tu reloj. En cambio, al acercarte a una cuesta, piensa en cuán duro estás corriendo y luego mantén ese nivel de esfuerzo. Esto te ayudará a subir la cuesta sin agotarte antes de llegar a la cima.
Para este entrenamiento, necesitarás encontrar una colina que no sea demasiado empinada, sino una subida gradual que se extienda a lo largo de la carretera. Si es posible, encuentra una colina que te permita hacer repeticiones de 30 a 60 segundos. Esto pondrá a prueba tu resistencia y fuerza mental.
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Comienza cada repetición a 200 a 300 metros de la base de la colina, corriendo a tu ritmo objetivo de 5K. Luego, cuando llegues a la colina, ignora tu reloj, desecha tu ritmo, pero intenta mantener ese mismo nivel de esfuerzo hasta llegar a la cima. Una vez que llegues a la cima de la colina, regresa y camina o trota hasta tu posición inicial. No te apresures en regresar, tómate tu tiempo. Una vez que llegues al inicio, es hora de volver a comenzar.
Calentamiento:
10 a 15 minutos fáciles
Ejercicios (levantamiento de rodillas, talones al glúteo, etc.)
6 a 8 aceleraciones (comienza lento, aumenta a ritmo de carrera, mantén durante 10 a 20 segundos, luego reduce la velocidad)
Serie principal:
10 a 12 repeticiones subiendo la colina (ritmo de carrera de 5K en plano, manteniendo ese esfuerzo en la cuesta)
Recuperación fácil caminando o trotando hasta la posición inicial entre repeticiones
Enfriamiento:
15 minutos de trote suave