Tomar suplementos para llenar un vacío en tu plan de nutrición es una práctica común entre los atletas. El “apilamiento” intencional de suplementos es la práctica de combinar ciertos productos para mejorar su efectividad. El principio se basa en la creencia de que los beneficios de algunos ingredientes se potencian al tomarlos en combinación en lugar de por separado.
El apilamiento de suplementos combina ingredientes para lograr un resultado específico en la nutrición o el entrenamiento. No es un concepto nuevo, aunque ha resurgido recientemente con la popularización de ciertos productos nuevos en el mercado. Estos productos ofrecen una combinación de suplementos en una sola porción con la premisa de que las interacciones entre los ingredientes pueden elevar su efectividad.
Combinando ingredientes para mayor efectividad
Desde hace tiempo se recomienda tomar ciertas vitaminas juntas para ayudar con la absorción. Una recomendación común es tomar vitamina C con un suplemento de hierro para aumentar la tasa de absorción de hierro. Muchos atletas ya apilan sus suplementos tomando suplementos individuales al mismo tiempo. Los nuevos productos en el mercado cada vez hacen más esto por los consumidores.
¿Es comprar un solo producto con una multitud de ingredientes la mejor opción, o los atletas están tomando inevitablemente más suplementos de los que realmente necesitan o tomarían si combinaran los suyos propios? Un polvo verde en particular que domina el espacio publicitario en Facebook recientemente afirma que su combinación de 75 ingredientes de multivitaminas, multiminerals, pre y probióticos y superalimentos es más efectiva para mejorar el rendimiento y la recuperación que tomar suplementos individuales por separado.
Esos son muchos ingredientes. Depende del atleta determinar si necesitan estar tomando tantos ingredientes suplementarios y si la concentración de cada uno es lo suficientemente significativa. Alternativamente, deben considerar si es más efectivo usar menos suplementos tomados juntos como productos individuales. De cualquier manera, es importante entender qué ingredientes se combinan de manera efectiva y cuáles conllevan riesgos.
Identificar objetivos de rendimiento
Ya sea que estés a favor de los beneficios de la suplementación o no, es la primera consideración. Identifica tus objetivos de rendimiento específicos. Tu enfoque principal puede ser extender la resistencia, construir músculo, aumentar la velocidad o apoyar la recuperación. Para la resistencia, una combinación común para efectos sinérgicos es la de aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) combinados con electrolitos para apoyar la recuperación muscular y mantener la hidratación durante entrenamientos intensos para apoyar la resistencia y la hidratación al mismo tiempo.
Combinar creatina con proteína ha demostrado ser más efectivo para desarrollar la fuerza muscular que cuando se toma por separado. Durante años se ha dicho a los atletas que tomen proteínas y carbohidratos en combinación después de un entrenamiento para mejorar la adaptación y la recuperación.
Para un impulso previo al entrenamiento, combinar cafeína, beta-alanina y malato de citrulina puede aumentar los niveles de energía, lo que lleva a entrenamientos de mayor calidad y una mayor adaptación. Tomar BCAAs junto con proteína en polvo como suplemento posterior al entrenamiento puede ser una mezcla potente para una máxima recuperación muscular.
Combinaciones para una mejor salud
Para la salud inmunológica, se cree que combinar vitaminas C y D con zinc funciona de manera más efectiva cuando se toman juntas. Tomar vitamina D con calcio se piensa que aumenta la tasa de absorción de calcio para apoyar mejor la salud ósea. Combinar cafeína y L-teanina o beta-alanina puede mejorar el enfoque mental. El folato, que ayuda a mitigar la degeneración relacionada con la edad y afecciones de salud como accidentes cerebrovasculares y cáncer, depende de la presencia de vitamina B12 para su absorción.
Es igual de importante saber qué evitar al apilar suplementos. El calcio inhibe la absorción de hierro, por lo que es menos efectivo tomar un suplemento de hierro si se combina con calcio. Asegúrate de investigar los riesgos tan diligentemente como los beneficios al crear tu propio plan de suplementos.
Comprender los riesgos
Esto incluye investigar productos y compañías. Los suplementos individuales se obtienen de muchas formas diferentes. Algunos tendrán un contenido de metales pesados más alto que otros. Dependiendo de la empresa, esta invertirá mucho en probar sus ingredientes para asegurarse de que esté libre de sustancias ilegales para que no ingieras involuntariamente una sustancia prohibida. Las combinaciones de ingredientes ofrecidas en un solo producto también deben ser investigadas para asegurarse de que necesitas lo que estás pagando, o si tu dinero se gastaría mejor en menos suplementos individuales.
Cualquier enfoque para apilar suplementos debe incluir un consejo sólido de un profesional médico para asegurarse de que no estás disminuyendo inadvertidamente la efectividad de ciertos ingredientes o poniendo en riesgo tu salud.